<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

el nino




Dla kumpla
Chodzi mi czy dobre samo rozmieszczenie ćwiczeń


I Nogi+barki
-przysiady mozesz dodać wspięcia na palce, coś na łydki
-wyciskanie na barki mysle że masz na myśli wyciskanie sztangi z przed głowy to TAK
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- kontuzjonalne, zmień na np wyciskanie hantli siedząc
-Wznosy sztangielek w opadzie

II plecy+triceps lepsze wg mnie jest połącznie plecy+biceps i klata+triceps
-wiosłowanie sztangą
-podciąganie na drążku
-wiosłowanie jednorącz sztangą nie ma nic na prostowniki, wywal to i daj Martwy ciąg bądz "dzień dobry"
-francuz wywal i daj uginanie przedramion ze sztanga
-wyciąg wywal i daj np: uginanie ramion z hantlami z suplinacją nadgarstka


III klatka+biceps klata+triceps
-wyciskanie skos
-wyciskanie płaska
-Wyciskanie wąsko za dużo wyciskania, daj np rozpietki na poziomie
-uginanie przedramion wywal i daj francuza leżac sztangą oburącz
-biceps hantle wywal i daj prostowanie ramion na wyciągu stając

maciek_tbg



TRENING ZMIEN NA PODWÓJNIRE DZIELONY- ODCZUJESZ B. SZYBKO RÓŻNICĘ, TEN KTÓRY ROZPISAŁES JEST NAPRAWDE KATASTROFĄ- CHOĆ NIE PISZESZ ILOŚCI SERII.



Poniedziałek i Czwartek
klatka
-wyciskanie w poziomie 3 x 12-8
-wyciskanie w skosie do góry 3 x 12-10
-rozpietki 1-2 x 12
barki
-wyciskanie siedząc 3 x 15-10
-unoszenie ramion z hantelkami 1-2 x 12-10
jw. tylko w opadzie 2-3 x 15-12
kaptury
-szrugsy 3 x 15-12
triceps
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 15-10
-Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 2-3 x 12


Wtorek i Piątek
nogi
-przysiady ze sztanga na barkach 4 x 15-10
prostowanie w siadzie 3 x 12
uginanie w leżeniu 3 x 15-10
wspięcia stojąc 4 x 25-20
plecy
-podciaganie na drązku 3 x 12-6
-wioslowanie w opadzie 3 x 12-8
-martwy ciąg 3-4 x 15-10
biceps
-Uginanie ramion na ŁAMANEJ z uchwytem na szer. barków 3 x 2-10
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 x 12


(Brzuch):
6 weidera


Mam jeszcze jeden problem. Moje ramie z boku wygląda na dość szerokie, z przodu jednak jest bardzo wąskie jakbym wogole nic tam nie miał. Nie wiem od czego to zalezy i tutaj tez prosił bym o pomoc.- taka budowa -zalezy od genetyki- wzrost ogólnej masy jedynie może pomoc, rozwój mięśnia ramienno-promieniowego także.





miler23



MYSLISZ WIĘC PODOBNIE JAK JA- PLAN POWYŻEJ, DOSTOSUJEMY ĆWICZENIA KU TWOIM POTRZEBOM I MYSLĘ, ŻE BĘDZIE OK.


Poniedziałek
Klatka:
Wysiskanie sztangi leżąc 3* 12 10 8
Wyciskanie sztangi skos 3* 12 10 8
Rozpiętki 2* 12 10
Barki
Wyciskanie sztangi stojąc 3 serie 10 8 8
Wznosy hantli BOKIEM STOJĄC 2 serie 10 10
Unoszenie rąk w opadzie 2 serie po 10
Triceps
Porecze 3*max
Sciaganie drążka wąski chwyt 3*10 8 8
Brzuch
Podnoszenie LEKKO ZBGIETYCH nóg przy drabince
Skos z obrotem
Łydki
Wspięcia na maszynie 4* 25
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2* 25
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 * 25

Wtorek
Nogi
Przysiady ze sztangą 4*12 -10
Wykroki z hantlami 3*12
UGINANIE NÓG LEŻAC 3 X 12-10
Grzbiet
Podciąganie na drążku 3*8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ LUB HANTELKĄ 3 X 12-8
Unoszenie tułowia z opadu 3*10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3* 12 10 8
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3*10
Brzuch
Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2*
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 *


Środa
tylko aeroby

Czwartek=poniedziałek
Piątek = wtorek

Sobota niedziela odpoczynek





richrich




Poniedziałek - Biceps, Triceps, Przedramie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 4x8
UGINANIE RAMIENIA BOKIEM/w jaki sposob bokiem?/ ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x8

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI LEŻĄC 4x8
PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15

Środa - Klatka, brzuch
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ SZEROKI UCHWYT 5x8
WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x12-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x18
SKRĘTOSKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x20

Piątek - Barki, plecy
Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 4x10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x12
unoszenie ramion z hantelkami stojąc na boki 2-3 x 12

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 5x8
ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE ZA KARK 4x8
martwy ciąg 5 x 8

Sobota - Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15




Roni15



Wtorek

Klatka piersiowa
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serii 6 - 8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.

Triceps
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

przedramiona
-uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt
-uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt

Środa

Plecy
- podciąganie na drążku 4 serie po max powt. (maszyna)
-Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie/jednorącz/ 4 x 12-8

- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (maszyna) 3x15 -max.

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10 powt.

Brzuch
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3x15
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x15
-SKRĘTY TUŁOWIA (maszyna) 3x15

Piątek

Barki
-wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
-poniższe lecz stojąc 3 x 12
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10

Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x 14,12,10,8powt.
-Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu- połówki 3 x 8 powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 20/18
- uginanie nog w lezeniu 18/18/15
- Wspięcia na palce 3 x 20
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 3x20

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 x10powt.


Armagedda -przypomnij mi pokrotce jak kształtowały sie metody jaimi ćwiczyłeś- prgresja, regresja, ilośc powt. itp- nie wklejając jednak planów raczej.

Apokalipsa WIELKIE dzięki
Mam pytanie może raz robić klatkę skos wyciskanie hantlami raz sztanga?
I czy ćwiczyć przedramię 4 razy w tygodniu bo zastanawiam sie czy nie za dużo?

I trening niestety nie pamiętam kiedy się zaczął.Chyba ok. września/pazdziernika
"TRENING ROZPISUJE CI NA 3 MIESIĄCE- PRZEZ PIERWSZY MIESIĄC 12-15 POWT, DRUGI 7-8, TRZECI 5.
PROGRESJA W KAŻDYM PODSTAWOWYM ĆWICZENIU.
WRAZ ZE ZMNIEJSZANIEM ILOŚCI POWT. DODAJ PO JEDNEJ SERII KAŻDEGO ĆWICZENIA. "
II - to była chyba taki "regeneracyjny"
"ZRÓB TYDZIEN PRZERWY, A PO NIEJ PLAN, KTORY CI ROZPISZĘ- 3-4 TYG.
STOSUJ OBCIĄZENIA RZĘDU 60-70% cm.- licząc dla najcięższej serii.- więc bedzie to plan trochę luźniejszy. "
No i ostatni (czyli ten co właśnie teraz skończyłem , robiłem 2 cykle )
"jeżeli chodzi o powtórzenia to pojdziemy troszku "eksperymentalnym torem" dlatego nie przypisywałem ich do poszczegolnych cwiczeń i serii.
mianowicie; wykonując na kazdym treningu normalną progresję wykonuj to na każdym treningu tak samo- z takim samymi ciężarami- lecz ze zmienną ilościa powt. po 8, po 10, po12, i po 15.
ciężar dobierasz dla ostatniej wartości/15/.
widac z tego, że sterujemy nie cięzarem lecz ilościa powt.- wraz z ich wzrostem trenng jest coraz cięższy/przy 13, 15-tkach jest naprawde ciężko/.
po dojściu do 15-tu powt. z danym cięzarem zwiekszamy /o około 5% i kontynuujemy wedle takiej samej zasady/

mam nadzieję, że jest to zrozumiałe, jeżeli nie to będe wyjaśniał.
"

Pozdrawiam.

TRENING 1. WTOREK
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 5 serie 12,10,8,8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ x10
- rozpiętki 4 serie po 10 powt

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt
- modlitewnik 4 serie po 10 powt


TRENING 2. ŚRODA
Plecy:
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4x10
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4serie 12/10/8/8
- podciąganie sztangi z ziemi w opadzie nadchwytem wąsko 2x10 i szeroko 2x10
- szrugsy sztangą za plecami 4x10

TRICEPS:
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 12/10/8/8
- PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
- dip przy ławce (opuszczanie ciała) 4x10


TRENING 3. PIĄTEK
BARKI:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x12
- UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI siedząc 3x10
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ siedząc 3x15
- PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA W oPADZIE na ławce skośnej 3x10
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA (na ławce skosnej) 3x10


TRENING 4. NIEDZIELA
Uda:
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie po 10/8/6/4 powtórzeń na stronę

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga 3x20

poniedzialek, czwartek, sobota - HIIT
oczywiscie rozgrzewka (aeroby oraz mięśnie)
czasami po treningu robię brzuch. Byłm na a6w - pół cyklu.

Wiek: 23
Staż: 3 miesiące siłownia, wczesniej 3 miesiące rozruchy i obiegowe
Przeciwwskazania : brak

uzupełnienie, bo był bląd

TRENING 1. WTOREK
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

Staz 2 lata aktualnie mialem 2 miesieczna przerwe po czym od 6 tygodni daje sobie maly trening. Teraz chce zrobic mase.

PONIEDZIAŁEK
KLATA Rozg,rozciąg: Wyciskanie sztangi, skręty tułowia z ręką na ścianie
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [2] 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangietek w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę [2] 12 10 8 6

3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [2] 10 10 10 10

TRICEPSY Rozg,rozciąg: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie, przeciąganie łokcia za głowe
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie [1,5] 12 10 8 8
2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w leżeniu [1,5] 10 10 10

3. Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciagu stojąc 12 10 10

ŚRODA

PLECY Rozg,rozciąg: Podciąganie sztangielek w opadzie do brzucha, pompki na drzwiach
1. Przyciąganie wyciąg dolny 12 10 10
2. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie max
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12 10 8 6
4. Szrugsy 15 12 10
BICEPSY Rozg,rozciąg: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, prostowanie rąk w klęczeniu
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [1,5] 12 10 8

2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym [1,5] 10 10 10

3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIETKĄ NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 12 10
PIĄTEK
BARKI
Rozg,rozciąg: Wyciskanie sztangi sprzed głowy,dociskanie ręki do kl piersiow
1. Wyciskanie sztangietek z obrotem przód 12 10
2. Wyciskanie sztangietek przód 10 8 6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę [1,5] 10 10 10 10
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 sekundy w gorze 10 10 10 10
NOGI

1.przysiady ze sztangielkami stopy na zwenątrz 12 12 10 10
2.wykroki ze sztangietkami 12 12 10 10
3. wspięia na palce 12 12 12

Inny dzień wolny (tylko wolny np przed tv)
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: Ściskanie ściskadła 20
Rozciąganie: Wyginanie dłoni oburącz 3
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [1] 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie [1] 3 x max

Zmieniony przez - szy w dniu 2008-03-27 14:27:48

ELoo

- wiek: 22 wzrost: 182 waga: 84
- staż: 3
- ostatni plan:

PN plecy + barki
WT klata + biceps
SR nogi + triceps
CZW barki + plecy
PT klata + biceps

Treningi byly intensywne, przerwy ok. 60s, plecy + barki wyrabialem w godzine (ok 24 serii), dobor ciezaru i serii intuicyjne. Wiem, ze zaraz ktos skomentuje ten plan, wiec odrazu zaznacze ze zbudowalem na nim dobra mase 9,5 kg w dwa miesiace.

- aktualny cel czysta , priorytet gorna i srodkowa (mam na mysli uwidocznienie &#8217;&#8217;przerwy&#8217;&#8217; miedzy cyckami) czesc klatki piersiowej

Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12,10,8
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10,8
- rozpietki na lawce skosnej 3 x 12,10,8
- przenoszenie sztangielki 3 x 12,10,8

I ja tu myslem jeszcze o wyciskaniu hantli na skosie, ale to juz raczej zbedne? Za to dodalbym wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej czy skosnej?

Triceps:
- pomki na poreczach 3x12, w pozniejszym okresie plus obciezenie
- wyciskanie francuskie na lawce skosnej 3x12,10,8 (zeby poruszyc glowy boczne)
- sciaganie wyciagu 3x12,10,8


Sroda:
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
- przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem 3 x 12,10,8
- wiosłowanie sztangą 3 x 12,10,8
- martwy ciag 3 x 12,10,8

I znowu dylematy, wioslowanie hantlem mogę sobie odpuscic? Myślałem tez o podciąganiu konca sztangi w opadzie, ale chyba za duzo już by bylo.

Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3 x 12,10,8
- hantle z supinacja nadgarstka 3 x 10 (staly ciezar)
- superseria sztanga 3 x 4,6,8
- przedramie &#8211;uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x max

Piątek:
Barki
- wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 12,10,8
- arnoldki 3 x 12,10,8
- unoszenie hantli na boki 3 x 12,10,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10 (staly)
- sztrugsy (maszyna) 3 x max chyba powinny być przy plecach ale będzie za duzo&#8230;

Sobota:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 4 x 12,10,10,8
- suwnica 3 x 12,10,8
- uginanie nog w lezeniu 3 x 12,10,8
- wspięcia na palce 3 x 12 staly


Brzuch 3 razy w tygodniu PN, SR i PT lub SOB, chciałem zaczac ABS II, a w dwa razy w dni nie treningowe HIIT, bo na aeroby chyba nie będę miał sily i ochoty , chyba żeby ABS jechac po HIITcie i wtedy aeroby z 10-5 minut po treningu?

poprawka Cel: czysta masa miesniowa, a jest czystabez aluzji

uzupełnienie:
wzrost: 177
waga: 74