SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SPLIT do oceny/poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 524

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 95 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6772
PONIEDZIAŁEK: wolne

WTOREK: Barki

1.Wyciskanie sztangi sprzed klaty: 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli ponad głowę: 4x12,10,8,6
3.Podciąganie sztangi do brody: 3x10
4.Wznosy na boki: 3x10

5.Szrugsy 4-5x15

ŚRODA: Plecy Tric

1.Podciąganie 3xmax
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6
3.Wiosłowanie sztangielką 4x12,10,8,6
4.Przyciąganie lonki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12,10,8

5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x12,10,8
6.Wyciskanie hantli oburącz w siadzie 3x10
7.Wyciąg górny(pchanie drążka do dołu :) ) 3x12,10,8

CZWARTEK: wolne

PIĄTEK: Klata Bic

1.Płaska sztanga 4x12,10,8,6
2.Płaska hantle 4x12,10,8,6
3.Dipsy 3x10
4.Rozpiętki skos 3x10

5.Uginania ze sztangą prostą 3x12,10,8
6.Uginania ze sztangą na modlitewniku 3x12,10,8
7.Młotki 3x10

SOBOTA: Nogi

1.Przysiady 4x12,10,8,6
2.Suwnica 4x12,10,10,8
3.Wykroki 3x10
4.Uginania 3x12,10,8

5.Wspięcia 5x15

Gd

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 76

Wzrost: 186

Cel treningowy: Dużo masy

Staż treningowy na słowni: 6miesięcy

Uprawiane inne sporty: wf w szkole 3xtydz.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia z podstawowymi sprzętami

Dieta: 10 wskazówek

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 95 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6772
Nikt się nie odezwie : ) ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5816 Wiek 21 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 40957
próbowałęs 2x partia w tyg ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 95 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6772
Nie próbowałem. Narazie jade zwykłymi splitami
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5816 Wiek 21 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 40957
spróbuj podział cięzki/lekki, jak leciales zwykłymi podziałami


tu masz przykładowy plan

http://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

co nie będzie pasowac to wymieni się
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 95 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6772
To może spróbuję na następny plan jakies 2x tydz. A ten plan dobry co podałem ? Bo już zacząłem nim ćwiczyć i ewentulane korekty potrzebuje na jak najszybciej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 5816 Wiek 21 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 40957
Wtorek: Nogi +brzuch

1.Przysiady 4x12,10,8,6
2.Suwnica 4x12,10,10,8
3.Wykroki 3x10
4.Uginania 3x12,10,8

5.Wspięcia 5x15

ŚRODA:Klata triceps

1.Płaska sztanga 4x12,10,8,6 wywal
2.Płaska hantle 4x12,10,8,6 skos
3.Dipsy 4x10
4.Rozpiętki skos 3x10

5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12,10,8
6.Wyciskanie hantli oburącz w siadzie 3x10 4s

PIĄTEK:Plecy+czworoboczny

1.Podciąganie 3xmax 4s
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6 wywal
3.Wiosłowanie sztangielką 4x12,10,8,6
4.Przyciąganie lonki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12,10,8 2s15
5.MC 4s

1.Szrugsy sztangą 4s12

SOBOTA:Barki+Bic

1.Wyciskanie sztangi sprzed klaty: 4x12,10,8,6
2.Wyciskanie hantli ponad głowę: 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem
3.Podciąganie sztangi do brody: 3x10 wywal
4.Wznosy na boki: 3x10

5.Uginania ze sztangą prostą 3x12,10,8 4s
6.Uginania ze sztangą na modlitewniku 3x12,10,8 wywal
7.Młotki 3x10 4s
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 95 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6772
Rozkładu planu bym raczej nie zmienił bo ułożyłem tak jak mam czas. A co do klaty czemu płaską wywalić ? Ostatnio same skosy miałem w planach chciałem trochę urozmaicić, ewentualnie hantle dam na skos.

Co do bica i trica dam tak jak mówisz po 2ćw. i 4 serie

W plecach ostatnio też robiłem przez pare miesięcy martwy i chciałem troszke zmienić ćwiczenia i dlatego to podciąganie sztangi dałem : )

W barkach podobnie dawno nie robiłem podciągania sztangi a dobrz mi przy tym barki pracują dlatego dałem a unoszenie sztangielek mam jako ostatnie (wznosy na boki)

Aha i zapomniałem dodać że brzuch ćwicze niezależnie innym systemem zwykle w DNT
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 95 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6772
odświeżam
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening + dieta

Następny temat

Tłuszcz w dolnej części brzucha - redukcja