SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

proszę o sprawdzenie mego planu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 735

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 266 Napisanych postów 1820 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25865
Witam, prosiłbym fachowców by zerkneli na mój plan który chcę zacząć od poniedziałku.Plan jest 3 dniowy bo tylko tak pozwala mi praca + szkoła.W kążdym ćwiczeniu stosowana byłaby progresja ciężaru.
****DANE PODSTAWOWE***************************************


WIEK:21
WZROST: 178
Waga : 80
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata+
OBWÓD BICEPSU: 39
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 105 na 4tej seri 4 ruchy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :100 na 4tej seri 4 ruchy

Biceps ma zastój w rozwoju dlatego tez chce sprawdzić jak będzie przy dwóch ćwiczeniach na biceps tygodniowo.

Cel MASA
Wspomagacze Kreatynka Amino witaminki cynk

Plan
Poniedziałek
Klata:
- wyciskanie sztangi na płasko 10/8/6/4
- wyciskanie hantli na skosie głową w gore 10/8/6
- rozpietki na skosie 12/10/8/6
-wyciskanie na maszynie głową w duł 10/8
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 10/8/6/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/8/6/6
- prostowanie ramienia nachwytem na maszynie : 12/10/8


Wtorek
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 10/8/6/4
- unoszenia na boki w siadzie 10/8/8/6
- wyciskanie hantli siedząć 10/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6/6
Kaptur:
- Wzniosy barków sztangą z przodu 12/10/8/6
Łydki:
-wspiecia ze w siadzie 16/14/12/10
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/12/9

Czwartek
Plecy
- podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4xmax
- unoszenie tułowia z opadu z obiążeniem 12/10/8/6
- ściaganie drążka z góry podchwytem na szerokowści barków 10/8/6/4
-wiosłowanie sztangą 10/8/6
- wiosłowanie hantlem 10/8/6/4
Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/8/6
Biceps
-uginania ze sztanga 10/8/6/4
-uginanie na lawce skośnej siedząc 10/8/6/4

Forever Young

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1669 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30962
za dużo serii na plecy, w barkach najlpierw wyciskania, potem unoszenia, w klacie wywalilbym wyciskanie głową w dół i zrobił mniej serii na triceps. Nie łącz pleców z nogami na jednej sesji treningowej.

Mogę być kimś, będąc jednocześnie sobą...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 266 Napisanych postów 1820 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25865
Druga wersja poprawiona ,coś jeszcze zmienić?

Poniedziałek
Klata:
- wyciskanie sztangi na płasko 10/8/6/4
- wyciskanie hantli na skosie głową w gore 10/8/6/4
- rozpietki na skosie 12/10/8/6

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 10/8/6/4
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/8/6
- prostowanie ramienia nachwytem na maszynie : 12/10/8
Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/8/6

Wtorek
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 10/8/6/4
- wyciskanie hantli siedząć 10/8/6
- unoszenia na boki w siadzie 10/8/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6/6
Kaptur:
- Wzniosy barków sztangą z przodu 12/10/8/6
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/12/9


Czwartek
Plecy
- podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x max
- unoszenie tułowia z opadu z obiążeniem 12/10/8
- ściaganie drążka z góry podchwytem na szerokowści barków 10/8/6/4
-wiosłowanie sztangą 10/8/6
- wiosłowanie hantlem 10/8/6/4
Biceps
-uginania ze sztanga 10/8/6/4
-uginanie na lawce skośnej siedząc 10/8/6/4
Łydki:
-wspiecia w siadzie 16/14/12/10



Zmieniony przez - 19szymon62 w dniu 2010-04-24 07:03:19

Forever Young

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3999 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 340106
klata+triceps+nogi?-smiech na sali.

Pozatym trening nog zabojczy
Daj osobny dzien na ich trening-i zrob go porzadnie.Dodaj przedwszystkim przysiady/wykroki/ zurawia/uginania lezac-i wspiecia.

Triceps-za duzo.Skoro ma byc po klatce-2cw wystarcza

Barki-pomijajac fakt ze beda mocno zmeczone po klatce-widze tu dublowane cwiczenia.Pierwsze jak i drugie.
Daj:
wycisk
podciaganie hantli wzdluz tlowia
wznosy na boki.Po zatym nie schodzilbym do tak malej ilosci powtorzen

Plecy-
podciaganie/daj 4serie z normalnym zakresem powtorzen(dowieszaj ciezar)
dalej daj wioslowanie
wyciag
mc
wznosy w opadzie

Biceps-nieschodzilbym do 4p.2 cw zrob chwytem mlotkowym.

Lydki wedruja do nog.


Jak widzisz bledow jest duzo-nawet w rozkaldzie.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-24 10:24:10

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-24 10:24:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 266 Napisanych postów 1820 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25865
na początku tematu wspomniałem że nie moge zrobić dodatkowego dnia ponieważ praca i szkoła nie pozwala.
Wersja trzecia planu:
Poniedziałek
Klata:
- wyciskanie sztangi na płasko 10/8/6/4
- wyciskanie hantli na skosie głową w gore 10/8/6/4
- rozpietki na skosie 12/10/8/6

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/8/6
- prostowanie ramienia nachwytem na maszynie : 12/10/8
Nogi
-Przysiady 12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/8

Wtorek
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 10/8/6/4
- unoszenie gryfu wzdłóż tułowia 10/8/6
- unoszenia na boki w siadzie 10/8/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6
Kaptur:
- Wzniosy barków sztangą z przodu 12/10/8/6
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/12/9


Czwartek
Plecy
- podciaganie na drazku szerokim nachwytem 10/8/6/4
-wiosłowanie sztangą 10/8/6
- wiosłowanie hantlem 10/8/6/4
- ściaganie drążka z góry podchwytem na szerokowści barków 10/8/6/4
- unoszenie tułowia z opadu z obiążeniem 12/10/8
Biceps
-uginania ze sztanga 10/8/6/4
-uginanie na lawce skośnej siedząc 10/8/6/4
Łydki:
-wspiecia w siadzie 16/14/12/10




Zmieniony przez - 19szymon62 w dniu 2010-04-24 13:37:23

Forever Young

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1830 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 7377
Możesz zrobić tak:


1.Push[klata+przód i bok barków+triceps]

2.Pull[Plecy+tył barków+biceps]


3.Legs[nogi]


Taki podział ci proponuję.


Jest jeszcze opcja aby czworogłowy zrobić przed klatą, a dwugłowy po plecach [gdzie szkoda, że nie ma martwego ciągu-masz 17 serii na plecy, a martwego ciągu nie ma.....dlatego powiedziałbym, że plecy dałoby się lepiej dopracować]-ma to pewien sens ale ja i tak zalecałbym nogi na osobnej sesji. Podział jaki podałem wyżej jest bardzo dobry.


Aha i swoją droga te nogi, które robisz po klacie[błąd]-to trening i tak uderzający głównie w czworogłowy uda. To tez błąd, bo takie dysproporcje w postaci rozwinietego czworogłowego, a niedorozwiniętego dwugłowego są przyczynami kontuzji...



Co jeszcze a propo planu? podciąganie sztangi wzdłuż tułowia[zapewne to ćwiczenie miałeś na myśli]-przy użyciu sztangi jest nieuniknioną kontuzją. Jezeli zamienisz sztangę na sztangielki-ryzyko kontuzji będzie zdecydowanie mniejsze.

+

Trening klatki jest typowy i schematyczny do bólu-nie zawsze musi to być błąd, jednak osoba z dużym stażem, bez tzw.dobrego gena na klatce to raczej nie osiągnie wielkich postępów na takim planie. Oczywiście-jezeli sam wiesz, ze to na ciebie działa, to też nie ma problemu.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-04-24 13:57:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 266 Napisanych postów 1820 Wiek 31 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 25865
Lepiej?Dzięki za wszystkie dotychczasowe rady
Poniedziałek
Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/8
Klata:
- wyciskanie sztangi na płasko 10/8/6/4
- wyciskanie hantli na skosie głową w gore 10/8/6/4
- rozpietki na skosie 12/10/8/6

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/8/6
- prostowanie ramienia nachwytem na maszynie : 12/10/8


Wtorek
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 10/8/6/4
- unoszenie gryfu wzdłóż tułowia 10/8/6
- unoszenia na boki w siadzie 10/8/8/6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6
Kaptur:
- Wzniosy barków sztangą z przodu 12/10/8/6
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/12/9


Czwartek
Plecy
- podciaganie na drazku szerokim nachwytem 10/8/6/4
-wiosłowanie sztangą 10/8/6
- wiosłowanie hantlem 10/8/6/4
- ściaganie drążka z góry podchwytem na szerokowści barków 10/8/6/4
- unoszenie tułowia z opadu z obiążeniem 12/10/8
Biceps
-uginania ze sztanga 10/8/6/4
-uginanie na lawce skośnej siedząc 10/8/6/4
Łydki:
-wspiecia w siadzie 16/14/12/10
Nogi:
-uginanie nóg leżąć

Forever Young

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

.Trening siłowo-masowy.

Następny temat

trening na mase

Fruti new