Zacznę od krótkiego opisu, mam skończone 21 lat ćwiczę od sierpnia ( bez jakiegoś szczególnego plau treningowego ) 3 razy w tygodniu. Początkowe 2 miesiace miałem ogolnorozwojowy, poźniej cwiczylem z podziałem jak ponizej ( klatka+tric/plecy+bic/nogi+barki ) brałem gainera i skoczyło mi jakies 3kg, teraz waże okolo 69. Od marca chciałem wprowadzic jakis sensowy trening ( chodzi mi o przyrost suchej masy miesniowej ). Ocencie czy jest ok, ewentualnie może jakies sugestie czy tez poprawki.
Poniedziałek: Klata plus tric
Klatka:
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej - 12x10x8x8 ( progress )
wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 12x10x8x8 ( progress )
rozpietki na skosnej czy plaskiej lepiej ? 4X10 ( staly ciezar )
Triceps:
wyciskanie francuskie lezac - 12x10x8x8
pompki odwrotne - 4x12
starczy ?
Sroda: Plecy, biceps
Plecy:
podciaganie na drązku 3x max ?
przyciganie sztangi do klaty 12x10x8x8 ( progress )
wioslowanie sztanga 12x10x8x8 ( progress czy nie ? )
unoszenie tułowia w opadzie 12x10x8
Biceps:
unoszenie sztangi na stojaco: 12x10x8 ( progresss )
modlitewnik: 12x10x8 ( staly ciezar )
młotki: 12x10x8
Piątek ( barki, nogi )
barki:
wyciskanie sztangi zza glowy: 12x10x8x8 ( progress )
hantle na boki stojąc : 3x12 ( staly ciezar )
hantle na boki w opadzie : 3x12 ( staly ciezar )
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami -progresja 12,10,8,6
nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach -progresja 12,10,8,6
--wspiecia na palcach - 4 serie do palenia
-prostowanie nog na maszynie- 12x10x8x6 ( progress )
-uginanie nog na maszynie - 12x10x8x6 ( progresss )
Z góry dzięki wszystkim za pomoc. Do usłyszenia !