SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan 3 dniowy do oceny !

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1301

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 16
Siema,
Zacznę od krótkiego opisu, mam skończone 21 lat ćwiczę od sierpnia ( bez jakiegoś szczególnego plau treningowego ) 3 razy w tygodniu. Początkowe 2 miesiace miałem ogolnorozwojowy, poźniej cwiczylem z podziałem jak ponizej ( klatka+tric/plecy+bic/nogi+barki ) brałem gainera i skoczyło mi jakies 3kg, teraz waże okolo 69. Od marca chciałem wprowadzic jakis sensowy trening ( chodzi mi o przyrost suchej masy miesniowej ). Ocencie czy jest ok, ewentualnie może jakies sugestie czy tez poprawki.

Poniedziałek: Klata plus tric
Klatka:

wyciskanie sztangi na lawce plaskiej - 12x10x8x8 ( progress )
wyciskanie sztangi na lawce skosnej - 12x10x8x8 ( progress )
rozpietki na skosnej czy plaskiej lepiej ? 4X10 ( staly ciezar )

Triceps:

wyciskanie francuskie lezac - 12x10x8x8
pompki odwrotne - 4x12

starczy ?

Sroda: Plecy, biceps

Plecy:
podciaganie na drązku 3x max ?
przyciganie sztangi do klaty 12x10x8x8 ( progress )
wioslowanie sztanga 12x10x8x8 ( progress czy nie ? )
unoszenie tułowia w opadzie 12x10x8

Biceps:
unoszenie sztangi na stojaco: 12x10x8 ( progresss )
modlitewnik: 12x10x8 ( staly ciezar )
młotki: 12x10x8

Piątek ( barki, nogi )

barki:
wyciskanie sztangi zza glowy: 12x10x8x8 ( progress )
hantle na boki stojąc : 3x12 ( staly ciezar )
hantle na boki w opadzie : 3x12 ( staly ciezar )
unoszenie ramion w przod ze sztangielkami -progresja 12,10,8,6

nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach -progresja 12,10,8,6
--wspiecia na palcach - 4 serie do palenia
-prostowanie nog na maszynie- 12x10x8x6 ( progress )
-uginanie nog na maszynie - 12x10x8x6 ( progresss )

Z góry dzięki wszystkim za pomoc. Do usłyszenia !
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 2350 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 41976
Ankieta
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 481 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8110
na bica daj 2 ćwiczenia, do pleców dodaj martwy ciąg, w barkach wyciskanie z klaty wyrzuc z barków też hantle na boki stojąc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 16
A jakbym zrobil barki tak:

wyciskanie zza glowy sztangi 12x10x8x8
hantle na bok stojąc 3x12
hantle na bok w opadzie tulowia 3x12
arnoldki 12x10x8x8 progress

będzie lepiej ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 206 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6221
Nog nie powinno się robić z barkami.Do tricepsa dodaj jedno ćwiczenie z barków jedno wywal.Na nogi dodaj jeszcze wykrok.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 16
Ok.
Nie uważasz że jak dodam jeszcze jedno ćwieczenie na tric w 3 seriach to nie bedzię zbyt dużo serii ? Na małe partie 7-9 serii z tego co zdazylem sie dowiedziec
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 206 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 6221
W 3 ćwiczeniu daj 3 serie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan FBW do oceny

Następny temat

Problem z Dietą.

Wiecej