Masowy plan do korekty.

Mam 19 lat i trenuje od 4 miesiecy. To moj nowy plan na mase. Chcialbym prosic Was o korekty.

Niedziela: Klatka + Triceps
1. Wyciskanie na lawce poziomej 4 serie x 12-10 powrorzen
2. Wyciskanie na lawce skosnej (glowa w gore) 4 x 12-10
3. Rozpietki na lawce skosnej (glowa w gore) 3 x 15-12
4. Przenoszeni sztangielki 3 x 12-10
5. Pompki na poreczach (triceps) 3 x 15
6. Francuskie wyciskanie (podchwyt) 2 x 12-10
7. Francuskie wyciskanie (nachwyt) 2 x 12-10
8. Sciaganie drazka wygiagu gornego 3 x 12-10

Wtorek - Plecy + Biceps
1. Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia (nachwyt) 3 x 15-12
2. Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia (podchwyt) 3 x 15-12
3. Sciaganie drazka wyciagu gornego za kark 3 x 12-10
4. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki (nachwyt) 3 x 12-10
5. Martwy ciag 4 x 12-10
6. Uginanie reki ze sztangielka w podporze o kolano 3 x 12
7. Uginanie rak ze sztanga (stojac) 2 x 10-8
8. Uginanie rak za sztangielkami (chwyt mlotkowy) 3 x 12
9. Modlitewnik 2 x 12-10

Czwartek - Naramienny + Czworoboczny + Nogi
1. Wyciskanie sztangi z nad klatki 3 x 12
2. Wznosy sztangelek na boki (stojac) 3 x 12
3. Wznosy sztangielek na boki (w opadzie tulowia) 3 x 12
4. Wznosy sztangi wzdluz tulowia 3 x 12
5. Szrugsy 4 x 25
6. Przysiady ze sztanga 6 x 10-8
7. Wspiecia na palce 6 x 20-15

Na brzuch stosuje A6W!! (i z tego raczej nie zrezygnuje )

I to chyba wszystko z gory dzieki!! )

Niedziela: Klatka + Triceps
1. Wyciskanie na lawce poziomej 4 serie x 12-10 powrorzen /progresja 12;10;8;8
2. Wyciskanie na lawce skosnej (glowa w gore) 4 x 12-10 / to samo prog.
3. Rozpietki na lawce skosnej (glowa w gore) 3 x 15-12 /4x10-12 powt.
4. Przenoszeni sztangielki 3 x 12-10 / to wyrzuc za duzo
5. Pompki na poreczach (triceps) 3 x 15
6. Francuskie wyciskanie (podchwyt) 2 x 12-10 / 3 x 12;10;8
7. Francuskie wyciskanie (nachwyt) 2 x 12-10 / tu daj izolowane prostowanie ze sztangielka w opadzie 3x 8-128. Sciaganie drazka wygiagu gornego 3 x 12-10 / to ci juz nie potrzebne

Wtorek - Plecy + Biceps
1. Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia (nachwyt) 3 x 15-12 / 4 x 12;10;8;8
2. Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia (podchwyt) 3 x 15-12 / tu daj wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 4 x 12;10;8;8
3. Sciaganie drazka wyciagu gornego za kark 3 x 12-10 /4 x 20;15;12;10
4. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki (nachwyt) 3 x 12-10 / to wywal tu pracuja te same miesnie co w sciaganiu do karku czyli bez sensu
5. Martwy ciag 4 x 12-10 / 4 x 12;10;8;8
6. Uginanie reki ze sztangielka w podporze o kolano 3 x 12 tu jest tego za duzo, zostaw tylko uginanie rak ze sztanga stojąc w seriach 12;10;8;8 i i uginanie ze sztangielka mlotkowo 12;10;8;8
7. Uginanie rak ze sztanga (stojac) 2 x 10-8
8. Uginanie rak za sztangielkami (chwyt mlotkowy) 3 x 12
9. Modlitewnik 2 x 12-10

Czwartek - Naramienny + Czworoboczny + Nogi
1. Wyciskanie sztangi z nad klatki 3 x 12 / 4 x 12;10;8;8
2. Wznosy sztangelek na boki (stojac) 3 x 12 / staly ciezar 8-10 serii daj 4 serie
3. Wznosy sztangielek na boki (w opadzie tulowia) 3 x 12 / to samo co wyzej
4. Wznosy sztangi wzdluz tulowia 3 x 12 / to sobie daruj wystarczy tyle cwiczen na plecy
5. Szrugsy 4 x 25 / prog zrob 20;15;12;10 wystarczy
6. Przysiady ze sztanga 6 x 10-8
7. Wspiecia na palce 6 x 20-15 tutaj bys cos zmienil ale widze ze niemasz dostepu do zadnych maszyn wiec nie zmieniam
Na brzuch stosuje A6W !! (i z tego raczej nie zrezygnuje )ok
pzdr.

Zmieniony przez - TenGoTendy w dniu 2006-01-28 10:15:08

Dzieki
A co do maszyn na nogi to nie mylisz sie nie mam do nich dostepu!!
Tzn. moglbym chodzic na jakas profesjonalna silownie ale u siebie ich nie mam!! pozdro!!

czyli niemasz a jesli cwiczysz u siebie to nie bedziesz chodzil na profesjonalną silownie , pozdrawiam