<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

- wiek: 16 lat
- staż: ćwicze tak od 2 tygodni
- przeciwskazania lekarskie: nie ma
- jak wyglądał ostatni plan: nie było
- cele, które ma spełnić określony plan: całkowity sznurek

witam.
ostatnio po konsultacji z koleżanką baletnicą ułożyłam sobie taki krótki plan treningowy na zrobienie szpagatu poprzecznego.
wygląda on tak:
15min solidnej rozgrzewki na różne partie ciała, ale przede wszystkim na okolice pachwin
20min statycznego siedzenia w rozkroku przy ścianie bez żadnego pogłębiania
rozciągam się tak co drugi dzień, żeby zostawić sobie czas na regeneracje

i tyle..
czy takie siedzenie w szpagacie przez 20min daje efekty? czy jest bezpieczne? tak czytam to forum i chociaż rozciągam się już tak od 2 tygodni zaczęły mnie ogarniać wątpliwości, nie chce złapać jakiejś kontuzji

Blaneczka -nie rob nic na siłę, a krzywdy sobie raczej nie zrobisz, pomału i cierpliwie sie rozciagaj a efekt przyjdzie z czasem

no dobra, dzieki
ale tak czytam to forum i widze jakies rozciaganie balistyczne, statyczne, izometryczne etc. a na dodatek jakies wyszukane plany treningowe z napinaniem i rozluźnianiem mieśni albo teksty, zeby nie rozciagac stawów.. w takim razie to ja juz nie wiem co rozciągam.. jak to poznać?
i człowiek sie gubi..
czy to moje rozciagnie w ogole da jakies efekty czy to za malo? w porownaniu z planami niektorych uzytkownikow wypadam marnie..
czy jest w ogole bezpieczne takie siedzenie az przez 20min w szpagacie? gdzies ktos tu pisal ze docelowym czasem powinno byc 30sekund..
jestem zielona i pogubiłam sie zupełnie
prosze o pomoc

apokalipsa możesz ocenić mój plan?

Nie wiem czemu inni sobie wklejają w głównym topicu trening, a mój został usunięty.
Poza tym nie wiem czy wklejanie tutaj wszystkich planów to dobry pomysł. Właściwie sam się teraz zajmujesz poprawą tych planów a jest ich bardzo dużo. Wolałbym żeby ktoś dokładnie przeczytał plan i poprawił.
Pozdrawiam.

- wiek: 16 lat
- staż: 1,5 roku
- przeciwskazania lekarskie, o ile takie są: przysiady... ;/
- jak wyglądał ostatni plan: split
klatka + triceps, plecy+biceps, barki+nogi
- cele, które ma spełnić określony plan: ogromna, wręcz przerarzająca masa

poniedziałek: klatka + biceps + przedramie
środa: plecy + triceps
piątek: barki + kaptury + nogi

klatka:
- lawka prosta sztanga 4 serie 12/10/10/8 powt
- skos &#8211; hantle 4 serie 12/10/10/8 powt
- przenoszenie sztangielki 3 serie 12-10 powt.
- rozpiętki 3 serie 12 powt.

biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąć 4 serie 12/10/10/8 powt.
- uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie 10-12 powt.
- uginanie ramion z hantlami styl młotkowy 3 serie 10-12 powt.

przedramie:
- nachwyt 3 po 20-25 powt.
- podchwyt 3 po 20-25 powt.

plecy
- podciąganie za kark 4 po 10-8
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 8-10powt. OK
- przyciąganie linki wyciągu dolnego chwytem neutralnym w siadzie płaskim 4 serie 10-12 powt.
- martwy ciąg 4 serie. 12/10/8/6 powt.

triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/10/8 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 serie 8-10powt.
- ściąganie linki wyciągu górnego (linką nie drążkiem) 3 serie 10/12/max powt.
- pompki w podporze tyłem 1 seria max powt.

barki:
- wyciskanie stojąc/siedząc 4 serie 12/10/10/8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 8-10 powt.
- unoszenie rąk ze sztangą prozdem do wysokości barków podchwytem 3 serie 8-10powt.
- unoszenie na boki w opadzie tulowia 3 serie 8-12powt.

kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12-15 powt.

nogi:
- czworogłowe ud na maszynie 6 serii 12-10 powt.
- dwugłowe ud na maszynie 4 serie 12-10 powt
- wspięcia na palce (obie nogi naraz) 3 serie 15-20 powt.
- wspięcia na palce (jedna noga) 3 serie 15-20 powt.

Cel-Masa

Poniedziałek-KLatka
-rozpietki skos 10/10/10
-ławeczka skos 10/8/8/max
-laweczka płasko(hantle)10/8/8/max
-ławeczka skos(hantle) 10/10/10

Wtorek-Plecy
-MC 10/8/8/max
-wiosłowanie 10/8/8/6
-sztrugsy 15/12/10/10
-wiosłowanie(hantel) 10/8/8/6

Środa-wolne

Czwartek-Barki+Uda
-wyciskanie zza karku 10/8/8/max
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8/8
-wznosy boczne 10/10/10/10
-przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8/6/max

Piątek-Ramie+Przedramie
Superseria 1
-wyciskanie francuskie 10/8/8/max
-uginanie ramion z hantlami podchwytem 10/8/8/max
Superseria 2
-pompki na poręczach(z obiążeniem) 10/8/8/max
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10/8/8/max
Przedramie
-uginania nadgarstków podchwytem(niewielki cieżar)max/max/max/max

Dodam tez ze mam do dyspozycji tylko ławeczke uniwersalną ze stojakami,gryf prosty 200cm,gryf łamany.2 małe gryfy do hantli,porecze i około 150 kg obciązenia

johnydepp


Wiem, że dieta to podstawa, ale różnie z nią bywa- BEZ DIETY I TO ODPOWIEDNIO UŁOŻONEJ I SYSTEMATYCZNIE REALIZOWANEJ OSIAGNAC ZAKŁADANY SKUTEK BEDZI CI NIEZWYKLE TRUDNO.


STRACILEM TROCHE CZASU NA CZYTANIE I ANALIZOWANIE TWOJEGO PLANU I DOCHODZE DO WNIOSKU, ŻE TRZEBA UŁOZYC WSZYSTKO OD NOWA.
TRENING NA SIŁOWNI TRZEBA PRZEPLATAC TRENINGAMI H I I T.




aervaervdf


TWÓJ TRENING TAKŻE ODRZUCIŁBYM W CAŁOŚCI.
MOŻESZ A NAWET MOZE I POWINIENES TRENOWAĆ Z WIEKSZYMI OBCIAŻENIAMI, MOŻESZ OBCIAŻAĆ KRĘGOSŁUP BO TO NIE PRZESZKODZI CI UROSNĄĆ/ W GRANICACH ROZSĄDKU OCZYWIŚCIE/
MOŻESZ TAKŻE TRENOWAĆ JEDNĄ, DWIE GRUPY DZIENNIE ALE PO MNIEJ SERII I CWICZEN JAK ROZPISAŁEŚ WCZEŚNIEJ.
PROPONOWAŁBYM W TWOIM PRZYPADKU ZASTOSOWAC REGRESJĘ- NAPEWNO NIE MAŁY CIAŻER I STAŁY JAK PROPONOWAŁEŚ.



mdtr

JESLI NIE ZACZN IESZ OD DIETY TO ZACZNIJ ZAPOMINAĆ O WIEKSZYCH EFEKTACH Z TRENINGU- JAKKOLWIEK BY GO NIE UŁOZYŁ.

NAJEPSZY BODZIEC DO SPALANIE TŁUSZCZU DA OPRÓCZ DIETY TRENING SIŁOWY, BASEN, HIIT.

DZIEŃ PIERWSZY I TRZECI TRENINGU A W NASTĘPNYM TYGODNIU I TAK NA PRZEMIAN.

KLATKA:
1. wyciskanie na płaskiej ławce 3x 10/8/6/ prog. -POWT ROBISZ Z ZAPASEM DWÓCH POWTÓRZEŃ.
2. wyciskanie skos w góre 3x 10/8/6- HANTLE prog.
3. rozpiętki na ławsce skośnej do góry 3x 12/

BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/6prog
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 X 12-8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 X 12-8

TRICEPS:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x 10/8/6/
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2x 12/10
4. POMPKI NA PORĘCZACH 2 X 12

BRZUCH:
SPINANIE W POZIOMIE 3 X MAX.
UNOSZENIE NÓG/BIODER/ W PODPORZE 3 X MAX.
SKRĘTY 3 X MAX.


BRZUCH
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max, przrwy miedzy seriami 30-45sek, między ćwiczeniami 2min
2. SPINANIE BRZUCHA NA MASZYNIE jw.
3. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ jw.
ROWER/bieganie ok 30min

WTOREK: basen

DZIEŃ KOLEJNY TRENINGU.

PLECY:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10/8/6
PODCIAGANIE NA DRAŻKU 3 X 12-6
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2 X 12
MARTWY CIĄG 3 X 12-8
SZRUGSY 2 X 12-10

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM sztanga prosta 3x 12/10/8/6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2x 12,
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x12

NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12/10/8/6
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12-8
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12-8
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 20-15

CZWARTEK: basen



SOBOTA: ewentualnie basen




Nitro_99

JEŚLI TAK DOBRZE CI SIE TRENUJE TO W SUMIE MOŻE BYĆ,.
MOŻESZ TO TRAKTOWWAC JAKO SWEGO RODZAJU EKSPERYMENT BO UKŁAD JEST TROCHE NIETYPOWY.
JEDNAKŻE UWAZAM,ŻE PRZY TWOIM STAŻU JEST LEPSZY NIZ POPRZEDNI, BYLEBY NIE BYŁO ZBYT WIELE SERII I ĆWICZEŃ.
NAJWYŻEJ 5-7 SERII NA MALE I 7-9 SERII NA DUŻE GRUPY.


Maly1992

TEN TRENING NIE JEST DLA CIEBIE- JESLI JUZ TRENOWAŁES ACT TO TERAZ PORA NA FBW.- WSZYSTKIE GRUP[Y NA JEDNYM TRENIEGU/3 RAZY W TYGODNIU/


Poniedziałek - biceps.
Uginanie ramion ze sztangą 4x15-12

Wyciskanie na płaskiej - 4x20-15

Wioslowanie 4x15 -12

Wyciskanie francuskie lezac 4x15-12

Wyciskanie zza glowy - 4x20-15
UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM W OPADZIE 2 X 12-15

Szrugsy 2x20-15

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 X 25-20

MARTWY CIAG 4 X 25-20

UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM 4 X 20-15

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 X 25-20

BRZUCH- SPINANIE 4 X MAX.


Hidalgo


NAPISZ COS WIECEJ BO INACZEJ TYLKO "MECHANICZNIE": BEDZIE MOZNA WNIEŚĆ PEWNE POPRAWKI- NIC WIECEJ.

Hidalgo




Poniedziałek:

Klatka
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Progresja 12<10<8=8
3. wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w górę 4 X 12-8
4. rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 12,12,12,

Plecy
PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4 X 12-6
2. wiosłowanie hantlami w podporze Progresja 12<10<8=8
3. przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,12,
MARTY CIAG 4 X 12-8
SZRUGSY 3 X 12-8

Wtorek

Brzuch
1. unoszenie nóg w podporze na poręczach 3 X MAX
2. SPINANIE -LEŻYSZ W POZIOMIE 3 X MAX.
3. skłonu boczne na ławce 3X MAX.


Nogi

1. przysiady ze sztangą na karku (hak maszyna) 5 X 15-10
2. prostowanie nóg w siadzie 12,12,12,12
3. uginanie nóg w leżeniu Progresja 12<10<8=8
4. wspięcie na palce w staniu Progresja 20<16<12<10
WSPIECIA SIEDZĄC 2 X 15

Sroda: -WOLNE


Czwartek

Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy Progresja 12<10<8=8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 X 12-8
3. JW. TYLKO W OPADZIE 4 X 15-10

Przedramiona
1. uginanie nadgarstków w podchwycie siedząc 25-20
2. unoszenie nadgarstków w nachwycie siedząc 25-20

BRZUCH- JW. TYLKO PO 2 SERIE.

Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc Progresja 12<10<8<8
2. wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 X 12-8
3. wyciskanie "francuskie" sztangielek w siadzie 12

Bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) Progresja 10<8=8<8
2. uginanie ramion ze sztangą stojąc Progresja 12<10<8=8
3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10

skiera91


poniedziałek: klatka + biceps + przedramie
środa: plecy + triceps
piątek: barki + kaptury + nogi

klatka:
- lawka prosta sztanga GŁOWA W DÓŁ 4 X 10-6
- skos - hantle 4 serie 4 X 10-6
- przenoszenie sztangielki 2 serie 12-10 powt.
- rozpiętki 2 serie 12 powt.

biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąć 4 X 10-6
- uginanie ramion z hantlami z supinacją NA ŁAWECZC SKOŚNEJ 3 X 12-8
- MODLITEWNIK 2 X 12

przedramie:
- nachwyt 3 po 20-25 powt.
- podchwyt 3 po 20-25 powt.

plecy
- podciąganie za kark 4 po 10-6
- wiosłowanie sztangielką 4 X 10-6
- przyciąganie linki wyciągu dolnego chwytem neutralnym w siadzie płaskim 2 serie 10-12 powt.
- martwy ciąg 4 serie. 12/10/8/6 powt.

triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 4 X 10-6 .
- ściąganie linki wyciągu górnego Z DRĄZKIEM 4 X 10-6
- pompki w podporze tyłem 1 seria max powt.

barki:
- wyciskanie stojąc/siedząc 4 X 10-6
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 X 10-6
- unoszenie na boki w opadzie tulowia 4 X 10-6

kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 X 10-6

nogi:
- czworogłowe ud na maszynie 6 serii 12-10 powt.
- dwugłowe ud na maszynie 4 X 10-6
- wspięcia na palce (obie nogi naraz) 4 X 10-6
OSLE WSPIĘCIA 4 X 10-6

SUPER BY BYŁO GDYBYS MÓGŁ ROBIĆ I MIAŁ DOSTĘP DO SUWNICY BO PROSTOWANIAMI NÓG NIE ROZWINIESZ.

PLAN POPRAWIONY JEST W SUMIE NIEWIELE, ALE SPRÓBUJ TYCH ĆWICZEŃ I TEJ ILOŚCI POWT.




minek1982



Poniedziałek-KLatka

-laweczka płasko(hantle)4 X 12-8
-ławeczka skos(hantle) 4 X 12-8
ROZPIETKI 3 X 12

Wtorek-Plecy
DOKUP DRAŻEK BO INACZEJ PLECY BEDZIESZ MIAŁ "NIEDOROZWINIETE"
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 X 12-6
WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM 4 X 12-8
-MC 4E X 15-12
-sztrugsy 13 X 12-10


Środa-wolne

Czwartek-Barki+Uda
-wyciskanie zza karku 4 X 12-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 X 12-8
UNIOSZENIE HANTELEKN W OPADZIE 4 X 12-8

-przysiady ze sztangą na barkach 4 X 12-8
PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU -PONIŻEJ POŚLADKÓW 4 X 15

UGINANIE NÓG Z HANTELKA POMIEDZY STOPAMI 4 X 15-10

WSPIĘCIA NA PALCE STOJAC 4 X 20-`15

Piątek-Ramie+Przedramie
Superseria 1
-wyciskanie francuskie 4 X 12-8
-uginanie ramion z hantlami CHWYT NEUTRALNY- NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4 X 12-8
Superseria 2
-pompki na poręczach(z obiążeniem) 4 X 12-8
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4 X 12-8

Przedramie
-uginania I PROSTOWANIA nadgarstków podchwytem(niewielki cieżar)max/max/max/max




TWÓJ TRENING PRZYPOMINA MI BARDZIEJ ZABAWE NIZ POWAŻNE POTRAKTOWANIE TEGO WSZYSTKIEGO, PRZYKŁADEM CHOĆBY PIERWSZY DZIEŃ I ROZPLANOWANIE TEGO OGÓLNIE.

Apokalipsa, moj trening zostal troche z tylu... moglbys rzucic okiem, https://www.sfd.pl/<<<Chcesz,_aby_ktoś_ocenił_Twój_plan_Wklej_go_tu!>>>-t246171-s39.html czy w miare wszystko sie klei i nie ma razacych bledow