johnydepp
Wiem, że dieta to podstawa, ale różnie z nią bywa- BEZ DIETY I TO ODPOWIEDNIO UŁOŻONEJ I SYSTEMATYCZNIE REALIZOWANEJ OSIAGNAC ZAKŁADANY SKUTEK BEDZI CI NIEZWYKLE TRUDNO.
STRACILEM TROCHE CZASU NA CZYTANIE I ANALIZOWANIE TWOJEGO PLANU I DOCHODZE DO WNIOSKU, ŻE TRZEBA UŁOZYC WSZYSTKO OD NOWA.
TRENING NA SIŁOWNI TRZEBA PRZEPLATAC TRENINGAMI H I I T.
aervaervdf
TWÓJ TRENING TAKŻE ODRZUCIŁBYM W CAŁOŚCI.
MOŻESZ A NAWET MOZE I POWINIENES TRENOWAĆ Z WIEKSZYMI OBCIAŻENIAMI, MOŻESZ OBCIAŻAĆ KRĘGOSŁUP BO TO NIE PRZESZKODZI CI UROSNĄĆ/ W GRANICACH ROZSĄDKU OCZYWIŚCIE/
MOŻESZ TAKŻE TRENOWAĆ JEDNĄ, DWIE GRUPY DZIENNIE ALE PO MNIEJ SERII I CWICZEN JAK ROZPISAŁEŚ WCZEŚNIEJ.
PROPONOWAŁBYM W TWOIM PRZYPADKU ZASTOSOWAC REGRESJĘ- NAPEWNO NIE MAŁY CIAŻER I STAŁY JAK PROPONOWAŁEŚ.
mdtr
JESLI NIE ZACZN IESZ OD DIETY TO ZACZNIJ ZAPOMINAĆ O WIEKSZYCH EFEKTACH Z TRENINGU- JAKKOLWIEK BY GO NIE UŁOZYŁ.
NAJEPSZY BODZIEC DO SPALANIE TŁUSZCZU DA OPRÓCZ DIETY TRENING SIŁOWY, BASEN, HIIT.
DZIEŃ PIERWSZY I TRZECI TRENINGU A W NASTĘPNYM TYGODNIU I TAK NA PRZEMIAN.
KLATKA:
1. wyciskanie na płaskiej ławce 3x 10/8/6/ prog. -POWT ROBISZ Z ZAPASEM DWÓCH POWTÓRZEŃ.
2. wyciskanie skos w góre 3x 10/8/6- HANTLE prog.
3. rozpiętki na ławsce skośnej do góry 3x 12/
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10/8/6prog
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 X 12-8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 X 12-8
TRICEPS:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x 10/8/6/
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2x 12/10
4. POMPKI NA PORĘCZACH 2 X 12
BRZUCH:
SPINANIE W POZIOMIE 3 X MAX.
UNOSZENIE NÓG/BIODER/ W PODPORZE 3 X MAX.
SKRĘTY 3 X MAX.
BRZUCH
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x max, przrwy miedzy seriami 30-45sek, między ćwiczeniami 2min
2. SPINANIE BRZUCHA NA MASZYNIE jw.
3. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ jw.
ROWER/bieganie ok 30min
WTOREK: basen
DZIEŃ KOLEJNY TRENINGU.
PLECY:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10/8/6
PODCIAGANIE NA DRAŻKU 3 X 12-6
2.
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2 X 12
MARTWY CIĄG 3 X 12-8
SZRUGSY 2 X 12-10
BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM sztanga prosta 3x 12/10/8/6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 2x 12,
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x12
NOGI:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12/10/8/6
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12-8
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x12-8
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 20-15
CZWARTEK: basen
SOBOTA: ewentualnie basen
Nitro_99
JEŚLI TAK DOBRZE CI SIE TRENUJE TO W SUMIE MOŻE BYĆ,.
MOŻESZ TO TRAKTOWWAC JAKO SWEGO RODZAJU EKSPERYMENT BO UKŁAD JEST TROCHE NIETYPOWY.
JEDNAKŻE UWAZAM,ŻE PRZY TWOIM STAŻU JEST LEPSZY NIZ POPRZEDNI, BYLEBY NIE BYŁO ZBYT WIELE SERII I ĆWICZEŃ.
NAJWYŻEJ 5-7 SERII NA MALE I 7-9 SERII NA DUŻE GRUPY.
Maly1992
TEN TRENING NIE JEST DLA CIEBIE- JESLI JUZ TRENOWAŁES ACT TO TERAZ PORA NA FBW.- WSZYSTKIE GRUP[Y NA JEDNYM TRENIEGU/3 RAZY W TYGODNIU/
Poniedziałek - biceps.
Uginanie ramion ze sztangą 4x15-12
Wyciskanie na płaskiej - 4x20-15
Wioslowanie 4x15 -12
Wyciskanie francuskie lezac 4x15-12
Wyciskanie zza glowy - 4x20-15
UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM W OPADZIE 2 X 12-15
Szrugsy 2x20-15
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 X 25-20
MARTWY CIAG 4 X 25-20
UGINANIE NÓG W LEŻENIU PRZODEM 4 X 20-15
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 X 25-20
BRZUCH- SPINANIE 4 X MAX.
Hidalgo
NAPISZ COS WIECEJ BO INACZEJ TYLKO "MECHANICZNIE": BEDZIE MOZNA WNIEŚĆ PEWNE POPRAWKI- NIC WIECEJ.