No to zaczynamy...

Witam, no to zaczynamy zbijanie wagi i rzeźbienie mięśni:)
Wszystkie ćwiczenia oczywiście robione w domowych warunkach, w późniejszym etapie rozważam pójście na siłownie ale na początek może być.

coś o mnie:)

Waga 92 kg.
Wzrost 175 cm.
Wiek 24 lat.

Wymiary na dzień: 6.01.2014.

Biceps: P-38 cm, L-39cm.
Klatka: 109cm.
Brzuch: 104cm.
Kark: 39cm.
Przedramię: P-32cm, L-31cm.
Udo: 67cm.
Łydka: 40cm.

sprzęt w domu:
-Rowerek stacjonarny
-steper z gumami
-ściskacze
-hantle (2x1kg, 2x3kg, 2x5kg i jeden 14kg)


Brzuch
• 8m ABS
• Skręty tułowia z nogami w górze 100 szt.
• Klasyczne brzuszki 100 szt.
• Mostek boczny 2x 1min. na każdą stronę
• Mostek przedni 3 x 1 min.
• Ósemki nogami 3x 12 ( 6 w lewą stronę, 6 w prawą)

Klatka
• Pompki 4x15-20
• Wyciskanie hantli przed siebie 4x15-20
• Rozpiętki hantlami 3x12
• Przenoszenie hantli za głowę 3x 12

Biceps
• Uginanie hantli stojąc nie do końcowego wyprostowania 3x 10-15
• Uginanie hantli stojąc nie do końcowego wyprostowania chwytem młotkowym 3 x10-15
• Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10-15

Triceps
• Pompki tyłem na oparciu krzesła 3x20
• Hantle za głowę 3x20
• Pompki w wąskim rozstawie 3x 15


Barki
• Szrugsy 3x30, 15 w przód, 15 w tył
• Unoszenie ramion na boki 3x 15
• Unoszenie ramion przed siebie 3x 15


Nogi
• Przysiady 3x15-20
• Steper 20 min.
• Wspięcia 3x20

Plecy
• Mostek przodem 3x1 min.
• Martwy ciąg 3x12
• Przenoszenie hantli za głowę leżąc 3x10
• Unoszenie hantli do klatki klęcząc na łóżku 3x12
• Podciąganie hantli pod brodę 4x15
• Wznosy klatki leżąc na brzuchu 3x15
• Przyciąganie hantli do klatki w pochyle stojąc 3x12

Uścisk
• Uciski 3x25 ( każda ręka osobno)





Brzuch codziennie
Poniedziałek i czwartek (Klata + biceps + ucisk)
Wtorek i piątek (Plecy + triceps)
Środa i sobota (Nogi + barki+ ucisk)

Niedziela wolna

Basen, co drugi poniedziałek ( 1 godzina)
Tenis, co drugi tydzień (1 godzina)
Bieganie, (1-2 razy w tygodniu po 30-60 minut) opcjonalnie
Rowerek stacjonarny , ( co 3 dzień po 45 minut)

Moja przykładowa dieta na cały tydzień

1 dzień
Śniadanie ( ok. godz. 6-7)
• 100 g płatków owsianych
• Szklanka mleka
• Zielona herbata
Drugie śniadanie ( godz.10)
• 4 kromki pełnoziarniste
• Szynka z piersi indyka
• Pomidor
• Garść orzeszków włoskich itp.
• Jabłko

Obiad ( ok. godziny 16-17) duża dawka białka przed treningiem
• 100 g ryżu brązowego
• 150 g grillowanej piersi z kurczaka bądź smażonej na łyżce oliwy(10g)
• Warzywo np. brokuły na parze
Posiłek po treningowy (od razu po treningu)
• 100 g ryżu brązowego
• 150 g grillowanej piersi z kurczaka bądź smażonej na łyżce oliwy(10g)
• Warzywo np. brokuły na parze
Kolacja ( ok. 3 godziny przed pójściem spać)
• Sałatka z tuńczyka
• Warzywa

2 dzień
• Śniadanie ( ok. godz. 6-7)
• Omlet z 3 jaj
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego z szynką z piersi z indyka
• Owoc
• Twarożek
Drugie śniadanie ( godz.10)
• Sałatka warzywna z kukurydzą i z kurczakiem
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego z polędwicą z indyka
• Pomidor
• 15 g orzechów włoskich
• Pomarańcza

Obiad ( ok. godziny 16-17)
• Warzywa na patelnie smażone na oliwie (10g)
• Kasza gryczana
• Kurczak w kawałkach
Posiłek po treningowy (od razu po treningu)
• Koktajl z jogurtu naturalnego
• Sok
• Owoce
• Kasza z kurczakiem
Kolacja ( ok. 3 godziny przed pójściem spać)
• Serek wiejski
• Tuńczyk w wodzie
• Brokuł
3 dzień
Śniadanie ( ok. godz. 6-7)
• Płatki pełnoziarniste z jogurtem naturalnym
• Owoc
• Garść orzechów
Drugie śniadanie ( godz.10)
• 2 kromki chleba razowego
• Twarożek
• Ogórek
• Owoc
Obiad ( ok. godziny 16-17)
• Spaghetti ze szpinakiem i orzechami włoskimi przykryte mozzarellą (makaron brązowy 100g, 150g szpinaku, ząbek czosnku, 25 g orzechów, 1 mozzarella, 1 łyżka bazylii, smażymy na oliwie z oliwek.)
Posiłek po treningowy (od razu po treningu)
• 150 g piersi z kurczaka
• 100 g ryżu/kaszy/makaronu
• 200g brokułów
Kolacja ( ok. 3 godziny przed pójściem spać)
• Sałatka z tuńczyka
• pomidor
4 dzień
Śniadanie ( ok. godz. 6-7)
• Płatki owsiane z mlekiem
• Banan
• Orzechy
Drugie śniadanie ( godz.10)
• 3 kromki chleba
• Serek do smarowania
• Pomidor, ogórek, papryka
Obiad ( ok. godziny 16-17)
• Kebab z kurczakiem i warzywami( ok. 150 g kurczaka i warzywa wg. Uznania z jogurtem naturalnym i czosnkiem)
Posiłek po treningowy (od razu po treningu)
• Filet z ryby z warzywami
• Ryż 100 g
Kolacja ( ok. 3 godziny przed pójściem spać)
• Wafle ryżowe z serkiem wiejskim i ogórkiem
5 dzień
Śniadanie ( ok. godz. 6-7)
• Jajecznica z 4 jaj
• 2 kromki z szynką z indyka
• Owoc
Drugie śniadanie ( godz.10)
• Jogurt naturalny
• Owoc
• Orzechy
Obiad ( ok. godziny 16-17)
• Grillowana pierś z kurczaka ok. 200 g
• Warzywa na patelnie
• Ryż 100g
Posiłek po treningowy (od razu po treningu)
• Smażony łosoś
• Warzywa na patelnie
• Sok z marchwi
Kolacja ( ok. 3 godziny przed pójściem spać)
• Serek wiejski
• 2 marchewki
6 dzień
Śniadanie ( ok. godz. 6-7)
• Płatki pełnoziarniste z jogurtem naturalnym
• Owoc
• Garść orzechów
Drugie śniadanie ( godz.10)
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego z polędwicą z indyka
• Pomidor
• 15 g orzechów włoskich
• Pomarańcza
Obiad ( ok. godziny 16-17)
• Tortilla z krewetkami i sosem chili
Posiłek po treningowy (od razu po treningu)
• Maślanka 300 g
• Ryż z warzywami
• 100 g piersi z kurczaka
Kolacja ( ok. 3 godziny przed pójściem spać)
• Tuńczyk w puszce z kukurydzą
• Szklankę mleka
7 dzień
Śniadanie ( ok. godz. 6-7)
• Płatki owsiane z mlekiem
• 2 kromki chleba ciemnego
• Pomidor z szynką z indyka

Drugie śniadanie ( godz.10)
• Serek wiejski
• 2 kromki ciemnego pieczywa
• Pomidor
• jabłko
Obiad ( ok. godziny 16-17)
• Rosół z makaronem brązowym i brokułami i piersią z kurczaka
Posiłek po treningowy (od razu po treningu)
• Kurczak podsmażony z kaszą kuskus i ziołami( dodać orzechy nerkowca, mięte, )
• Maślanka 1 szklanka
Kolacja ( ok. 3 godziny przed pójściem spać)
• Pierś z kurczaka w warzywach



Prosiłbym o przejrzenie i wprowadzeniu lekkich poprawek o ile takowe będą:)

Zagladales do dzialu ' Trening w domowych warunkach' ?