t0macha/MASA/RZEZBA-zaczynamy!

Witam, postanowilem zalozyc dziennik ktory bedzie mnie w jakis sposob motywowal do treningow i rozwoju moich miesni Moze cos o sobie: mam 16 lat, ze sportem mam juz do czynienia od dosyc dawna. Z genetyka raczej nie mam zadnych problemow, nigdy nie cwiczylem na silowni ale masa jakas jest (waze 77kg) przy BF ok. 10% (sprawdzane niby "dokladnym" wzorem z forum-niewiem na ile dokladny moze byc jeszcze wzrost to ok. 180 cm. Ale wracajac do rzeczy: mam zamiar trenowac w poniedzialki, wtorki i czwartki (inne ulozenie odpada) planem na mase ulozonym dzieki hardgainer'owi (za co Dzięki) ktory wkleje nizej. Dieta rowniez jest, ale nie chce liczyc kalorii ze wzgeldu na to ze jestem w wieku szkolnym i nie zawsze bedzie czas trzymac sie rozpiski.

Co do sportu: obecnie trenuje siatkowke (leci juz 4 rok), w weekendy zazwyczaj gram w pilke nozna oraz sporo biegam. Sprawnosc fizyczna jest dobra, kondycja rowniez. Przez 3 lata trenowalem rowniez pilke reczna wiec mam dobre podstawy.

Niedawno skonczylem 1,5 miesieczne ACT wiec wprowadzenie do treningow na silownii juz zaliczylem.

A teraz cos o podstawach od jakich zaczynam:

Waga: 77kg +/-
Wzrost: 180 cm +/-
Ramię: 34-35cm
Udo: sprawdze i uzupelnie
Klatka: jak wyzej

Oto jak wyglada moj trening:

Pon-A
Wt-B
Czw-C

A:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 3s
2. Wyciskanie sztangi w lezeniu na plaskiej lawce 3s
3. Wyciskanie sztangi z klatki w staniu (Military Press) 3s
4. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu na plaskiej lawce 3s
5. Wspiecia na palce ze sztanga na barkach w staniu 3s

B:
1. Sklony ze sztanga ("dzien dobry") w siadzie 3s
2. Wioslowanie sztangi w opadzie tulowia 3s
3. Podciaganie sie na drazku nachwytem do klatki (szeroki chwyt) 3s
4. Uginanie sztangi podchwytem w staniu 3s
5. Brzuch: Skrety tulowia na drazku 3s, Unoszenie nog na drazku 2s, Pol-brzuszki 2s, Nozyce poziom,pion 4s

C:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 2s
2. Skrety tulowia na drazku 2s
3. Wyciskanie sztangielek na skosie (30') 2s
4. Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 2s
5. Wyciskanie sztangielek w staniu 2s
6. Podciaganie na drazku podchwytem (chwyt na szer. barkow) 2s
7. Wspiecia na palce 2s
8. Brzuch: Unoszenie nog w zwisie na drazku 2s, Nozyce poziom,pion 2s

Przedzial powtorzen to 10-12
Przed kazdym cwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe z 50% ciezaru wlasciwego i 75% CW

Przed treningiem porzadna rozgrzewka wg opisu PLŚ z forum

Co do diety to wyglada to tak:

Śniadanie
Mleko + płatki owsiane „Górskie" i jaja/serek wiejski i orzechy włoskie
II śniadanie
1 grahamka + chuda szynka drobiowa + ser żółty i jogurt, tran 2 kapsułki
III śniadanie
1 grahamka + chuda szynka drobiowa + ser żółty i jabłko, tran 2 kapsułki
Przed treningowy
TRENING 15:30/16:00
Po treningowy
Gainer 1 porcja (Activita Massive Gainer Plus)
Podwieczorek
Jogurt naturalny i banan
Kolacja
Tuńczyk w oleju/wodzie, serek/jogurt, warzywa, tran 2 kapsułki
Przed snem
Twaróg

Zdjecia zamieszcze pozniej, moimi glownymi celami jest poprawa wygladu sylwetki (chce dobic do 40cm w witce , nabranie masy, rozbudowanie klatki a szcegolnie jej dolu) i poprawic osiagi silowe ktore sa narazie mierne dlatego ich nie zamieszcze. Ok. kwietnia-maja zaczne powoli trening na rzebe zeby na wakacje jakos to wygladalo. Pozdrawiam i zapraszam do odwiedzania od czasu do czasu, bede staral sie aktualizowac dziennik jak czas pozwoli.









Zmieniony przez - t0macha w dniu 2007-12-08 12:18:32

Bede zagladal

Wrzuc jakies foty

foty wrzuce jak dorwe sie do cyfrowki

Zmieniony przez - t0macha w dniu 2007-12-08 13:40:53

Dajesz Powodzenia

oto obiecane foty:

























dodam ze dopiero zaczynam cwiczyc.


Zmieniony przez - t0macha w dniu 2007-12-09 18:19:21

Widac ze zaczynasz Rosnij duzy i zdrowy