FBW do oceny

Zacznijmy:
wiek 16l
staż: 5 miesięcy
wzrost: 176cm
waga: 67-68kg
cel: rzeźba+siła
priorytety: od najważniejszych: osiągi w biegach długodystansowych, brzuch, nogi, klata, biceps, barki, cała reszta :)

Robiłem Javorek's Complex 2 razy po 2 serie.



Walnąłem sobie 2 serie, zmachałem się ale... minęło 20 sekund a ja mam znowu masę ochoty (i siły!!) na inne ćwiczenia. Dało by radę może zrobić coś takiego?:
PN.
Javorek's Complex 2 serie
10,12 sztanga leżąc (35kg)
12,15 wypychanie rąk do przodu (klata) na maszynie (30kg)
15, 20 unoszenie ramion (biceps) na maszynie (30kg)
12,15 barki (30kg)
10,12 motyl (25kg)
6,5 przysiad ze sztangą (35kg)
10,12 czworogłowy na maszynie (wypychanie nóg do przodu w pozycji siedzącej) (40kg)
20,30 łydki na sztandze (50kg)
+ brzuch:
20x spięcia brzucha
20x unoszenie bioder leżąc
20x nożyce poziome
20x skręty tułowia

Środa tak samo jak poniedziałek

piątek
Javorek's Complex+brzuch i nic więcej

Przy tym dużo aerobów (PN,WT,SR,CZW,SOB), basen w niedzielę i rozciągania.

Btw, nei wiem jak z podciąganiem, spróbuję, jak nie pójdzie to zrobię 2 ćwiczenia na wyciągu. Z podciąganiem problem taki, że bardzo długo ważyłem ponad 85kg i zwyczajnie się boję podejść do niektórych ćwiczeń :P

rozciąganie po treningu, nie w osobne dni. Czemu taki plan ? A nie podstawę FBW ? aczkolwiek, masz 16 lat odpuściłbym z rok siłownie jeszcze, ewentualnie na własnej masie ciała

sztanga i 2 urządzenia to nie siłownia moim zdaniem. Rozciągania codziennie rano i wieczorem ;) Dobry plan? Jak mam dobrą dietę to przybędzie mięsa? ; >

Nie, słaby plan.
Jeżeli coś to ułóż porządne FBW

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

rozciąganie po treningu/po rozgrzewce nie, bo tak wypada, i nie dwa razy dziennie.

no niestety tak, obciążasz stawy a to wg. mnie nie jest rozsądne rozwiązanie

peepeek dlaczego w wieku 16 lat odpuściłbyś jeszcze rok siłowni?

Uzyskam tu profesjonalną pomoc może w ułożeniu FBW? Takiego porządnego, na wzrost masy i rzeźbę. Do dyspozycji mam:
PN: siłownia (nie full, bo szkolna)
ŚR: siłownia (to co w poniedziałek)
PT: hantle (niestety tylko 4kg)
Proponuję więc ułożenie 2 zestawów, A na siłownie, B wykorzystuję własne ciało. Tylko co dalej? Założę kolejność: Klata, barki, tric, plecy, nogi, bic, brzuch na końcu jako osobne.

Ćwiczenia (proszę o pomoc w wyborze najlepszych)
ZESTAW A (siłownia)
Klatka (tu chyba nie ma wątpliwości)
1. Sztanga leżąc
Barki
1. Motylek
2. (nie wiem jak to się nazywa, wyciąganie drążka za kark w pozycji siedzącej, popularne bardzo :P)
Triceps (proste też)
1. wyciskanie francuskie hantlami
Plecy
Nie mam pojęcia!!!
Nogi (rozbijam na dwu- i czterołowy oraz łydki)
Czterogłowy:
1. Przysiad ze sztangą
2. Wypychanie nóg do przodu na maszynie
Dwugłowy:
Nie mam pomysłu!!!
Łydki:
1. Stawanie na palcach ze sztangą
Biceps:
1. Klasyczne unoszenie przedramion z hantlem
2. Unoszenie przedramion na przyrządzie (też nie znam profesjonalnej nazwy)

ZESTAW B (domowy)
Klata
Nie wiem
Barki
1. Unoszenie hantli na boki (nie wiem jak to się nazywa, wygląda jakbym próbował latać ;) )
2. pompki
Triceps
1. Pompki z dłońmi na wysokości mostka
Plecy
Nie wiem
Nogi (znowu rozbijam)
Czterogłowy
1. Przysiad z hantlami
Dwugłowy
1. Skłon prosty z hantlami
Łydka
1. Stawanie na palcach z hantlami
Biceps
1. Klasyczne unoszenie przedramion z hantlami

Proszę o: poprawki, ewentualne nowe ćwiczenia, pomoc w doborze odpowiedniego ćwiczenia, wskazówki itp.

DreamEvil

Uzyskam tu profesjonalną pomoc może w ułożeniu FBW? Takiego porządnego, na wzrost masy i rzeźbę. Do dyspozycji mam:
PN: siłownia (nie full, bo szkolna)
ŚR: siłownia (to co w poniedziałek)
PT: hantle (niestety tylko 4kg)
Proponuję więc ułożenie 2 zestawów, A na siłownie, B wykorzystuję własne ciało. Tylko co dalej? Założę kolejność: Klata, barki, tric, plecy, nogi, bic, brzuch na końcu jako osobne.

Ćwiczenia (proszę o pomoc w wyborze najlepszych)
ZESTAW A (siłownia)
Klatka (tu chyba nie ma wątpliwości)
1. Sztanga leżąc
2.rozpiętki
Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. wznosy hantli bokiem
Triceps (proste też)
1. wyciskanie francuskie hantlami
Plecy
1.podciaganie
2.przyciaganie półsztangi do tułowia
Nogi (rozbijam na dwu- i czterołowy oraz łydki)
Czterogłowy:
1. Przysiad ze sztangą
2. uginanie nóg w pozycji lezacej
Łydki:
1. Stawanie na palcach ze sztangą
Biceps:
1. Klasyczne unoszenie przedramion z hantlem


ZESTAW B (domowy)
Klata
przenosy
wyciskanie hantli
Barki
1. Unoszenie hantli na boki (nie wiem jak to się nazywa, wygląda jakbym próbował latać ;) )
2. wyciskanie hantli
Triceps
1. Pompki z dłońmi na wysokości mostka
Plecy
wiosłowanie hantlem
Nogi (znowu rozbijam)
Czterogłowy
1. Przysiad z hantlami
Dwugłowy
1. Skłon prosty z hantlami
Łydka
1. Stawanie na palcach z hantlami
Biceps
1. Klasyczne unoszenie przedramion z hantlami

Proszę o: poprawki, ewentualne nowe ćwiczenia, pomoc w doborze odpowiedniego ćwiczenia, wskazówki itp.

mysle ze tak mniejwiecej powinno byc dobrze

masa i rzeźba to dwie inne rzeczy , bo gdy masujesz jestes na dodatnim bilansie kalorycznym a gdy rzeźbisz na ujemnym , możesz tak masowac żeby jak najmniej tłuszczu zdobywać ale napewno podczas masowania nie bedziesz sie rzeźbić

Wyszło mi coś takiego:

Każde ćwiczenie po 3 serie, w nawiasach podana liczba powtórzeń.

ZESTAW A (siłownia)
Klatka
1. Sztanga leżąc (12,10,12)
2. Motylek (12,10,12)
Barki
1. wyciskanie hantli (12,10,12)
2. wznosy hantli bokiem (12,10,12)
Triceps
1. wyciskanie francuskie hantlami (12,10,12)
Plecy
1. górny wyciąg do karku (12,10,12)
2. górny wyciąg do tułowia (12,10,12)
Czterogłowy:
1. Przysiad ze sztangą (12,10,12)
2. wypychanie nóg do przodu siedząc (12,10,12)
Dwugłowy:
1. skłon prosty z hantlami (12,10,12)
Łydki:
1. Stawanie na palcach ze sztangą (32,28,32)
Biceps:
1. Klasyczne unoszenie przedramion z hantlem (12,10,12)
2. Unoszenie przedramion na przyrządzie (12,10,12)


ZESTAW B (domowy)
Pompki (klata i tripceps)
1. pompki klasyczne (12,10,12)
2. Pompki z dłońmi na wysokości mostka (12,10,12)
Klata
1. wyciskanie hantli (12,10,12)
Barki
1. wzniosy hantli bokiem (12,10,12)
Plecy
wiosłowanie hantlem (12,10,12)
Czterogłowy
1. Przysiad z hantlami (12,10,12)
Dwugłowy
1. Skłon prosty z hantlami (12,10,12)
Łydka
1. Stawanie na palcach z hantlami (32,28,32)
Biceps
1. Klasyczne unoszenie przedramion z hantlami (12,10,12)

bedzie? ;>

DreamEvil

Wyszło mi coś takiego:

Każde ćwiczenie po 3 serie, w nawiasach podana liczba powtórzeń.

ZESTAW A (siłownia)
Klatka
1. Sztanga leżąc (12,10,10)
2. Motylek (12,10,10)
Barki
1. wyciskanie hantli (12,10,10)
2. wznosy hantli bokiem (12,10,10)
Triceps
1. wyciskanie francuskie hantlami (12,10,10)
Plecy
1. podciaganiejak nie potrafisz nachwytem to choć podchwytem
2. górny wyciąg do tułowia (12,10,10)
Czterogłowy:
1. Przysiad ze sztangą (12,10,10)
za duzo ćw tez nie dobrze
Dwugłowy:
1. skłon prosty z hantlami (12,10,10)
Łydki:
1. Stawanie na palcach ze sztangą (32,28,32)
Biceps:
1. Klasyczne unoszenie przedramion ze sztangą (12,10,10)jedno ćw wystarczy


ZESTAW B (domowy)
Pompki (klata i tripceps)
1. pompki klasyczne (12,12,12)na rozgrzewke moze byc
2. Pompki z dłońmi na wysokości mostka (12,10,12)to raczej bym wyrzucił i dal cwiczenie na triceps np pompki odwrotne
Klata
1. wyciskanie hantli (12,10,10)
Barki
1. wzniosy hantli bokiem (12,10,10)
Plecy
wiosłowanie hantlem (12,10,10)
Czterogłowy
1. Przysiad z hantlami (12,10,10)
Dwugłowy
1. Skłon prosty z hantlami (12,10,10)
Łydka
1. Stawanie na palcach z hantlami (32,28,32)
Biceps
1. Klasyczne unoszenie przedramion z hantlami (12,10,10)

bedzie? ;>

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-05-31 22:30:57

Poprawki naniesione, dzięki za pomoc ; ). zobaczę w przyszłym tygodniu jak to wygląda ^^