FBW do oceny na mase

fbw
plan a
klata
wyciskanie na płaskiej 12-10-8
plecy
martwy ciąg 15-12
wiosłowanie hantlami 2*12
barki
wyciskanie sprzed głowy 12-10-8
nogi
prostowanie nóg w siadzie 2*15
uginanie nóg w leżeniu brzuchu 2*15
triceps
wyciskanie francuskie w siadzie 10-9
biceps
uginanie ramion ze sztangą 12-10
brzuch
na skosie 2*15
spięcia 1*30
plan b
wyciskanie hantli skos 12-10-8
rozpiętki 12-10
plecy
ściąganie linki wyciągu dolnego siad płaski 2*12
podciąganie 2*max
barki
wyciskanie hantli do boku 12-10-8
nogi
przysiady ze sztangą 15-13-11
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 15*2
triceps
pompki na poręczach 2*max
biceps
hantle młotkowy 12-10
wyciskanie na modlitewniku 3*8
brzuch
unoszenie nóg 15*1
spięcia 2*30

dni treningowe : poniedziałek środa piątek
przed każdą sesją rozciąganie + rowerek 15 min

polanin2

fbw
plan a
klata
wyciskanie na płaskiej 12-10-8
plecy
martwy ciąg 15-12 standard nie będzie gorszy, 12/10/8
wiosłowanie hantlami 2*12 3x wyżej
barki
wyciskanie sprzed głowy 12-10-8 ok
nogi
prostowanie nóg w siadzie 2*15 wykroki daj, 12/10/8
uginanie nóg w leżeniu brzuchu 2*15 12/10/8
triceps
wyciskanie francuskie w siadzie 10-10/8
biceps
uginanie ramion ze sztangą 12-10
brzuch
na skosie 2*15
spięcia 1*30
nogi po plecach

plan b
wyciskanie hantli skos 12-10-8
rozpiętki 12-10-8
plecy

podciąganie 3*max
barki
wyciskanie hantli do boku 12-10-8
nogi
przysiady ze sztangą 15-13-11 12/10/8
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 12/10/8, daj prostowanie nóg siedząc
triceps
pompki na poręczach 3*max
biceps
hantle młotkowy 12-10-8

brzuch
unoszenie nóg 15*1
spięcia 2*30
Brzuch dałbym więcej coś:)
dni treningowe : poniedziałek środa piątek
przed każdą sesją rozciąganie(po treningu)!+ rowerek 15 min

Zmieniony przez - peepeek w dniu 2012-03-10 14:30:18

czy fbw można w dni nietreningowe dodatkowo trenować brzuch ok 15 min

fbw rób 3x w tyg, jak zrobisz dobrze 3x w tygodniu brzuch, wystarczy. Jak każda partia mięśniowa, potrzebuje ona regeneracji :)

masz ciagi i przysiady wiec brzuch swoje dostanie jak chcesz to po treningu mozesz jeszcze zrobic cos na brzuch, ale w dzien wolny sobie daruj zrobisz np. brzuch wolny dzien a na drugi ciagi moga gorzej pojsc