SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[art] Dorian Yates HEAVY DUTY by pudzian89

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 14496

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 1053 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 41928
Dorian Yates HEAVY DUTY by pudzian89
*****************************************************************
Witam wszystkich
*****************************************************************
Na początek kilka słów wyjaśnień odnośnie tematu. Trening Heavy Duty był pomysłem Mike’a Mentzera, jednak Dorian Yates zmienił go w sposób, który jemu odpowiadał, rozdzielił trening na 4 dni, a nie na 3 jak w przypadku Mike’a, dzięki czemu mógł uniknąć łączenia dużych grup mięśniowych na jednym treningu, przy niektórych partiach zmienił kolejność ćwiczeń jednak zachowując ogólne zasady treningu, którego pomysłodawcą był Mike Mentzer. Odnośnie samej definicji i zasadach treningu Mike’a Mentzera pisał nie będę, bo jest to bardzo zwięźle zawarte w artykule, którego autorem jest kolega o nicku „_uk"

Heavy Duty wg. Mike Mentzera „Ciężki obowiązek" by _uk
http://www.sfd.pl/Heavy_Duty-t275170.html

Mi osobiście bardziej przypadła do gustu wersja Doriana, sam wprowadziłem w tym kilka zmian, ponieważ do maszyn, jakie stosował Dorian większośc z nas nie ma dojścia, dlatego skupmy się teraz na tym.

Ogólne założenia
Są właściwie te same, co w przypadku opcji, Mike’a ale Dorian robił pewne wyjątki od tych reguł. Postarajmy się to przeanalizować.

- trening bardzo krótki (około pół godziny), ale zarazem bardzo intensywny
- wykonujemy 2-3 ćwiczenia na małe grupy mięśniowe i 3-4 na większe
- krótkie przerwy miedzy seriami (1 min) Lub tyle ile będzie potrzebował organizm
- bardzo wolna faza negatywna, kilka sekund - cały czas kontrolujemy ciężar
- stosujemy tylko jedną serię właściwą każdego ćwiczenia, poprzedzając ją 1-2 seriami rozgrzewkowymi odpowiednio na 50% i 75-80% ciężaru zastosowanego w serii właściwej
- serie rozgrzewkowe 15-10 powtórzeń, serie właściwe 4-8
- zasada wstępnego zmęczenia - tutaj widać rękę Doriana, Mike zakładał przed każdym ćwiczeniem głównym poprzedzające je ćwiczenie izolowane, Dorian również opierał się na tej zasadzie, ale robił wyjątki np. w treningu klatki gdzie najpierw stosował wyciskanie na skosie, na maszynie a dopiero potem rozpiętki.
- zwiększanie obciążeń - jest to jedna z najważniejszych zasad treningu Heavy Duty. Mięsień cały czas ma być zmuszany do maksymalnego wysiłku. Jeśli na pierwszym treningu wykonamy 4 powtórzenia np. wyciskania sztangi na skosie to na drugim próbujemy wykonać 6 choćby z pomocą partnera, lub zwiększamy ciężar i znów próbujemy zrobić 4 powtórzenia.
- powtórzenia wymuszone - kolejna bardzo ważna zasada i wiążąca się z nią zasada serii negatywnych. Gdy nie potrafimy wykonać samodzielnie ostatnich powtórzeń partner pomaga nam wykonać ruch pozytywny a my sami opuszczamy bardzo powoli

Przejdźmy do treningu.

1) Klatka + Biceps
2) Plecy + Triceps
3) -
4) Uda + Łydki
5) Barki + Kaptury
6) -
7) -

* - pierwsza seria rozgrzewkowa
** - druga seria rozgrzewkowa

Klatka + Biceps


Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12*/10**/4-6
Wyciskanie na maszynie 12*/4-6
Rozpiętki na ławce płaskiej 12*/6-8
Krzyżowanie linek wyciągu w bramie 12*/6-8

Uginanie jednorącz na modlitewniku 10*/6-8
Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 12*/6-8
Uginanie młotkowe z hantlami stojąc 12*/6-8


Plecy + Triceps

Przenoszenie za głowe leżąc w poprzek ławki 15*/12**/6-8
Przyciąganie poziomego wyciągu do brzucha 12*/6-8
Wiosłowanie w opadzie ze sztangą 12*/6-8
Prostowanie tułowia z obciążeniem 12*/6-8

Prostowanie ramion na wyciągu oburącz nachwytem 15*/12**/4-6
Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 10*/4-6
Prostowanie jednorącz na wyciągu podchwytem 10*/6-8


Uda + Łydki

Prostowanie nóg na maszynie 15*/12**/6-8
Wypychanie na suwnicy 15*/12**/6-8
Przysiady ze sztangą 12*/10**/4-6

Uginanie nóg na maszynie 15*/12**/6-8
Martwy ciąg na prostych nogach 12*/10**/4-6

Wspięcia na palce z obciążeniem 15*/12**/6-8


Barki + Kaptury

Odwrotne rozpiętki na maszynie 12*/6-8
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12*/6-8
Wyciskanie na maszynie Smitha z klatki 12*/10**/6-8
Unoszenie na boki z hantlami siedząc 15*/12**/6-8
Unoszenie na boki jednorącz z uchwytem dolnego wyciągu 12*/6-8

Szrugsy z hantlami 12*/6-8


Brzuch możemy robić wedle uznania.

Pare słów od siebie

Mogę tylko powiedzieć, że jest to trening niesamowicie intensywny i bardzo dający w kość. Zakwasy do kilku dni po treningu. Cały czas jest się w ruchu. Ze względu na to, że stosuje się w większości partii zasade wstępnego zmęczenia to i ciężary są mniejsze, co na pewno jest korzystne dla osób, które mają problemy ze stawami i nie mogą używać dużych ciężarów. Ja ten trening stosuje dosć krótko i jestem w tej chwili na takim etapie, że nie mogę określić jego korzyści przy robieniu masy, mogę natomiast powiedzieć, że wśród osób, które go stosowały, bądź jego odmianę, sprawdzał się bardzo dobrze i na niektórych działał wręcz znakomicie przy cyklach masowych.

Odnośnie planu powyżej, jest to moja wariacja na temat planu, który stosował Dorian. Oczywiście można zmieniać ćwiczenia i rozkład partii, ale w taki sposób by zachować ogólną zasadę treningu Heavy Duty.

ZAPRASZAM DO KOMENTOWANIA I OCZYWIŚCIE TESTOWANIA TEGO TRENINGU

pozdrawiam
Pudzian89
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340437
A nie przypadkiem barki- tric? trenowalem podobną metodą .Niewidze wogule potrzeby wykonywania wiecej niz 1 seri wlasciwej.Trening na pelnych obrotach,intensywny.Polecam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 3009 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 18542
Dobry art, łap SOGa.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 368 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1399
ćwiczył ktoś może planem mike'e? czytałem go jakiś czas temu, ale zwątpiłem że efekty bedą po tak krótkim treningu, ma ktoś jakieś doświadczenie z heavy duty?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 1053 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 41928
odnośnie efektów to nie masz co mieć wątpliwości że będą czas treningu też tu nie ma nic do rzeczy, treningi są krótkie ale maksymalnie intensywne... może u nas nie jest to zbyt popularna metoda treningowa ale Ci którzy ją stosowali napewno nie byli zawiedzeni..

Zmieniony przez - pudzian89 w dniu 2008-09-25 20:07:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 133 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3709
trenowalem przez pewien czas tym systemem,ale trening raczej tylko dla bardzo zaawansowanych i to tez nie dla wszystkih,napewno nie dla mnie przez pierwszy tydzien byly efekty ,skok sily i kilogram na wadze,ale zaraz potem kompletne przetrenowanie z ktorego wychodzilem 2 tygodznie,pozniej robilem partie raz na 10-12 dni i bylo juz lepiej ale to jednak nie dla mnie. zakladajac ze sie taki trening prawidlowo robi i daje z siebie wszystko wtych kilku seriach to tzreba spozywac masakryczne ilosci bialka i kalorii by sie nieprzetrenowac,do tego dochodzi duze ryzyko kontuzji,warto przypomiec zerwany biceps doriana!jesli juz ktos chce koniecznie tak cwiczyc to radze partie robic raz na 10-12 dni.
jak kogos interesuje trening doriana to polecam film "Blood & guts"

Zmieniony przez - bad boy25 w dniu 2008-09-26 01:30:06

Zmieniony przez - bad boy25 w dniu 2008-09-26 01:30:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 1053 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 41928
bad boy25.. dzięki za opinie o treningu.. SOG poleciał..

co do tego o czym piszesz.. nie wspominałem o tym że to trening dla zaawansowanych bo to wydało mi sie oczywiste, zresztą dlatego umiesciłem art w tym dziale... przy tym treningu tak jak mówisz, jeśli dieta będzie z dupy, będziemy spali po kilka godzin to istnieje duże ryzyko przetrenowania...

jestem ciekawy jak ten trenig sprawdził by się będąc na bombie, przy następnym cyklu spróbuje to przetestować

odnośnie Blood&Guts to wszystkie filmiki (oprócz pleców) z treningu Doriana systemem Heavy Duty możecie luknąć poniżej:
tam rozkład jest troche inny ale chodzi o ogólne zobrazowanie jak to wygląda..

KLATKA




BICEPS




TRICEPS




BARKI I KAPTUR




NOGI cz 1.




NOGI cz 2.




JAK KTOŚ MA JESZCZE JAKIEŚ OPINIE TO PROSZE SIĘ DZIELIĆ

Zmieniony przez - pudzian89 w dniu 2008-09-26 14:11:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 2913 Napisanych postów 51301 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 346161
często trenuję w podobny sposób(założenia),
w moim odczuciu jedna z lepszych dróg przy splicie.

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-09-26 15:17:05

TRENER PERSONALNY/DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE.
KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 2473 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 45320
Ja bym tylko złączył plecy z bickiem i klatkę z trójgłowym, żeby synergistów zamknąć w jeden dzień
Sam spróbuję od listopada, bo mnie korci od dłuższego czasu coś takiego.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 1053 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 41928
oczywiście można tak połączyć, ja tylko podałem przykładowy plan tak jak ja to widze...
triceps dzień po klatce dla wielu to za dużo bo jednak swoje podczas treningu klatki zwykle otrzymuje ale w przyapdku Heavy Duty mięśnie pomocnicze tak bardzo nie obrywają ze względu na to że nie stosuje się wielu serii w których byłyby mocno angażowane... w dniu klatki triceps obrywa przy zaledwie 2-3 seriach i to też nie bezpośrednio, wiec takie połączenie jakie napisałem tez napewno nie bedzie błędne...
pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 133 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3709
jeszcemi mi sie przypomnialo cos odnosnie Doriana i heavy duty,czytalem gzies w necie ze dorian trenowal jakoms zawodowa kulturystke,nie pamietam jaką, jej trening wygladal tak ze cwiczyla co drugi dzien,a na kazdym treningu robila tylko jedna partie,czyli z tego wynika ze partia byla robiona raz na 12 dni.jej trening trwal wraz z rozgrzewka max 30 min.Wiec jak ktos chce robic heavy duty to polecam ta wlasnie opcje.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 363 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 10625
sog.

Pozdr

Zmieniony przez - D3epThroat w dniu 2008-09-28 00:45:45

Dieta to podstawa

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

pchniecie kula czyli sila i technika

Następny temat

Trening do oceny i ogólnie proszę o poradę

nutloveb