W miare możliwosci postaram Ci sie pomoc. Posilki mniejsze, ale czestsze. To bardzo wazne! Kazdy posilek powinien zawierac okreslone skladniki. Proponuje 6 posilkow. Ziemniaki... niby weglowodany... niby tragedi nie ma, ale duzo lepszym weglem do obiadu jest woreczek brązowego ryżu, miesko (skora sio) i warzywa (sałatka z oliwa). Ostatni posiłek [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
białko: jaja, mięsa, ryby, nabiał Węgle: kasze, ryże, makarony, ziemniaki Tłuszcze: Oleje (np. kokosowy, oliwa z oliwek), orzechy (oprócz ziemnych), smalec do smażenia sie nada tez posiłki okołotreningowe to te które jadasz ok. godziny przed treningiem i po treningu. One też są bardzo ważne
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
po treningu tak jak przed, z tymi złożonymi węglowodanami to bym polemizował jem od zawsze przed treniniem i żadnych problemów. Tłuszcze tez mogą być, tylko niech nie będą to jakieś wielkie ilości
polecalbym wybrac pomiedzy maslem a serem zoltym, zeby za duzo nasyonych w diecie nie bylo oponowalbym za serem zoltym, a do smarowania polecam wedle tego co mowil kiedys Khaine, serek light, jesli juz koniecznie musisz zaraz po treningu do 15 minut carbo+wpc, 45-60 minut po treningu normalny posilek ryz i kurak wiec z tego co piszesz przydalby [...]
lepiej pozniej odjac niz dodawac.zamierzasz cwiczyc cos w czasie tej redukcji?jak tak to tych kalorii masz zdecydowanie za malo.ja bym dal na start 2400 przy wadze 89.im zmniejszego deficytu zaczniesz tym lepiej potem bedzie.ja na redukcji bym w zyciu nie jadl 3g ww/kg masy ciala.nawet na masie tyle nidgy nie jem...a na redukcji to na moje oko [...]
Ok to ja przyjme zapotrzebowanie w taki sposob: 2050kcal bialko: 2,2g/1kg = 195,8g * 4 = 783,2kcal w/w: tu przyjme 200g * 4 = 800kcal (dieta z obnizona zawartoscia w/w) tluszcz: 2050 - (783,2 + 800) = 466,8 (do rozdysponowania na tluszcze) 466,8/9 = 51,8 co daje ~0,6g/1kg czyli: bialko= 195,8g weglowodany= 200g tluszcz = 51,8g czy teraz dobrze [...]
Ok zrozumialem i odwdzieczam sie sogaczem dla Panow :) Czyli na poczatek 2500 kcal. bialko: 2,2 * 89 = 195,8g 195,8 * 4 = 783,2 kcal weglowodany: 200g 200*4 = 800kcal tluszcze 2500 - (783,2 + 800) = 916,8 916,8 / 9 = 101,8g (1,15g / 1kg) pozniej wrzuce rozpisana dietke. boje sie tylko ze ponad 1g tluszczu to troche za duzo ale okaze sie w praniu [...]
Wg mnie powinienes przyjąć nastepujące wartości: B:185g T:85g W:165-170g I pamietaj aby komponowac posiłki w ten sposób aby zawierały pełonowartościowe białko, zdrowe tłuszcze i weglowodany z: kasz/płatków owsianych/ ryzów brązowych lub parabolicznych, ewentualnie chleba zytniego-razowego:) Ale ogólnie polecał bym wyeliminować pieczywo z diety. [...]
czarnulson,fajnie ze zrozumiales wreszcie:> nie polecam redukcji na tak wysokich ww.na twoim miejsce dalbym ww rano na sniadanie i po treningu porcje carbo lub gainera i gdozine po treningu ww zlozone.czyli zalozmy zrobilbym: 195g bialka,150g ww i 125g tluszczy.rano zalozmy platki owsiane z nieduza iloscia mleka.od razu po trenie carbo lub [...]
ciezko bedzie z ta dieta bo nie moge spelnic zapotrzebowania na tluszcze (nie bede przeciez pil szklankami oliwy) i bialka. Nie mam tez takiego funduszu aby stosowac odzywki...
Źrodła pełnowartościowego białka to: sery/drób/jaja/wołowina Tłuszcze czerpiesz z : oliwy z oliwek/oleju lnianego /masła orzechowego /avokado /orzechów /migdałów Mozesz róniez zakupić przydatne podczas redukcji WPC (koncentrat białka serwatkowego). Jeśli Cie nie stac na SP80, który serdecznie polecam (zwłaszcza wanilie) to mozesz zainwestować w [...]
ogolnie bym dodal bialka do 1 posilku w 2 jest sporo, w 1 za malo imo ser chudy ma wiecej bialka, wiec bym walil chudy, a tluszcze uzupelnial miesem/jajami/rybami/oliwa/tranem/lnianym/maslem/serem zoltym jesli ten 4 to potreningowy, to WPC po treningu, a reszta po jakims czasie dorzuc tran/o3
tylko nie mam pomyslow czym uzupelnic te bialka i tluszcze (na pieniazkach nie siedze niestety) Oki nad tym jeszcze pomysle. Teraz jak mozna ta diete dostosowac do dni nietreningowych?? Zamienic wegle z przedtreningowego i potreningowego na wegle z warzyw i wliczyc je do bilansu czy jak? Bo gdybym usunal np kasze to wtedy zapotrzebowanie na w/w i [...]
Co do diety poczytaj te posty: Od razu wiedzę, że za mało kcal masz w swoich posiłkach. Oblicz zapotrzebowanie, rozłóż makroskładniki - białko 1.8-2.2 g na kg masy ciała, tłuszcze 1-1.2g i reszta węglowodany. Ułóż dietę i wklej do poprawy. PS. Zapomnij o smażeniu, musli zamień na owies, zamiast mleka jakieś jaja, chleb biały całkiem odpada, co [...]
Rano 9-10 350ml melka z platkami owsianymi/ Kanapki z szynka z chlebem pelnoziarnistym // Daj jakieś tłuszcze tran/oliwa/ orzechy czy co tam Ci najdzie. Przed Treningiem ok 11-12 Makaron /// a białko to co pies? 12 Trening ok 14(Po treningu) 2 banany //jeden dorodny starczy. 40-60 min po treningu ok 15. 100g ryzu bialego+piers z [...]
Przed Treningiem ok 11-12 Makaron /// a białko to co pies? /// Moze byc piers z kurczaka? Godz 19. NIEWIEM PROSZE O POMOC // Weź tutaj taki posiłek żeby wypełnić czego Ci bedzie brakować z zapotrzebowania BTW . OK Pod wieczor przd snem Kanapki z twarozkiem + kieliszek oliwy z oliwek. (kanapki-chleb pelnoziarnisty)+marchewka //// Wywal chleb i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ciężko stwierdzić czy to odpowiednia dieta czy nie, oblicz zapotrzebowanie kcal, do tego białka/węgle/tłuszcze. Więc zacznijmy od początku, oblicz zapotrzebowanie i wklej ankiete działu ANKIETA Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Wiek : Waga : Wzrost : Staż treningowy: Obwód pasa Obwód klaty: Obwód uda: Uprawiany sport lub inne [...]
To mnie najbardziej wkurza na tym forum, że jedni mówią, że przed treningiem NALEŻY dostarczyć zdrowe tłuszcze, a drudzy to odradzają. Co do twarogu na noc to też są podzielone opinie. I znowu jedni mówią, że NALEŻY zjeść twaróg bo jest łatwo strawny, a drudzy to odradzają i piszą, że tuńczyk będzie lepszy(wg niektórych tuńczyk jest zły, bo jest [...]
