Viki - OCR, Trail Running, Hyrox

Viki gratulacje wariatko
Zdrowiej!

Gnidusek dzięki Pewnie Młody przywlókł coś z przedszkola jak zawsze.

Paatik zaraz obejrzę

Zapomniałam jeszcze dodać jedno odnośnie Danielsa. Na każdym kroku podkreśla żeby osiągnąć maksymalne efekty minimalnym kosztem. W razie wątpliwości wybierać treningi łatwiejsze. Im mniej zaawansowany biegacz tym prostsze treningi przynoszą efekty. Nie każe na treningach biegać coraz szybciej jak Skarżyński. Ten ostatni często końcowe powtórzenia radzi biegać na maksa, co na symulować zmęczenie i walkę na zawodach i pomaga kształtować charakter i silna głowę, co jest niezbędne na zawodach. U Danielsa tego nie ma. Plany pomimo że zakładają bieganie nawet 7x w tygodniu to wydają się bardziej przyjazne, mniej obciążające.

A tak umierałam na mecie:






Zmieniony przez - Viki w dniu 2020-02-03 21:16:49

Nadinka dzięki

Szajba o to pytaj autorów
Baza czyli spokojne bieganie jest u jednego i u drugiego.
W plany do maratonu się nie wczytywalam, bo taki dystans mnie nie interesuje. Głównie bazuje na planach na 10km.

Skarżyński po kilku tygodniach biegania w pierwszym zakresie przechodzi na klepanie kilometrów w drugim zakresie (i mnóstwo siły biegowej). W sumie wyróżnia trzy etapy. Ostatni etap przed zawodami (zwykle ostatnie 6 tygodni przed startem) to 3 zakres i praca nad szybkością. Do 10 km to zwykle odcinki 400m oraz 1km. Do półmaratonu odcinki 1km. W treningu do półmaratonu druga faza (siła biegowa i drugi zakres) trwa 18 tygodni. Przez te 18 tygodni trening jest w każdym tygodniu taki sam. Zmienia się ewentualnie długości odcinków skipów czy wieloskokow. Jak jest napisane że ma być bieg 20km to tego się trzeba trzymać, nie ważne że jeden to zrobi poniżej 2h a inny 2,5h.

U Danielsa jest to dostosowane do wolniejszych/szybszych biegaczy i podany jest czas a nie ilość km. Ciężko wytłumaczyć, bo w książce wszystko jest opisane w oparciu o fizjologię, badania i wykresy. W każdym razie po okresie budowania bazy przyzwyczajamy organizm do szybszego biegania na krótkich odcinkach. Później wchodzimy w 3 fazę, która jest najtrudniejsza. Tu następuje specjalizacja. Wchodzą dłuższe odcinki szybszego biegu.
W ostatniej fazie nie ma już mocno obciążających krótkich i szybkich jednostek, co pozwala na regenerację przed startem. Ta faza też się różni w zależności od celu. W planach uwzględnione są zawody nawet co tydzień (wtedy zastępują mocniejsze jednostki w planie). Są wskazówki jak rozkładać różne jednostki w tygodniu w zależności od ilości startów. Poszczególne fazy trwają zwykle 3-6 tygodni, są wskazówki jak i które można skracać w zależności od czasu jakim dysponujemy.
Wszystko jest oparte na tym, jak dany trening wpływa na organizm. Ilość różnych jednostek zależy od tygodniowego kilometrażu (np. rytmy powinny stanowić 5%). Autor podaje ile dany wysiłek powinien trwać maksymalnie i ciągle podkreśla, że dłuższe treningi nie dają korzyści a prowadzą do przetrenowania. Dla przykładu do półmaratonu mamy biegi długie trwające max 2h (nie ma znaczenia jaki dystans). Nie ma klepania 2x w tygodniu drugiego zakresu. Plan w każdym tygodniu jest inny. Bieg w tempie maratonu pojawia się w planie co 3 tygodnie a jego długość to 10% kilometrażu tygodniowego. W tempie progowym mamy biegi 20 minutowe. Ogólnie Daniels jest znacznie bardziej skomplikowany, ale daje ogrom wiedzy do samodzielnego układania treningów i dopasowania pod siebie.

ja jak poczytam Danielsa za dużo to później ciężko mam dojść do siebie następnego dnia
zdrowia i gratulacje,
nowe doświadczenia zdobyte i następnym razem Ty będziesz górą

Dodam jeszcze że u Skarżyńskiego miałam wrażenie że trenujemy głównie głowę doprowadzając organizm na skraj możliwości. Często też plany wydawały mi się zbyt ambitne dla zwykłego człowieka, szczególnie jak po treningach była zalecana kąpiel regeneracja i drzemka. Odpuszczenie treningu było traktowane jako dezercja i wogóle taka osoba to cienias ze słabą głową. Autor nie raz wspomina że trening pozwala oddzielić ziarno od plew czyli tych prawdziwych biegaczy od tych co się do biegania nie nadają.

U Danielsa nie ma pojęcia odpuszczanie, unikanie treningu a odpoczynek, regeneracja. Jeśli ciało się upomina to odpoczynek przyniesie więcej korzyści niż trening. Jest opisane jak postępować jak nam wypadnie jakaś przerwa, jak zmieniać w razie potrzeby kolejność treningów żeby dopasować plan do innych obowiązków. Autor każdemu daje szansę, nawet tym najwolniejszym. Nie ma przekraczania własnych granic na treningach i biegania coraz szybciej. Raczej przyzwyczajamy organizm do pewnego wysiłku tak, że po pewnym czasie ten wysiłek jest dla nas dużo łatwiejszy. Zupełnie inna filozofia

Czy działa? Nie wiem, nie testowałam. Ale sam brak siły biegowej w planie brzmi kusząco (lepiej żeby Paawo tego nie czytał ). Daniels o sile biegowej nie wspomina, ale o treningu nóg na siłowni tak

kabo9

ja jak poczytam Danielsa za dużo to później ciężko mam dojść do siebie następnego dnia
zdrowia i gratulacje,
nowe doświadczenia zdobyte i następnym razem Ty będziesz górą

Dzięki
I jeden i drugi to Jack Daniels więc można się pomylić

Od dawna wspominałem, że Skarżyński stawia głównie na objętość, która często wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji, zwłaszcza u osób zaczynających przygodę z bieganiem. Bieganie jest jak inna dyscyplina, trening ma przynieść odpowiednią stymulację do progresji. Ja przygotowałem się z żoną do Maratonu Chojnik biegając 2 razy w tygodniu, jeden trening to biegi tempowe / interwały zaś drugi to długie wybieganie po górach (18-28km), czasem rozłożone na 2 biegi w ciągu dnia.

Fighter Daniels też nie stroni od dużej objętości, bo często są wzmianki o bieganiu 100-200km tygodniowo! Do tego zwolennik biegania nawet codziennie.
Ale jest różnica. Mam wrażenie, że treningi Danielsa są mniej obciążające. Są 2-3 biegi w tygodniu tzw. jakościowe (interwały, rytmy itp.) a reszta to biegi spokojne, regeneracyjne, raczej krótkie, czasem z szybszymi przebiezkami ale nie 20x100/100 jak u Skarżyńskiego, a 6-8 x 10-15 sek. szybciej /45-60 sekund odpoczynek. Czyli mniej powtórzeń i dłuższe przerwy.
U Skarżyńskiego takich zwykłych spokojnych biegów nie było. Albo po 40min. truchtu były własnie te 15-20x 100/100 co mnie potrafiło zmęczyć, albo siła biegowa (na podbiegu). Dla mnie to wystarczyło, żeby czuć trening jako mocny. A przecież jeszcze w planie były typowe mocniejsze akcenty, więc w sumie każdy trening biegowy był sporym wyzwaniem. No i te treningi wychodziły mi dość długie, bo szybka nie jestem więc zrealizowanie określonej w planie liczby kilometrów zajmowało sporo czasu.

Ponieważ nie mam zbyt wiele czasu na treningi, to każdy plan gdzie te treningi są krótkie wydaje się warty sprawdzenia

Viki

U Skarżyńskiego takich zwykłych spokojnych biegów nie było. Albo po 40min. truchtu były własnie te 15-20x 100/100 co mnie potrafiło zmęczyć, albo siła biegowa (na podbiegu).

Nie lubię tego stwierdzenia, bo nie istnieje coś takiego jak siła biegowa, czy trening siły biegowej. Trening siły biegowej, to trening siłowo-wytrzymałościowy z ciężarem, na siłowni. W Primal Endurance Mark Sisson to opisywał (bazując na metodzie Meffetone'a), serie do kompletnego updaku mięśniowego z przerwą 30-45 sekund na ciężarze równym 70-80% 1RM, do momentu aż nie wykonasz 2 powt.

Fighter szkoda że Paawo już się nie udziela tak jak kiedyś, bo pewnie wyszła by z tego ciekawa dyskusja To On mi ciągle o tej sile przypominał.
Była nawet fajna dyskusja, były filmiki, nie wiem też czy przypadkiem u Paatik podobny temat nie był poruszany.
W polskiej szkole biegowej mamy "nieśmiertelną" siłę biegową w postaci skipów i wieloskoków. 1-2 razy w tygodniu robisz po kilka-kilkanascie odcinków 100-150m tej siły. Ja osobiście nie lubię i trening siłowy bardziej do mnie przemawia.

Mi takie ćwiczenia skipów i wieloskoków pomogły poprawić technikę biegu i rozbiegać nogi po zimowym zamuleniu.

Jednak z własnego doświadczenia muszę przyznać, że jak ćwiczyłam dawniej mocno nogi na siłce to na górkach było więcej mocy. Na moich pierwszych zawodach płuca nie dawały rady pod górę, ale nogi bez problemu.
Niestety ciężko było pogodzić trening z bieganiem, bo po siłowym nogi były jak z ołowiu i nie mogłam biegać. Zrezygnowałam z siłowni na rzecz skipów i wieloskoków, ale takiej mocy w nogach jak w poprzednim sezonie nie było. Kondycja lepsza, płuca dawały radę a nogi nie. Być może do biegania po asfalcie SB wystarczy, ale do biegania po górkach to za mało.

A wracając do Danielsa, to chętnie przetestuje jego plan do biegów przełajowych. Jest fajnie opisane jakie jednostki na jakim podłożu robić. Dużo zabawy biegowej zamiast klasycznych 5x1km Jest dużo biegania np. po trawie. Do tego rzecz która wydaje się ciekawa - po treningu podbiegów autor zaleca kilka odcinków szybszych po płaskim, żeby "odzyskać" szybkość.