[...] Dzień III a)grzbiet/kaptur/tylne naramienne -podciąganie na drążku (4 serie) jak najwięcej -ściąganie drążka do klatki piersiowej, szerokim chwytem (3 serie):max -wiosłowanie (3 serie):20-15-12 -wąskie ściąganie drążka do klatki z uchwytami równoległymi (3 serie):max -unoszenie sztangielek sztangielek kierunku do tyłu i w bok (3 [...]
Witam, jestem tutaj nowy i chciałbym przeprosić za zbędny temat, jednak planuję zacząć redukcję i chcę, żeby była ona owocna, efektowna, dlatego potrzebuje waszej pomocy. Czytałem wiele tematów z nią związanych, jednak chciałbym się konkretnie dowiedzieć jaki trening wybrać. Wiem, że najważniejsza jest dieta. Jednak w temacie tym chciałbym się [...]
Witam Chcę zacząć ćwiczyć znalazłem plan w internecie i przerobiłem go do moich warunków. Obciążenia 2x5kg 2.5kgx6 1.25kgx6 i : ławka Wiek: 24. Waga: 73 Wzrost: 175cm Staż: brak Poniedziałek 1. Martwe ciągi 3 x 10-8-6 powtórzeń 2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz 3 x 12-10 powtórzeń na rękę 3. Unoszenie sztangi do klatki [...]
Witam, jaki plan najbardziej mi polecacie? Myslalem o zrobieniu tego: 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - [...]
[...] sztangielki skos 4 x 8-10 rozpietki 3 x 12 BRZUCH unoszenie nog w zwisie 4x15 allachy 3x10-12 brzuszki 3x15-20 WTOREK PLECY martwy ciąg 5 x 6 podciaganie na drążku 4 x 8 wiosłowanie hantlem 4 x 8 ściąganie wyciągu 3 x 12 szrugsy 3 x 12 DWUGLOWE UDA mc na sztywnych nogach 4 x 8-10 uginanie leżąc 3 x 12 plus wspięcia na łydki 3-4 serie. [...]
Witam, cwicze od 2 lat splitem czy to masa czy redu i pomślałem że może sprawdzić cos nowego . Chciałbym przejsc na FBW przy kolejnej masie od wrzesnia i juz teraz planuje jak sie zabrac za to ewentualnie na redu sobie pocwiczyc tym planem o sprawdzic czy mi spasuje przed kolejną masą . Wzorowałem się poradnik w necie ale starałem się [...]
Cześć, Mam zamiar od września wrócić do treningów z nowym planem i dietą. Proszę o ocenę planu. Nie ma w nim MC - stara kontuzja odcinka lędźwiowego lepiej aby nie dawała znać o sobie. Przy treningu nóg jakie ćwiczenie dodać na uda i ew. czym zastąpić MC dodatkowo? Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu [...]
Siema właśnie skończyłem ten oto plan niżej robiłem go przez 7 tygodni i zanim go zacząłem robić ważyłem 63 kg a teraz jest 67 jak wcześniej wyciskałem 36 kg na ławce leżąc to teraz jest to 44 kg wiem że to baaardzo mało ale co zrobić jak od zawsze nie miałem siły bardzo proszę o jakiś nowy plan najlepiej FBW nie robie sam bo nie mam do tego [...]
[...] wolnych w miarę poprawnie ćwiczyć) 4 razy w tygodniu plus aeroby po ale już bez supli. Ostatnie ponad dwa miesiące trening SPLIT serie łączone na mięśnie przeciwstawne (np. wiosłowanie podchwytem i wyciskanie na ławce lub prostowanie ramion ze sztangą leżąc na ławce na triceps i zginanie ramion z suplinacją stojąc na biceps itd), dalej bez [...]
[...] natomiast ju po treningu a więc A: PushPress z przed głowy sztangą 3 serie rozgrzewkowe 5x5 serie właściwe- 32,5kg B1. Wyciskanie hantli górny skos 5x6-8 powt - 12kg B2 wiosłowanie hantli 5x6-8powt -14kg C. Unoszenie hantli stojąc + bokiem 3x10-12powt -4kg Interwały : 2 podciągnięcia + 10 przysiadów x 5 ciągiem Plank : 3 serie po 1 minucie [...]
*************************************** Nogi : 2 x Przysiady Klatka : 2 x Wyciskanie na płaskiej sztanga 1 x wyciskanie sztangielek na skosie Plecy : 1 x Wiosłowanie 1 x szrugsy ze sztangielkami lub sztangą (na przemian) 1 x ściąganie wyciągu górnego za plecy Barki : 1 x wyciskanie sprzed głowy 1 x unoszenie bokiem sztangielek 1 x unoszenia [...]
[...] 4serie po 10 (ciezar ten sam) 4.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-4serie po 10 (ten sam cięzar) WTOREK PLECY: 1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4serie po 10(ten sam ciezar) 2.Skłony ze sztanga na karku 4serie po 10(ten sam ciezar) 3.Wznosy barkow(szrugsy)-4serie po 10(ten sam cięzar) TRICEPS: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Dzień drugi: Regeneracja. Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia. Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 [...]
Wiek - 15 lat i 5 miesięcy Staż - rekreacyjnie ok miesiąca bez planu Waga ~~ 64kg Wzrost = 176cm -----------------------------------PLAN------------------------------------ / serie / ilość powtórzeń / --------------------------- Poniedziałek (klatka): 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 10 / 10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]
jestem poczatkujacym ziomem co cwiczy - trening ACT wlasnie skonczylem(po 3 miesiacach cwiczen). Mam 16 lat 173 cm wzrostu i 63 kg wagi. Moim celem to masa (narazie ma troche tluszczu ale juz po ACT znacznie mniej). Mój sprzet - Lawka pozioma , 2x hantle , sztanga. Czy taki plan bylby dla mnie dobry I dzien : klata,brzuch Klata: wyciskanie na [...]
Cześc, potrzebuję pomocy z trzydniowym planem fbw (doborem ćwiczeń, serie powtórzenia) Jestem początkujący i to będzie mój pierwszy plan Czy moglibyście doradzić mi jakie ćwiczenia powinienem dodać i czy mogą one występować kilka razy w planie? Jak narazie udało mi się ogarnąć tyle : Poniedziałek: - Wtorek: Trening A 1. Mięśnie nóg Przysiad ze [...]
Witam, proszę o ocenę poniższego treningu push/pull, trochę go zmodyfikowałem ze względu na priorytetu na ramiona. PUSH A Przysiad tylni RAMPA / 6-4 / 2-3 min Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie RAMPA / 8-6 / 1,5-2 min Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim RAMPA / 8-6 / 1,5-2 min Pompki na poręczach (klatka) 3 serie / 8-6 / 1,5-2 min [...]
[...] 3 serie 12-20 powt. - spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt. - skręty z kijem na barkach Grzbiet. - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12 powt. - wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt. - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powt. Biceps. - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie [...]
