Plan na mase

Witam
Chcę zacząć ćwiczyć znalazłem plan w internecie i przerobiłem go do moich warunków. Obciążenia 2x5kg 2.5kgx6 1.25kgx6 i : ławka
Wiek: 24. Waga: 73 Wzrost: 175cm
Staż: brak

Poniedziałek
1. Martwe ciągi 3 x 10-8-6 powtórzeń
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem jednorącz 3 x 12-10 powtórzeń na rękę
3. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 3 x 12 powtórzeń
4. Przenoszenie sztangielki za głowę 3 x 12-10 powtórzeń
5. Skłony tułowia leżąc tyłem na podłożu 3 x 15 powtórzeń
6. Plank 3 x 45 sekund

Wtorek
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12-10-8 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 x 10-8 powtórzeń
3. Rozpiętki 3 x 12 powtórzeń
4. Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń
5. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 12-10 powtórzeń
6. Wyciskanie francuskie krzywki leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8 powtórzeń

Czwartek
1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 10-8-6 powtórzeń
3. Wykroki (chodzone) z obciążeniem 4 x 10 powtórzeń na nogę
4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 10-8 powtórzeń
5. „Ośle wspięcia” 4 x 12 powtórzeń

Piątek
1. Wyciskanie hantli siedząc 3 x 12-10-8-6 powtórzeń
2. Wznosy ramion z hantlami na bok 3 x 12 powtórzeń
3. Unoszenie przedramienia jednorącz 3 x 12 powtórzeń
5. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 4 x 12-10 powtórzeń
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10 powtórzeń

Dieta:
Śniadanie:
– 75 g chudego sera twarogowego;
– 75 g płatków owsianych;
– 100 g mleka 3,2%.

Drugie śniadanie:
– 150 g serka wiejskiego;
– 1 cały banan.

Obiad:
– 50 g kaszy jęczmiennej;
– 50 g kaszy jaglanej;
– 150 g piersi z kurczaka.

Posiłek przedtreningowy:
– 100 g brązowego ryżu;
– 100 g łososia;
– 50 g marchewki.

Posiłek potreningowy:
Bezpośrednio po treningu:
– shake białkowy.

Do godziny po treningu:
– 100 g kaszy pełnoziarnistego makaronu;
– 150 g piersi z indyka.

Kolacja:
– 150 g chudego twarogu;
– 50 g siemienia lnianego.



Zmieniony przez - aqwer w dniu 2017-10-10 00:43:26

Zmieniony przez - aqwer w dniu 2017-10-10 00:43:43

witaj, zacznijmy id planu, niestety jest kiepski
bazuj na jakims systemie, ktory pozwoli ci na trening wiekszej ilosci masy miensiowej na jednej sesji, jak FBW czy PUSH PULL< to co ulozyles jest malo efektywne

Dokładnie plan musi się opierać na kilku złożonych ćwiczeniach na razie zbędne jakiekolwiek podziały treningu.

Musisz zbudować podstawy masy i siły.

Co do diety możesz ją wrzucić do działu odżywianie ale razie mała ilość warzyw.

obciążenia masz za mało, trudno będzie o jakiś progres, na małe partie jak ramiona będzie ok ale jak przysiady jakieś czy martwy ciąg, wyciskania, to zaraz sie skonczy nakład.
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Dzięki za odpowiedzi.