wiosłowanie

Czwartek - Plecy + łydki 1. Martwy ciąg sumo - rampa 8 8x80kg / 8x95kg / 8x110kg / 6x125kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - rampa 6 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg 3. Wiosłowanie hantlem jednorącz - rampa 12 12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg 4a. Ściąganie drążka do brzucha - 4x15 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg 4b. [...]

Pull 1 1.Podciaganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 + 2 regresy 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 10x5kg / 16xCC 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12 + 1x18 12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 18x65kg 3.Uginanie nóg w leżeniu 5x15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 4.Martwy ciąg rampa 15 15x48kg / 15x58kg / 15x68kg 5.Podciąganie na drążku [...]

Pull 2 1.Podciąganie sztangi szerokim chwytem rampa 12 + regres 12x28kg / 12x30kg / 12x33kg / 18x28kg 2.Wiosłowanie sztangą oburącz rampa 10 + 1x18 10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 18x45kg 3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny rampa 6 + regres 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 16xCC 4.Face pull 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 5.Uginanie ramion [...]

Pull 1 1.Podciaganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 + 2 regresy 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 10x5kg / 16xCC 6xCC / 6x7kg / 6x13kg / 12x5kg / 16xCC 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12 + 1x18 12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 18x65kg 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 18x70kg 3.Uginanie nóg w leżeniu 4x15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 15x33kg [...]

Pull 2 1.Podciąganie sztangi szerokim chwytem rampa 12 + regres 12x28kg / 12x30kg / 12x33kg / 18x28kg 12x30kg / 12x33kg / 12x35kg / 18x28kg 2.Wiosłowanie sztangą oburącz rampa 10 + 1x18 10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 18x45kg 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg / 18x50kg 3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny rampa 6 + regres 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / [...]

Pull 1 1.Podciaganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 + regres 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 10x5kg / 16xCC 6xCC / 6x7kg / 6x13kg / 12x5kg / 16xCC 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 12x15kg / 18xCC 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12 + 1x18 12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 18x65kg 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 18x70kg 12x45kg / 12x55kg / 12x65kg / 18x75kg [...]

Pull 2 1.Podciąganie sztangi szerokim chwytem rampa 12 + regres 12x28kg / 12x30kg / 12x33kg / 18x28kg 12x30kg / 12x33kg / 12x35kg / 18x28kg 12x28kg / 12x33kg / 12x38kg / 18x28kg 2.Wiosłowanie sztangą oburącz rampa 10 + 1x18 10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 18x45kg 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg / 18x50kg 10x33kg / 10x40kg / 10x48kg / 18x55kg [...]

Pull 2 1.Podciąganie sztangi szerokim chwytem rampa 12 + regres 12x28kg / 12x30kg / 12x33kg / 18x28kg 12x30kg / 12x33kg / 12x35kg / 18x28kg 12x28kg / 12x33kg / 12x38kg / 18x28kg 12x28kg / 12x33kg / 12x40kg / 18x30kg 2.Wiosłowanie sztangą oburącz rampa 10 + 1x18 10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 18x45kg 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg / 18x50kg [...]

Pull 1 1.Podciaganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 + regres 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 10x5kg / 16xCC 6xCC / 6x7kg / 6x13kg / 12x5kg / 16xCC 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 12x15kg / 18xCC 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg /6x20kg / 18xCC 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12 + 1x18 12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 18x65kg 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 18x70kg [...]

Pull 2 1.Podciąganie sztangi szerokim chwytem rampa 12 + regres 12x28kg / 12x30kg / 12x33kg / 18x28kg 12x30kg / 12x33kg / 12x35kg / 18x28kg 12x28kg / 12x33kg / 12x38kg / 18x28kg 12x28kg / 12x33kg / 12x40kg / 18x30kg 12x28kg / 12x35kg / 12x43kg / 18x33kg 2.Wiosłowanie sztangą oburącz rampa 10 + 1x18 10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 18x45kg [...]

Pull 1 1.Podciaganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 + regres 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 10x5kg / 16xCC 6xCC / 6x7kg / 6x13kg / 12x5kg / 16xCC 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 12x15kg / 18xCC 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg /6x20kg / 18xCC 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg /6x23kg / 18xCC 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12 + 1x18 12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / [...]

Pull 1 1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 + regres 6x5kg / 6x10kg / 6x18kg /6x25kg / 18xCC 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10 + 1x16-18 10x50kg / 10x65kg / 10x80kg / 18x95kg 3.Żuraw 4x8 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC 4.Martwy ciąg rampa 15 15x63kg / 15x73kg / 15x83kg 5.Uginanie stojąc rampa 12 + regres 12x23kg / 12x25kg / 12x28kg [...]

Pull 1 1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 + regres 6x5kg / 6x10kg / 6x18kg /6x25kg / 18xCC 6x5kg / 6x10kg / 6x18kg /6x28kg / 20xCC 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10 + 1x16-18 10x50kg / 10x65kg / 10x80kg / 18x95kg 10x55kg / 10x70kg / 10x85kg / 18x100kg 3.Żuraw 4x8 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC [...]

Pull 2 1.MP rampa 10 + 1x18 10x25kg / 10x28kg / 10x30kg / 18x33kg 10x23kg / 10x25kg / 10x28kg / 18x30kg 2.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 + 1x18 10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 18x40kg 10x23kg / 10x30kg / 10x38kg / 18x45kg 3.Podciąganie na drążku chwyt neutralny rampa 6 + regres 6x5kg / 6x15kg / 6x25kg / 14xCC 6x8kg / 6x18kg / 6x28kg / 20xCC [...]

wszystkie zaległe wypiski Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 + 1x16-18 10x38kg / 10x48kg / 10x53kg / 18x63kg 10x38kg / 10x45kg / 10x55kg / 17x65kg 10x38kg / 10x48kg / 10x58kg / 17x68kg 10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 17x70kg 2.Wysoki step rampa 12 + regres 12x28kg / 12x33kg / 12x38kg / 18x28kg 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 18x28kg [...]

Pull 1 1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 + regres 6x5kg / 6x10kg / 6x18kg /6x25kg / 18xCC 6x5kg / 6x10kg / 6x18kg /6x28kg / 20xCC 6x5kg / 6x10kg / 6x18kg /6x28kg / 20xCC 6x5kg / 6x10kg / 6x20kg /6x30kg / 20xCC 6x5kg / 6x10kg / 6x20kg /6x30kg / 20xCC 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10 + 1x16-18 10x50kg / 10x65kg / 10x80kg / [...]

Pull 2 1.MP rampa 10 + 1x18 10x25kg / 10x28kg / 10x30kg / 18x33kg 10x23kg / 10x25kg / 10x28kg / 18x30kg 10x25kg / 10x28kg / 10x30kg / 18x33kg 10x28kg / 10x30kg / 10x35kg / 18x35kg 10x28kg / 10x30kg / 10x35kg / 18x35kg 2.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 + 1x18 10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 18x40kg 10x23kg / 10x30kg / 10x38kg / 18x45kg [...]

Wrzucam plan, którym ruszyłem od tego tygodnia, za chwile dam wypiskę z dwóch pierwszych treningów :-) grzbiet mc rampa 12 drążek chwytem neutralnym rampa 6 wiosłowanie sztangą rampa 12 ściąganie na prostych 4x15 ściąganie drążka wyc. górnego szerokim nachwytem 4x15 szrugsy ze sztangą rampa 15 +brzuch klatka + bicepsy wl rampa 12 gilotyna skos [...]

grzbiet mc rampa 12 12x68kg / 12x80kg / 12x95kg / 12x110kg drążek chwytem neutralnym rampa 6 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg wiosłowanie sztangą rampa 12 12x48kg / 12x58kg / 12x68kg / 12x78kg ściąganie na prostych 4x15 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg ściąganie drążka wyc. górnego szerokim nachwytem 4x15 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / [...]

[...] krok do przodu! wytrwajcie tylko całe 6 tyg! i nie trenujcie tak całego ciała 2 grupy to maks na pierwszy cykl! Plecy objętościowo tu musi być cięzki masujacy ruch najlepiej wiosłowanie sztangą lub pł sztanga tzw T-bar, lub podciaganie na drążku, z wyciągu mimo że najlepij go czujesz zrezugnuj lub rób 3-4 serie po tamtych 10-ciu. By Radosław [...]