wiosłowanie

Ok, ćwiczę już prawie 2 miesiące, ale wychodzi na to, że treningi te nie były do końca dobre, więc mam zacząć od : 1) przysiad 2) rumunski martwy ciag(cwiczenie wyglada tak: ) 3) wyciskanie na plaskiej 4) wioslowanie w opadzie 5) wyciskanie w staniu 6) drazek lub wyciag pionowy wszystkie cwiczenia w 3 seriach. liczba powtorzen-10-12. czy : A) [...]

2 partie na treningu to ok tylko na boga nie lacz nog z plecami bo to najwieksze partie miesniowe. Przykladowy split: Poniedzialek: nogi (czworoglowe, dwuglowe, łydki), wtorek klatka barki, czwartek plecy( z prostownikami) piatek rece (biceps triceps i przedrami). jesli chodzi o godzie jest to indywidualna sprwa, jedni wola wieczorem inni po 2 [...]

[...] bokiem w gorę 3s pompki wąski rozkład rąk 3s prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). prostowanie nóg w siadzie 4s MC 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s ściąganie drążka górnego wyciągu(wąski podchwyt) 3s wznosy barków " sznugsy " 2s uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3s [...]

DZIEŃ 1. Klatka, Triceps 1/Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6 DALBYM 5S 2/Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/8/8/6 3/Rozpiętki 4x10 1/Francuskie sztangielką stojąc 10/8/8/6 2/Francuskie sztangą leżąc na ławce 10/8/8/6 DALBYM JAKO 1 I NIE STOJAC BO KREGOSLUP 3/Francuskie w opadzie tułowia sztangielką 10/8/8/6 1/Brzuszki 150x [...]

jak teraz? :) DZIEŃ 1. Klatka, Triceps 1/Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/10/8/8/6 2/Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/8/8/6 3/Rozpiętki 4x10 1/Francuskie sztangielką stojąc 4x10 2/Francuskie sztangą leżąc na ławce 10/8/8/6 3/Francuskie w opadzie tułowia sztangielką 10/8/8/6 1/Brzuszki 150x DZIEŃ 2. Plecy, Biceps 1/Podciąganie na [...]

Poniedziałek: Plecy - Martwy Ciąg 5/5/5/5/5 - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/6 -jedno z wiosłowan zamień na podciąganie na drążku 5x5- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8 6 Przedramię - Superseria (uginanie nadgarstków nachwyt-podchwyt) 4x10 - Superseria (kręcenie nadgarstkiem na boki, ciężar u góry-u dołu) 3x10 [...]

Trening: PONIEDZIAŁEK : UDA : *Przysiady ze sztangą na barkach 5 x 12-10-8-12-15 *Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 20-15-10 *Wypychanie ciężaru suwnicy leżąc 3 x 20-20-20 ŁYDKA : *Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4 x 60-45-30-15 BARKI : *Wyciskanie sztangi zza karku do czubka głowy 5 x 14-12-10-8-15 *Unoszenie hantli na boki stojąc [...]

[...] powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem trening B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion [...]

[...] ćwiczeń, a liczba powtórzeń jest co najmniej dziwna. Moim zdaniem lepszy byłby plan taki: przysiad ze sztangą 12 10 8 wyciskanie na klatę 12 10 8 martwy ciąg 10 10 10 wiosłowanie sztangą 10 10 10 wyciskanie na barki 12 10 8 podciąganie na drążku 3x max A już w ogóle najlepszy byłby skrócony FBW: A -przysiad 3s -wyciskanie na klatę 3s [...]

[...] 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s Wtorek B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s Środa:wolne Cywartek A2: klatka, barki, tricepsy [...]

Teraz został zmieniony oczywiście tez proszę o opinie. Poniedziałek klata/tricep Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie 12/10/8/6 wyciskanie na skośneł ławce z 3 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(ROZPIETKI):3 SERIE 14/12/10 ATLAS:3 SERIE 14/12/10 45KG 50 KG 55KG Triceps Wyciskanie francuskie sztangi [...]

[...] ze sztanga leżąc 3x10 -prostowanie na wyciągu 10-10-10 plecy: - podciaganie nachwyt szeroko 3xmax -jakas maszyne mozesz dodac lub wioslowanie sztanga do klatki 4x10 -wiosłowanie sztangielka w opadzie 4 serie po 10 - sklony ,dzien dobry' 4x10 ( najpierw wzmocnij prostowniki przed martwym ciagiem, lol ) barki -wyciskanie sztangi krotkiej [...]

[...] lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt. [...]

Jak juz bedziesz w ostatniej sesji 5-tek to mozesz dac filmik z : wiosłowanie 150kg szrugsy 180kg przysiad 190kg bo jak dla mnie to wyzwanie w hooooooooooy Zmieniony przez - kasteta w dniu 2008-09-25 13:12:19

OK, serie i powtórzenia poprawione. Plan teraz wygląda tak: A Przysiady przednie 12,10,8,6 MC 12,10,10,8 WL 5x5 Wiosłowanie sztangą 10,8,6 Wyciskanie na barki 12,10,8, Pompki w podporze tyłem MAX,MAX,MAX B Przysiady tylne 12,10,8,6 MC na prostych nogach 12,10,8,6 Wyciskanie hantli skos górny 12,10,8 Wiosłowanie hantlą 10,8,6 Wyciskanie na barki [...]

Zerknij Tyka na ten plan- jest ok? Pierwszy miesiąc ćwiczeń: 1.wyciskanie hantli leżąc na piłce- m.klatki piersiowej 2.wiosłowanie w opadzie tułowia- m.grzbietu 3.wyciskanie hantli do góry siedząc- m.naramienne 4.uginanie przedramion z hantlami siedząc- bicepsy 5.francuskie wyciskanie- tricepsy 6.przysiady z hantlami LUB wykroki- m.ud 7.wspięcia [...]

[...] zrobic na lawce bez potrzeby innych sprzetow - uginanie nóg w leżeniu z przyczepionymi sztangielkami 2s /ok PLECY: - Martwy ciąg 3s /ok - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s / ok BICEPS: - Podciąganie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s /ok BRZUCH: - Skłony w leżeniu głową w dół ze skrętami 3s (max powtórzeń) /ok PLAN B [...]

Push/pull to też split. PUSH: 1) Przysiady 5 serii 2) wykroki ze sztangą 3 serie 3) mcnp 3 serie mc to ćwiczenie pull, nie push 4) Wyciskanie sztangi na ławce 5 serii 5) wyciskanie hantli na skosie + rozpiętki na skosie 5 serii co to takie połączenie ? 6) Wyciskanie żołnierskie 5 serii 7) unoszenie hantli na boki 3 serie wywal 8) [...]

[...] 3x6,4,2 Prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia 3x6,4,2 Środa Plecy + bary Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x,8,6,4,2-1 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x8,6,4,2 wiosłowanie zamieniłbym na ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (chwyt na szer. barków) Szrugsy ze sztangielkami 4x20-25 Wznosy z opadu 4x10-15 [...]

[...] na siłe to jak najbardziej bo masy nie gonie akurat. czyli ostateczna wersja wygląda następująco: 1. siady 3s 5p 2. uginanie nóg leżąc 2s 5p 3. wyciskanie płaska 3s 5p 4. wiosłowanie nachwytem 3s 5p 5. wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s 5p 6. pompki na poręczach 2s MAX 7. drążek podchwyt 2s MAX 8. brzuszki na skośnej 2s wiec co Wy nato [...]