FBW

Witam!

Postanowiłem swoją przygodę z siłownią zacząć od FBW. No, może nie do końca, bo jak miałem 13 lat, to pakowałem 2 miesiące, dzięki czemu przesiadłem się na lekkoatletykę, której jednak już nie uprawiam.
Oto mój plan :
A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Teraz pytanie.
Jeśli chodzi o serie, to sa opisane, ale powtórzenia robić np. 8x 20kg, 10x 20 kg, 12 x 20kg
czy np. 12x 20 kg 10x 25 kg, 8x 30 kg, czy może jeszcze inaczej?

No i proszę ogólnie o ocenę tego planu i wszelkie rady ;). Zawsze zaczynać od największej grupy mięśni tak, czyli od nóg, tak?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: roznoszenie ulotek ;))

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, bieżnia, sztanga, sztangielki, dużo obciążenia

Dieta: Będę starał się jeść sporo, i w miarę zdrowo. Odnośnie diety jeszcze poczytam ;).

Przeciwskaznania medyczne: nic

Zażywane suplementy: nic

Jeśli zaczynasz zrób taki FBW

Przysiad tylni 3x10
Podciąganie na drążku 3x10 jeśli nie posiadasz to Wiosłowanie 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Military press 2-3x10

6-8 tyg, przerwy 1,30-2min, Pamiętaj o dobrej technice.

Dieta dział "Odżywianie" poczytaj posty podwieszone, postaraj się ułożyć dietę i wkleić do sprawdzenia.


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-05 16:15:45

ok, po skróconym FBW będę mógł przejść na zwykłe, takie jak wkleiłem, tak?

łap SOGa :)

Będzie trzeba wprowadzić poprawki, ale to jak skończysz skrócone

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-05 17:07:25

No to jestem po 7 tyg FBW. Tzn w tych 7 tyg. zawarły się treningi z 6 tyg, bo byłem na wakacjach. Co teraz?
Myślałem nad:
A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki: military press 2s
Biceps: 7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

B
nogi : UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3s
plecy : ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 3s
klata: ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s.
barki : .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 2s
triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 2s
biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2s
zdrówko

screaamm

1.Jakie efekty siłowe masowe , odczucia , wyniki siłowe w podstawach ITD wiecej informacji o tych 7 tygodniach i wtedy bedziemy myśleć.

to co podałes sie nie nadaje



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-08-22 12:25:45

a, przepraszam, że nie napisałem.
będę podawał wyniki siłowe w seriach, bo rekordów jeszcze nie biłem ^^.
Klata 20 kg-26kg
wiosłowanie 12 kg- 18kg
przysiad 20 kg - 32 kg.
military press 16 kg - 20 kg
Jeśli chodzi o masę, to z 62 kg (na początku omyłkowo złą wagę podałem, nie zważyłem się na czczo) do 65,2, byłoby 1 kg więcej spokojnie, gdyby nie wyjazd na wakacje, gdzie nie było możliwości trzymać diety. Odczucia? Po prostu czuję, że ten plan przygotował mnie do ćwiczenia na siłowni. Pamiętam jeszcze umieranie po 1 treningu, teraz po ćwiczeniach nie czuję się znacznie gorzej niż przed, czasem nawet lepiej.

screaamm

zaczynasz-zastosuj minimalna objetosc.
plan oraz reszta szczegolow w moim poscie tutaj:

https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkujących_do_oceny!-t785437.html

(drugi link)

PRZECZYTAJ WSZYSTKO -PRZYDA CI SIE.

powodzenia!

screaamm

Traktor juz ci podał plan , i wszystko inne wiec jedyne co moge to zyczyc ci POWODZENIA

Cwicz, jedz, spij i bedzie Git a przynajmniej sie staraj

Ok, ćwiczę już prawie 2 miesiące, ale wychodzi na to, że treningi te nie były do końca dobre, więc mam zacząć od :
1) przysiad
2) rumunski martwy ciag(cwiczenie wyglada tak: )
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy
wszystkie cwiczenia w 3 seriach.
liczba powtorzen-10-12.

czy :
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...)
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps)
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

i nie posiadam niestety drążka, ani wyciągu.
I jeśli chodzi o brzuch...
Widziałem 4 ćw. podane przez traktora i ze względów sprzętowych mogę wykonywać tylko to :


No chyba, że jeszcze russian twist, tylko że mam większą sztangielke, od pana na filmie.

Zdrówko!

Zmieniony przez - screaamm w dniu 2011-08-23 23:33:28

screaamm

lap ten drugi program-szkoda pradu na inne.

"I nie posiadam niestety drążka, ani wyciągu.
I jeśli chodzi o brzuch...
Widziałem 4 ćw. podane przez traktora i ze względów sprzętowych mogę wykonywać tylko to : "

pomysl troche.
pokombinuj.
najlepiej usiasc z jajami i powiedziec,ze nie ma ,nie da sie.
rece opadaja...

masz stojaki?
chyba tak,bo jak przysiady robisz?
wysun stojaki na maxa,oprzyj gryf sztangi... i juz masz drazek.

brzuch.
znajdz takie wersje cwiczen,ktore mozesz wykonac.
ZERO FILOZOFII.