Viki - OCR, Trail Running, Hyrox

Viki

Właśnie najbardziej brakuje mi wskazówek, jak poprawić swoje wyniki mając do dyspozycji niewiele czasu i robiąc np. 40km na tydzień. Większość tych trenerów wychodzi z założenia że się nie da.

Książka "Biegacz Niezłomny", Power Speed Endurance" tam masz masę informacji.
W skrócie skupiaj się na pracy interwałowej i tempowej. O ile dobrze pamiętam jak szykowałem się do Maratonu biegałem 30-40km tygodniowo na planie Biegacz Niezłomny. Głównie interwały 400-800m, tempówki na 1,6km-5km i długie biegi.

No niestety tak jest z tym czasem. Żeby poświęcić się w sposób solidny dla sportu trzeba na prawdę sporo czasu albo żyć z tego. Niestety nie da się uprawiać sportu choćby półprofesionalnie dysponują 4-5 godzinami w tygodniu.

Sam od kilku lat chciałbym zacząć jeździć na rowerze, wiadomo nie po 100km dziennie, ale tak 30-40km byłoby fajnie, ale niestety żywcem brakuje czasu. Rozglądałem się za rowerem takim cross czy trekkingowym, ale wyłożyć powiedzmy 2000zł za rower, na którym pojeżdżę 3 razy w miesiącu mija się z celem trochę.

Fighter czytałam Biegacza niezłomnego, ale jakoś mnie to podejście nie przekonało, poza tym tam w planach były treningi 2x dziennie. Owszem kilometraż tygodniowy mały ale ogólnie i tak sporo czasu trzeba by mieć na treningi.

Chodziło mi ogólnie o to, że brakuje w książkach informacji skierowanych do osób mających ograniczone możliwości czasowe. Czytając większość ma się wrażenie, że to nie dla zwykłych ludzi. Stąd takie 300 km robi wrażenie a wg autora to wcale nie jest dużo. No zależy jak dla kogo.


Zmieniony przez - Viki w dniu 2021-02-25 12:18:16

Są podwójne dni, to prawda, ale możesz zmodyfikować pod siebie.

ja bez podwójnych treningów to bym nie był w stanie nawet tych 30km średnio biegać co w lato biegałem, więc dla mnie to akurat zaleta - dwa krótsze niż jeden długi ,
no ale wiadomo - trzeba do siebie dopasować
inna sprawa, że to też tylko dzięki pandemii

Ja akurat lubię biegać, więc gdybym tylko miała czas to te 300km mogłabym robić Zresztą najważniejsze z tego artykułu jest to, że trening powinien być głównie w terenie i powinien skupiać się na zmiennym tempie. Czyli dokładnie to co robiłam intuicyjnie na samym początku i co przynosiło efekty

A treningi 2x dziennie też próbowałam, ale to się zawsze kończyło po ok. 4 tygodniach przetrenowaniem i spadkiem formy.


25.02 czwartek

Chciałam zrobić trening, bo poprzedni był w poniedziałek, ale miałam tez okazję pobiegać a takie okazje nie zdarzają się czesto. Dwa treningi to póki co za dużo dla mnie, dlatego odpuściłam siłowy w wpadło bieganie wieczorem.
Najpierw rozgrzewka w trakcie której zahaczyłam o sklep, żeby rozmienić pieniądze dla wróżki zębuszki
Później technika na odcinakach 100m. Na pierwszym za szybko zwolniłam, po pierwszym sygnale bo zapomniałam że jest 5. Kolejne 5 poszło ok, ostatnie 2 już ciężko. Ostatni pobiegłam mocniej. Głównie praca nad kadencją, co dobrze widac na wykresie. Niestety znowu asfalt. Jak tylko dłużej będzie jasno to wracam w teren. Na alejkach sporo piasku, więc momentami trochę ślisko.













Zmieniony przez - Viki w dniu 2021-02-26 09:10:41

26.02 piątek

Tym razem trening siłowy:

1a. dipy 3x /3x /3x
1b. dipy łopatkowe 8x /8x /8x
1c. wejścia na stołek 10kg + 2x 5kg 8x /8x /8x
1d. zejścia 10kg 10x /10x /10x

2a. inverty prawa 7x /7x /7x
inverty lewa 7x /7x /7x
inverty oburącz 7x /7x /7x
2b. wznosy kolan 7x /7x /7x
2c. wskoki 10x /10x /10x

3a. kruk
3b. kółko 12x /12x /12x

I krótki filmik. W pierwszej serii dipów łopatkowych za dużo było pracy łokciami, za mało łopatki, w kolejnych poprawiłam. W zejściach zakres ruchu i równowaga stojąc na prawej nodze (tej po złamaniu) wypada dużo gorzej niż na lewej. Przy okazji kiepska formę widać, cały tłuszcz w tyłku i nogach siedzi i wcale schodzić nie chce - jak zwykle...

27.02 sobota

Cały tydzień piękna pogoda, ciepło i słonecznie. Nie mogłam się doczekać weekendu, żeby w końcu pobiegać w terenie... oczywiście w nocy zaczęło padać, od rana zimno, wietrznie i pochmurno i jeszcze @ na dokładkę.
Przyszło biegać w deszczu, błocie, z wiatrem w twarz, ale w końcu wybrałam się w teren (trzeba korzystać póki teren jest, bo obwodnicę budują i tereny szybko i mocno się kurczą ). Trasa ta sama, na której 8 miesięcy temu złamałam kostkę
W założeniu bieg żywy, bez skracania kroku i tuptania. Nie chcę wracać do tuptania kosztem utrzymania niskiego tętna, nie widzę sensu. Na zbiegach żywiej, na podbiegach bez drobienia i przesadnego zwalniania, końcówka mocniej. Teren na pewno bardziej wymagający niż asfalt, zakwasy ogromne i bieg męczący. Wszystkie mięśnie w nogach czuję. Jedna przerwa na wizytę w krzakach



















Zmieniony przez - Viki w dniu 2021-02-28 08:54:34

Niedziela - dnt, bo byłam jednym wielkim zakwasem

Za to dziś wpadł krótki trening góry i zaraz się zbieram pobiegać póki jest okazja, bo znowu kilka dni będę sama.
Jak tylko będę mieć wolną chwilkę to uzupełnienie wypiski.

1.03 poniedziałek

Trening góra

- rozgrzewka
"Drabina siły"
(kiedyś już zrobiłam na tym fajny progres, więc spróbuje znowu, choć już widzę, że długa droga. Robiłam kiedyś wersję nachwytem a teraz podchwytem nie daje rady)
Podchwyt
1 /2 /2,5
1 /2/ 2

4x obwód
- pompki na mini poręczach 6x
- bieg w miejscu 60 sek
- wiosło hantlą 17,5kg x6
- burpee 8x
- wyciskanie talerzy stojąc 2x5kg x8
- narciarz z gumą 15x


Bieganie - podbiegi

Wieczorem krótkie i lekkie bieganie, nawet nie poczułam tych 30 min. i mogłabym drugie tyle... a miał być ciężki trening, strome podbiegi 5x10sek
Niestety okazało się, że jak nie ma śniegu to w parku ciemno jak w d... Z górki na którą chciałam wbiegać musiałam zrezygnować, poszłam na drugą stronę parku, bardziej oświetloną i mniej stroma górką. Niestety bez czołowki i tak nic nie było widac, nie wiedziałam gdzie nogi stawiam, więc tempo podbiegów nie było na maksa żeby nóg nie połamać. Po asfalcie nie chciałam biegać, bo i tak za dużo tych kilometrów po betonie klepię a w teren rzadko mam okazję się wybrać. Następnym razem trzeba zabrać światło Podbiegi nie były tak wymagające jak planowałam, więc przerwy były za długie ale trudno, tak ustawiłam trening w zegarku i juz nie zmieniałam. W przerwie trucht w wąwozie, po ciemku więc ostrożnie, ale jakaś namiastka terenu przynajmniej była.
















Edit: w ten weekend odbyły się pierwsze zawody OCR - Runmageddon moja koleżanka kolejny raz stanęła na najwyższym spodnium podium w kategorii Masters (40+) wiedziałam że ma potencjał, mega progres zrobiła.

Tak patrząc na trasę to w sumie zupełnie nie obawiam się biegania i słabej formy biegowej, te 6-7km dam radę. Bardziej się obawiam przeszkód, bo jednak siły nadal brakuje, a waga wcale nie chcę spadać, wręcz przeciwnie - regularne treningi to kolejny 1kg na plusie... No ręce opadają.


Zmieniony przez - Viki w dniu 2021-03-02 08:56:45