Viki - OCR, Trail Running, Hyrox

Nene, w ujęciu fizjologicznym to kwestia tego, czy odkłada się mleczan. W "Pod górę" użyli metafory odkurzacza: Twoje ciało uczy się przetwarzać ten mleczan, żeby nie kumulował się i nie powodował zmęczenia mięśni, wysysa go. Niewytrenowana osoba przy tętnie 120-130 będzie się męczyć. Dla wytrenowanej to kiepska rozgrzewka. Przy czym to też nie jest tak, że to się przekłada bezpośrednio na tempo, bo do tego trzeba jeszcze siły mięśni, którą buduje się innymi treningami niż typowo wydolnościowe, czyli te właśnie w strefie 1 i 2.

Biegniesz 5 km jakbyś się ścigała, czyli na maksa (ale tak, żeby przebiec 5 km, a nie paść po 4). I średnie tętno z ostatnich 20 minut to twój próg mleczanowy (początek 4 strefy). I potem sobie ustawiasz w Garminie strefy na podstawie rezerwy (ta druga opcja) i tam wyliczasz progi wg wzoru. Jak zrobisz ten test to Cię poinstruujemy, bo kiedyś to się łatwiej ustawiało niż teraz, skasowali tę opcję "wg progu mleczanowego".



Zmieniony przez - Hesia w dniu 2022-01-21 12:10:22

Zmieniony przez - Hesia w dniu 2022-01-21 12:10:53

super - dzięki za info z chęcią zrobię sobie próbę na 5km, dawno nie robiłam mam sprzed roku jakiś szybki bieg na 5km - nada się póki co? czekam na instrukcje


Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2022-01-21 12:17:06

Hesia

Biegniesz 5 km jakbyś się ścigała, czyli na maksa (ale tak, żeby przebiec 5 km, a nie paść po 4). I średnie tętno z ostatnich 20 minut to twój próg mleczanowy (początek 4 strefy).



Zmieniony przez - Hesia w dniu 2022-01-21 12:10:53

Hesiu, a jeśli 5km robię w 19"?

Tomasz z tego co pamiętam to test na próg mleczanowy to test 20 minut. Niekoniecznie musi to być 5km. U Friela chyba był opisany, musiałabym poszukać. Robisz rozgrzewkę, a później lecisz mocno przez 20 minut.

Wogóle to właśnie zauważyłam, że od nowego roku Garmin mi zanizył spoczynkowe kcal - starość

Ale mnie zastanawia jak wytłumaczyć to - skoro spoczynkowe to są jak nic nie robię, a aktywne jak się ruszam to dlaczego aktwynych mam mniej, niż spaliłam w tym dniu na treningu siłowym? Ktoś potrafi wytłumaczyć

Wiem, wiem Viki
Taki żarcik tylko.
Test FTP na rowerze też wykonałem 20 minutowy (po rozgrzewce oczywiście).

Viki

z tego co pamiętam to test na próg mleczanowy to test 20 minut. Niekoniecznie musi to być 5km. U Friela chyba był opisany, musiałabym poszukać. Robisz rozgrzewkę, a później lecisz mocno przez 20 minut.

dzięki! spróbuję zrobić i poproszę o pomoc w określeniu stref do biegania - już u siebie w dzienniku, żeby Ci tu nie zaśmiecać pierdołami.

Viki, już pisałam. W aktywności pokazuje Ci kcal brutto, razem z odpowiednim procentem spoczynkowego z całego dnia. W ogóle to Garmin pokazuje wyższe spoczynkowe niż to, które się wyznacza jako absolutne minimum spalane nawet przy leżeniu cały dzień w łóżku.

To zresztą częsty problem przy odchudzaniu u niećwiczących. Zobaczą, że spalili na treningu 300 kcal i już to liczą do puli, a tymczasem to jest 300 kcal liczone razem z, powiedzmy, 50 kcal, które i tak by spalili, gdyby w tym czasie leżeli. A oni wracają do domu zmęczeni i resztę wieczoru siedzą, no bo przecież zasłużyli. I w sumie to gdyby nie byli zmęczeni i porobili coś w domu to by spalili trochę więcej niż siedząc, np. normalnie wyszłoby im dodatkowe 50 kcal. Czyli oni myślą, że spalili 300 kcal ponad to, co normalnie spalają, a to bzdura, bo tylko 200 (300 - 50 - 50).

Tak samo jak obcinasz 300 kcal z diety to wcale nie masz 300 kcal deficytu, bo część z tych zjedzonych kcal i tak byś spaliła w ramach efektu termicznego jedzenia. Ten jest różny dla różnych produktów, ale załóżmy, że będzie to 10 %. Realnie obcięłaś tylko 290 kcal z diety, nie 300.

Bez sensu ten Garmin, nie dość że tak mało liczy kcal na siłowym to jeszcze tyle obcina normalnie jak nowy polski ład

Nene tu jest test na próg mleczanowy wg Friela

A wracając do treningu...

Wczoraj jeszcze przeszkody w klubie. Dobry trening, zrobiłam kilka długich torów więc jest zadowolona zye łapy dały radę W porównaniu do tego co było kilka miesięcy naprawdę jest progres. Jak widać, sprawdza się opcja krótszych, ale częstszych treningów.
Na koniec jeszcze była próba na ergometrze do konkursu, 5 minut wiosłowania.


21.01 piątek

Trening w domu.
Jak zwykle rozgrzewka, w tym mobilizacje i aktywacje.
Następnie:
Nachwyt 3x, 2x, 2x, 2x
W przerwach dead bug, w sumie 4x12.

Później próba rwania do konkursu. Nie wiem ile wyszło, bo Młody przeszkadzał a jak chciałam usunąć głos z filmiku to się skasował, oczywiście już po treningu Nawet nie policzyłam.

Na koniec krótki obwód 3x
- MC 35kgx12
- pompki x8 (tap, knee, side to side)
- wiosło sztangą 35kgx6
- burpee 10x

Przerwa po obwodzie 60 sek. W MC mały ciężar ale tym samym robiłam wiosło i nie chciałam przesadzić. W sumie 40kg też by poszło. Pompki w każdym obwodzie inne, wg filmiku który wiele razy wrzucałam.

Na sam koniec plank 3x max
Jak się zorientowałam, że mi się film skasował to na koniec zrobiłam drugie podejście do rwania

Garmin chyba przeczytał dyskusję i się wystraszył bo dziś naliczył prawie 300 z siłowego przy średnim tętnie 118. A w sumie ten trening to nie był jakiś ciężki w porównaniu do innych.
I zauważyłam że ja w siłowym mam zupełnie inne strefy tętna niż przy bieganiu, nie wiem na jakiej podstawie i jak to zegarek wyliczył

Raczej się nie wystraszył tylko zmieniłaś strefy tętna.