wiosłowanie

masz przyklad planu 3 niowego porownaj przemysl i napisz swoj klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń 3. [...]

[...] jak uginanie modlitewniku, rozpiętki, czy w podporze o kolano nie ma w takim treningu miejsca. Skup się na podstawowych ćwiczeniach. Jeśli nie masz drążka, to na plecy daj wiosłowanie i wznosy tułowia z opadu. Najlepiej ułóż sobie dwa plany treningowe i ćwicz nimi na zmianę np Klatka - wyciskanie na płaskiej / wyciskanie skos górny Plecy [...]

Dzień 12: Trening: Wiosło po 3 powtorzenia 65 65 70 70 75 80 + 60kg x 30 Rackchins 5kg x 12 7,5kg x 10 15kg x 8 Wiosłowanie na dolnym wyciagu 11x12 13x10 14x6 + 6x45 Szrugsy 90kg x15 105kg x12 Ściaganie wyciągu górnego: 8x20 9x15 + 6x40 Unoszenie hantli na boki + unoszenie w opadzie - do odciecia 4 serie Push press z kaptura: 45kgx12 50kg x10 [...]

Dzień 19: Trening: Wiosło po 3 powtorzenia 70 70 70 75 75 80 + 27x35(hantlem) Rackchins 10kg x14 15kg x10 20kg x8 Wiosłowanie na dolnym wyciagu (szeroko) 11x15 13x10 14x8 + 6x55 Szrugsy 100kg x15 110kg x12 130kg x10 Ściaganie wyciągu górnego: 9x20 10x13 Unoszenie hantli na boki + unoszenie w opadzie - do odciecia 4 serie Push press z kaptura: [...]

Dzień 26: Trening: Wiosło po 3 powtorzenia 75 75 75 80 80 80 + 27x35(hantlem) Rackchins 15kg x12 20kg x10 25kg x8 Wiosłowanie na dolnym wyciagu 12x12 13x10 14x11 Szrugsy 105kg x15 120kg x12 135kg x10 Ściaganie wyciągu górnego: 9x20 10x13 Unoszenie hantli na boki + unoszenie w opadzie - do odciecia 4 serie Push press z kaptura: 45kgx12 55kg [...]

Dzień 40 26.03.2013: Trening: Wiosło po 3 powtorzenia 80 80 80 85 85 85 + 32x35(hantlem) Rackchins 17kg x12 22kg x10 30kg x8 Wiosłowanie na dolnym wyciagu 12x15 13x11 15x8 Szrugsy 110kg x15 130kg x12 140kg x10 Ściaganie wyciągu górnego: 9x22 10x14 Unoszenie hantli na boki + unoszenie w opadzie - do odciecia 4 serie Push press z kaptura: [...]

Etap 2 dzień 27 02.05.2013: Trening: Martwy ciąg 100kg x15 120kg x10 140kg x6 wiosłowanie Wyciąg gora Wznosy w bok Dieta: 2590kCal tu istne szaleństwo i całe jedzenie zjedzone w jednym posiłku który trwał 2h }:-( Martwy dawno nie robiony, małe ciężary, ale dobra pompa byłą. Etap 2 dzień 28 03.05.2013: Tren: Bieganie 6km Dieta: ~2700kCal [...]

Etap 2 dzień 39 14.05.2013: Trening: Na czczo: spacer pod górke 1h Połódnie: A1 Wiosłowanie wysokie powtorzenia 70kg x15 80kg x12 90kg x8 100kg x8 (dzisiaj juz przyzwoita technika) A2 Rack Chins 25kg x12 30kg x10 37kg x8 A3 Ściąganie wyciągu górnego A4 Shrugs hantle A5 Wiosło wyciąg dół B1 Unoszenie hantli na boki w opadzie B2 Military [...]

Etap 2 dzień 43 18.05.2013: Trening: A1 Wiosłowanie hantla jednorącz 65kg x8 75kg x7 85kg x4 A2 Podciąganie chwyt neutralny 15g x10 22kg x8 30kg x6 A3 Rack chins 30kg x10 40kg x7 B1 Wyciskanie leżąc 105kg x6 115kg x4 125kg x3(lekko wszystkie serie) B2 Dipsy 30kg x8 35kg x6 B3 Push press z kaptura 60kg x10 70kg x6 75kg x5 +Łapy Wieczór: [...]

Etap 2 dzień 46 21.05.2013: Trening: A1 Wiosłowanie wysokie powtorzenia 80kg x15 90kg x11 100kg x9 A2 Rack Chins 30kg x11 35kg x9 40kg x8 A3 Ściąganie wyciągu górnego A4 Shrugs hantle A5 Wiosło wyciąg dół B1 Unoszenie hantli na boki w oparciu o ławkę B2 Arnoldki B3 Unoszenie talerza w przód drop-set 25-20-15-10-5kg po 8 tu [...]

Etap 2 dzień 50 25.05.2013: Treinig: Marsz 5,5km A1 Wiosłowanie hantla jednorącz 82kg x6 82kg x6 92kg x3 A2 Podciąganie chwyt neutralny 17kg x10 25kg x8 32kg x6 A3 Rack chins 35kg x10 45kg x6 B1 Wyciskanie leżąc 110kg x4 120kg x4 130kg x3(ostatni z pomoca) B2 Dipsy 30kg x10 40kg x5 B3 Push press z kaptura 70kg x8 +Łapy Dieta: [...]

Etap 2 dzień 53 28.05.2013: Trening: A1 Wiosłowanie wysokie powtorzenia 90kg x12 100kg x10 110kg x8 A2 Rack Chins 30kg x12 37kg x10 42kg x8 A3 Ściąganie wyciągu górnego A4 Shrugs hantle A5 Wiosło wyciąg dół B1 Unoszenie hantli na boki w oparciu o ławkę B2 Arnoldki B3 Unoszenie talerza w przód drop-set Dieta: Białko:242g [...]

Etap 2 dzień 57 01.06.2013: Trening: na czczo: Marsz 7km połódnie: A1 Wiosłowanie hantla jednorącz 82kg x9 82kg x8 82kg x7 A2 Podciąganie chwyt neutralny 20kg x10 27kg x8 32kg x6 A3 Rack chins 37kg x10 50kg x6 B1 Wyciskanie leżąc 110kg x6 120kg x4 130kg x4(ostatni z pomoca) B2 Dipsy 32kg x9 40kg x6 B3 Push press z kaptura 65 x10 70kg x8 [...]

Etap 2 dzień 60 04.06.2013: TRENING: na czczo: Marsz 5km A1 Wiosłowanie wysokie powtorzenia 90kg x14 100kg x12 110kg x10 A2 Rack Chins 35kg x11 40kg x9 45kg x8 A3 Ściąganie wyciągu górnego A4 Shrugs hantle A5 Wiosło wyciąg dół B1 Unoszenie hantli na boki w oparciu o ławkę B2 Military press 50kg x12 60kg x8 B3 Unoszenie talerza w [...]

Etap 2 dzień 64 08.06.2013: Trening: na czczo: marsz 7,5km A1 Wiosłowanie hantla jednorącz 82kg x10 82kg x9 82kg x9 A2 Podciąganie chwyt neutralny 20kg x12 27kg x8 32kg x6 A3 Rack chins 40kg x10 50kg x7 B1 Wyciskanie leżąc 115kg x4 125kg x4 135kg x2 B2 Dipsy 32kg x10 42kg x5 +Łapy Dieta: Białko:230g Wegle:350g Tłuszcz:70g [...]

Etap 2 dzień 68 12.06.2013: Trening: A1 Wiosłowanie wysokie powtorzenia 90kg x12 100kg x12 110kg x12 120 x8 A2 Rack Chins 35kg x13 40kg x11 45kg x9 A3 Ściąganie wyciągu górnego A4 Zarzut sztangi do 70 x8 A5 Wiosło wyciąg dół B1 Unoszenie hantli na boki w oparciu o ławkę B2 Military press 55kg x12 60kg x10 DIETA: Białko:230g [...]

23.09.2013 Trening: rano: JumpingJacks Tabata wieczór: Plegar Pull-ups chwyt neutralny cc x12 cc+10kgx10 +15kg x8 +20kg x6 +25kg x5 +30kg x4 Rack Pull 120x10 140x8 160x6 170x4 Wyciąg góra 15 12 10 8 8 6 5 powt Wiosłowanie 4serie do 100kg x8 Wyciąg dół 4serie Pompa dobra jak zawsze, podciąganie ładnie weszło, rack pull pierwszy raz robiłem, ładnie [...]

30.09.2013 Trening: A1 RackPull 140 150x6 160 170x3 ( rack byl troche za wysoko do poprawki na następnym treningu) A2 Wiosłowanie hantla 50 57x6 67x5 A3 Hummer najszersze 30x10 37x8 45x6 (na stronę) B1 Wyciskanie leżąc 85x6 95x4 105x3 B2 Hummer na dół klaty 30x10 40x8 50x5 B3 Push Press 50x10 60x8 65x5 C1 Uginanie ramion ze sztanga 30x10 35x8 [...]

03.10.2013 Trening: A1 RackPull (dynamika) 110kg 6serii po 4powt. 30sek. rest A2 Podciąganie cc 12 12 11 10 10 9 A3 Hammer wiosłowanie 30x15 40x12 45x10 50x8 A4 Hammer jednorącz 30x15 40x12 50x14 A4 Shrugs 80x15 90x12 100x10 A5 Hammer najszersze 30x15 40x12 50x9 B1 Hammer na barki 10x15 15x12 20x9 8 B2 Unoszenie hantli przed siebie 10x15 15x12 [...]

07.10.2013 Trening: A1 RackPull 150 160 170 190x5 A2 Wiosłowanie hantla 52 57x8 70x5 lekko poszło A3 Hummer najszersze 30x10 40x8 50x6 (na stronę) B1 Wyciskanie leżąc 90x6 100x4 110x2 tu jeszcze słabo ale się rozkręca B2 Hummer na dół klaty 40x10 50x6 55x5 B3 Push Press 50x10 60x8 70x5 C1 Uginanie ramion ze sztanga 35x10 40x8 45x6 D1 [...]