wiosłowanie

Wiosłowanie hantlą angażuje inaczej plecy niż wiosłowanie sztangą. 1 ćwiczenie na kaptury w fbw starczy.

Push 1 siła:  Przysiad 6s RAMPA 6  Wyciskanie sztangi skos+ RAMPA 8-6  Wycisk sprzed głowy RAMPA 8  dipsy silowe RAMPA 6  Pull 1 hiper:  Wiosłowanie 4 x 10  Przyciaganie drazka do klatki 4 x 14-12  Pullover 2-3s x 15  Żuraw 3 x 12  Uginannie na maszynie 2 x 20  Uginanie ramion z hantlami 3 x 15  Modlitewnik jednorącz na duzym skosie 4 x 12  Push 2 [...]

Push 1 siła:  Przysiad 6s RAMPA 6  Wyciskanie sztangi skos+ RAMPA 8-6  Wycisk sprzed głowy RAMPA 8  dipsy silowe RAMPA 6  Pull 1 hiper:  Wiosłowanie 4 x 10  Przyciaganie drazka do klatki 4 x 14-12  Pullover 2-3s x 15  Żuraw 3 x 12  Uginannie na maszynie 2 x 20  Uginanie ramion z hantlami 3 x 15  Modlitewnik jednorącz na duzym skosie 4 x 12  Push 2 [...]

[...] sztangą nachwyt 2x podchwyt 2x ( szerokość barków) Power Clean 4 serie Wszystko 8-10 ruchów Dodatkowo 3x w tygodniu podciągam się nachwytem szerokość barków po 3-4 serie. Power clean nie dawaj do grzbietu tylko jeśli już to do barków bym go dał, daj wiosłowanie w podchwycie więcej serii i możesz dać przyciąganie linki wyciągu do mostka.

Plecy MC klasyk 94,104,114,124,134 x5 Drążek 4 serie prawie na maksa (tak około po 8-10 powtórzeń ) szeroki chwyt Wiosłowanie hantlem 35z8 43x8 34x8 43x7 Wiosłowanie na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń Na koniec przysiady 59,67=9,74,77,84, x5

Ostatnio zaniedbałem pisanie na forum ale czas to nadrobić :) 20 stycznia Wyciskanie 30stopni sztanga 62x6 57x7 52x9 jest stagnacja czas coś zmienić :) Stangielki płaska 30x8,8 32x7 Dipsy +6kg 8,8,7 (będę dokładał co kilogram i będzie dobrze ) Rozpiętki płasko 12,5kg 12,12,12 Uginanie ramion ze stangą łamaną 34x12 37x10 40x10 Podciąganie [...]

[...] wyczerpujące wskazówki. Chciałam zapytać, czy jako osobie początkującej lepiej ćwiczyć prostowniki grzbietu z obciążeniem w: unoszeniu tułowia z opadu, czy może lepiej wiosłowanie w leżeniu? Dodam, że mam lekką lordozę lędźwiową kręgosłupa i chciałabym właśnie wzmocnić partie lędźwiowe mięśni, boję sie tylko je przeciążyć i nabawić się [...]

Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na [...]

Oto moja propozycja przerobki powyzszego posta na plan "barkowy"... -Zeby nie bylo off-topa program nadal mozna nazwac priorytetowym dla klaty, tyle ze bary sa wiekszym priorytetem. -zasady te same co w pierwszym cyklu z postu oryginalnego. -czas trwania 3-8 tygodni(tzn az skonczy sie przyrost) Jesli zaczniesz od tygodnia przerwy to [...]

dobra postaram sie nakreslic wszystkie problemy i pytania zwiazane z tym planem jak najkrocej po pierwsze (jeszcze odbiegajac od tematu) gratuluje zmiany koloru (juz dawno ci sie nalezalo IMO), a teraz konkrety : zaczalem stosowac plan ze strony 8 jeszcze zanim odpowiedziales na moj posT, ale dzisiaj jest dopero 3 dzien, wiec mysle ze nic sie nie [...]

Na początek witam serdecznie autora tekstu i gratuluje wiedzy i doświadczenia!! Dzieki twoim artykułom wiele się dowiedziałem. Aktualnie trwa mój drugi tydzień regeneracji po którym chciałbym zacząć plan z priorytetem na klatkę , biceps i patrząc na plan podejrzewam także ze na najszersze?? Mam co do niego kilka pytań które zawarte są poniżej. [...]

Witam, chodze na silownie od 6 miesiecy a od 3 mam zastój:D od nastepnego tyg zaczynam ten plan jedna nierozumie paru ćwiczeń otóż: przysiady ze sztanga 5*15powt - moge stosowac te ćwiczenie mając 16 lat?? czy niezachamuje to wzrostu?? prostowanie do dolu 5*15- czy tu chodzi o triceps??, a cwiczenie wykonuje sie na wyciągu wspiecia na palce 5*15- [...]

Czyli tym planem: PON: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC 2)przysiady ze sztanga 5*15powt 3)prostowanie do dolu 5*15 4)wspiecia na palce 5*15 SRODA: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC [...]

Plan FBW: PONIEDZIAŁEK KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie 3s BARKI: Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s NOGI: przysiady 3s wyprost nog na maszynie 2s PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s + brzuch 3s 15-15-15 ŚRODA KLATKA: [...]

Wklej po poprawie Jak nie masz drążka to od biedy możesz być przenoszenie albo: MC 4s Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s Wiosłowanie sztangielką 3-4s Albo: MC 4-5s Wiosłowanie sztangą 4 Przenosznie sztangi 4s Choć drążek lub coś do podciągania bardzo by się przydało... Pzdro

Klata ok. Na trice pompki ale w podporze tyłem 3-4s. Plecy - tak jak pisałem albo: MC 4s Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s Wiosłowanie sztangielką 3-4s Albo: MC 4-5s Wiosłowanie sztangą 4 Przenosznie sztangi 4s Szrugsy na koniec. Nogi - Jedne rodzaj przysiadów jako pierwsze 4-5s może być ze sztangą na barkach lub przedni. Drugie syzyfki 4s [...]

[...] rosnę :D (może mi się tylko wydawać ) }:-( Trening: Plecy: Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt 10,10,10,8 Wyciąg górny do klatki : 12x 40kg ; 10x 50kg ; 8x 60kg; 8x 60kg wiosłowanie na dolnym wyciągu - wąski uchwyt 12x 80kg ; 10x 90kg ; 10x100kg ; 10x 100kg; Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę skośną 12x25kg ; 10x27,5kg ; 10x30kg ; 8x32,5kg [...]

[...] na ile forma wróci w tygodniu ;) Trening: Plecy: Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt 10,10,9,8 Wyciąg górny do klatki : 12x 40kg ; 10x 50kg ; 10x 60kg; 8x 60kg wiosłowanie na dolnym wyciągu - wąski uchwyt 12x 90kg ; 10x 100kg ; 10x100kg ; 8x 100kg; Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę skośną 12x25kg ; 10x27,5kg ; 10x30kg ; [...]

KLATKA+BICEPS+KAPTURY Wyciskanie sztangi 5x5 Rozpiętki Wyciskanie sztangi na skosie++Pompki klasyczne Uginanie ramion z hantlami (TRISET!) Uginanie siedząc na ławce Siódemki Szrugsy Wpięcia na palce(Triset) PLECY+DWÓJKI+TRICEPS Podciąganie Wiosłowanie sztangą + Wiosłowanie hantlą w oparciu Przyciąganie drążka wyciągu górnego do [...]

KLATKA+BICEPS+KAPTURY Wyciskanie sztangi 5x5 Rozpiętki Wyciskanie sztangi na skosie++Pompki klasyczne Uginanie ramion z hantlami (TRISET!) Uginanie siedząc na ławce Siódemki Szrugsy niepotrzebne wg mnie Wpięcia na palce(Triset) PLECY+DWÓJKI+TRICEPS Podciąganie Wiosłowanie sztangą + Wiosłowanie hantlą w oparciu Przyciąganie drążka [...]