wiosłowanie

Poniedziałek Plecy + Triceps Plecy podciąganie sztangi w opadzie tułowia(wiosłowanie) 12/10/8 martwy ciąg 12/10/8/6 Odwrotne rozpietki 6/6/6 szrugsy 8/7/6 Triceps francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 pompki tyłem 10/10/8 wyciskanie za głowa sztangielki 7/7/6 Wtorek Klatka + Biceps Klatka wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [...]

Wyciskam 66-68kg poniedzialek : klata wyciskanie lezac 50kg 10x (4 serie) wyciskanie lezac na skosie w gore 40kg 10x (4 serie) rozpietki po 10kg na lape 10x (4serie) rozpietki na atlasie 30-40kg 10x (3 serie) czasami jeszcze sciaganie gornego wyciagu do klatki na wyprostowanych rekach 4 serie (10-15kg) Triceps : hantlami 8kg francuskie (4 serie) [...]

A to moja propozycja Przysiad(nogi)3x12 Rumuński martwy ciąg(plecy)3x12 Wiosłowanie sztangą (nachwyt)(najszersze)3x12 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(klata)3x12 Wyciskanie sztangi z klatki (barki)3x12 Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x12 wspięcia na palcach3xx15 jak byś się miał zesrać bo nie ma tu teoretycznie ćwiczenia na bic i tric to [...]

Oto bardzo dobry plan A B ktory sam stosuje ;-) Polecil mi go uzytkownik Viren A: Forma przysiadu 3x10 Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x10 Wyciskanie poziomo/skos sztangi 3x10 Uginanie na modlitewniku/ze sztangą stojąc 3x10 + łydki B: Forma mc 3x10 Drązek silniejszym chwytem 3x10 Wyciskanie żołnierskie 3x10 Pompki na poręczach 3x10 + 1 ćwiczenie na [...]

Wpisywać nie będę serii rozgrzewkowych: Klatka: Brama - 4 do 6 serii; Ławeczka pozioma (sztanga) - 4 serie ;Ławeczka skośna (hantelki) - 3 do 4 serii; Dipy na klatkę - 4 serie Biceps: Uginanie ramion z hantelkami podchwytem (czasami modlitewnik zamiast tego) - 4 serie; uginanie ramion z hantelkami uchwytem młotkowym - 3 serie; uginanie ramion [...]

POlecam ten plan FBW A i B A Przysiady ze sztangą 3x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x10 (plecy) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10 (klatka) wyciskanie sztangielek siedząc 2x10 ( barki ) uginanie ramion ze sztangą 2x10 (biceps) wyciskanie francuskie 2x10 ( triceps) B MC rumuński 3x10 Podciąganie szerko nachwytem 3x10 [...]

Ja niestety mam odwrotnie, plecy rosną, klatka płacze... Mój trening na "plecy" wygląda tak: - martwy ciąg - ściąganie drążka wyciągu za głowe - wiosłowanie sztangą - zgięcia grzbietu Wszystkie ćwiczenia po 3 serie, 6-8 powt. Ostatnią serie kończe z pomocą. "Nie ma słabych ciosów, są tylko źle trafieni"

Nie bede zasmiecal tematu apokalipsy,wiec tu ci podpowiem cos i wkleje zdjecia o ktore tam prosiles: Przy unoszeniu nog w zwisie skoro nie dajesz rady unosic prostych (wiekszosc nie potrafi wiec sie nie martw ) mozewsz podciagac kolana do klatki.Ten sam efekt. Nie czujesz brzucha bo nie garbisz sie odpowiednio. Musisz podciagac kolana do klatki [...]

Plan jest napisany przez Georgu(moderatora dziala trening), troszke go zmodyfikowalem. Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi plasko 6<4=4<2>4>6 Wyciskanie sztangi na skosie 6<4=4<2 Biceps: Podciaganie na drążku waskim podchwytem 6=6<4=4 Uginanie ramion ze sztanga 6<4=4 Środa: Nogi: Przysiady za sztanga [...]

Dzięki wielkie za szybką odpowiedź bo mi zależy za 1,5 godz. trening:-) Mysłałem nad tym: A: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 10/8/6 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 10/8/6 Plecy: Wiosłowanie sztanga 10/8/6 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 10/10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 10/10 Triceps: Pompki na poręczach 10/10 [...]

[...] zza głowy 3x12 Bic: sztangielka z supinacją 2x10 Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10 Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30 Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12 Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30 Piątek Klata: ławka płaska sztanga 3x12 Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30 Barki: unoszenie [...]

To wtedy plecy robisz w zestawie A - wioslowanie sztangą nachwytem, w B - podchwytem. To na barki zrób tak: wyciskanie sztangielek/arnoldki + unoszenie w opadzie 2s łaczone. Barki na początek? Hmm... Zobacz - poćwiczysz barki to przy klatce gorzej pójdzie...

Wklej ten plan tutaj i zaznacz których ćwiczeń nie możesz wykonac. Etap 5 Push 1 Przysiady Wyciskanie Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek skos dod. Pompki na poreczach w wersji na triceps Push 2 Przysiady wyciskanie wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki Francuz leżąc za głowe Pull 1 1.Mc 2.Wiosłowanie 3.Żuraw [...]

[...] -> Regresja - rozpiętki na skosie 10-10-10 - młotki ze sztangielkami stojąc 6-8-10 - uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8 2. Plecy+triceps - podciąganie na drążku 3s max - wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 6-8-10-12 - sciąganie drążka do klatki 3x 10-12powt. - Martwy ciąg 10-10-8-6 - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8 - [...]

no w sumie starczy ;))) a kiedy robić kaptury albo przedramię ?? Aha no i tego jeszcze nie rozumiem: - wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem Jak to się robi? Zmieniony przez - pddcv1 w dniu 2008-05-22 17:32:33

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tu będzie opisane wiosłowanie kaptury daj do pleców a przedramiona do bicepsów przykładowo.

[...] <-- przestudiuj jeżeli chociaż myślisz o masie 2.dodał bym uginanie ze sztangą i wywalił podciąganie na drążku albo lepiej wywalic wiosłowanie a zostawić podciąganie. Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić: I sesja treningowa w tygodniu- 15 powt II sesja treningowa w tygodniu- 10 powt [...]

Trening A Przysiad 4x10 Martwy ciąg na prostych 2x12 Podciąganie 5xmax (w tej chwili ok 5) Pompki różne 5xmax Wyciskanie stojąc 4x10 Wyciskanie francuskie 2x12 Łydki 3xmax Trening B Martwy Ciąg 4x10 Syzyfki 2x15 Wiosłowanie 4x10-8 Wyciskanie skos gorny 3x12-10 Pompki na poręczach 5xmax (na razie ok 5) Uginanie przedramion 2x15 Brzuch W [...]

Staram się robić tak jak jest opisane w artykule. Dzisiaj zacząłem i jakoś zbytnio sie tym treningiem nie zmęczyłem. B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Zrobiłem 3 serie, jedna seria 10 powtórzeń (40 KG) Barki: - Military press 2s Zrobiłem 2 serie (22 KG) Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Nie mam wyciągu więc zrobiłem [...]

1. 2x Przysiady 2. 2x Wspięcia na palce 3. 2x Wyciskanie na skośnej ławce 4. 1x Wyciskanie na płaskiej ławce zostaw jedno wyciskanie, jak chcesz dodatkowe ćwiczenie na klatę, możesz dać np. pompki na poręczach 5. 2x Wiosłowanie sztangą jednostronnie obciążoną 6. 1x Martwy ciąg daj na początek treningu, na zmianę z przysiadami, czyli jeden dzień [...]