wiosłowanie

"Zaczynasz" powrót na siłke? Dwa zestawy są niepotrzebne. Przysiad 3s Rumuński Martwy Ciąg (RDL) 3s Wyciskanie sztangi leżąc 3s Wiosłowanie 3s Wyciskanie sztangi stojąc 3s Podciąganie na drążku podchwyt 2s Buduj podstawy

[...] francuskie jednorącz zza głowy siędząc - 4x10 - stały ciężar pompki w podporze tyłem - 3x max środa plecy + biceps podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x max wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar Martwy ciąg 12/10/8/6 - progresja biceps Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar udinanie naprzemian [...]

[...] francuskie jednorącz zza głowy siędząc - 3x10 - stały ciężar pompki w podporze tyłem - 2x max środa plecy + biceps podciąganie na drążku, szerokim nachwytem - 4x max wiosłowanie sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar Martwy ciąg 12/10/8/6 - progresja biceps Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar udinanie naprzemian [...]

Poniedziałek Klata + Triceps Klata: Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 - zwiększam ciężar Wyciskanie skos, głową do góry - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar Rozpiętki - 4x10 - stały ciężar Triceps: Francuskie sztangą w leżeniu 12/10/8/6 - zwiększam ciężar Francuskie jednorącz zza głowy siedząc - 3x10 - stały ciężar Pompki w podporze tyłem - 2x max [...]

A Nogi: - zercher squats 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek na skosie 3s Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Tricepsy: - Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 2s Łydki: - Wspięcia na palce z obciążeniem 3s B Nogi: - [...]

PONIEDZIALEK ---- KLATA -wyciskanie na poziomej 4x15-12-10-8 -wyciskanie na skosie 4x 12-10-8-8 -rozpietki 3x 12 TRICEPS -francuz leżac 4x 15-12-10-8 -wyciskanie francuskie jednorecz 3x 12 ---- CZWARTEK +PLECY -Wiosłowanie sztanga 4x 15-12-10-8 -wioslo sztangielką 3x 10 - wznsoy tulwia ze sztanga na barach 4x 12 -szrugsy 3x 15 +BICEPS [...]

B2 nogi -uginanie nóg w leżeniu 3x10 -podnoszenie (na łydki) 3x10 -prostowanie nóg w siadzie 3x10 przeoczyłem te łydki a podnoszenie przecież b. lubię xD plecy -MC 5x8 -wiosłowanie sztangą 4x10 -podciąganie na drążku 3x10 biceps -pseudomodlitewnik (lipna maszyna na mojej nowej siłowni zamiast prawdziwego modlitewnika) 3x10 -uginanie hantelkami [...]

[...] Na nogi są też przysiady, zresztą to była jedna z moich ulubionych parti mięśniowych, teraz troszkę mniej ćwiczona ale mam zamiar to poprawić. Jeśli chodzi o martwy i wiosłowanie to robiłem wcześniej, nie jadę cały rok tym samym planem, staram się zmieniać cwiczenia i kolejność co 6-8 tygodni. Wiadomo ciężary są u mnie na razie niewielkie [...]

Nie, nie. Unikaj wyciskania zza karku - to raz. Plan skróc do np. A: Siad 4x8 Wiosłowanie 3-4x10 Wyciskanie poziom 3-4x10 Unoszenie na boki 2x12 + jedno dowolne ćwicznenie na biceps 2-3x12 B: MC 4x8 Drązek 3-4x10 Wyciskanie skos 3x10 Wyciskanie żołnierskie 3x10 + jedno dowolne ćwiczenie na triceps 2-3x12

Za duzo, skróciłbym to do: A/B Siady/MC 3-4s Wiosłowanie sztangą/hantlą (ew. jakbyś miał drążek to daj podciąganie) 3s Wyciskanie płasko sztangi/wyciskanie hantli skos góra 3s Wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantli 2s Uginanie ramion ze sztangą/wyciskanie wąsko sztangi 2s Bic w A Tric w B Pzdro

Trening nr.2 (07-01-2019-B) Wyciskanie sztangielek na dodatnim skosie 10/5/5/19 - 16/18/18/13kg Rozpiętki 10/10 - 8/8kg Podciąganie szerokim nachwytem 5/3/3 Martwy ciąg 10/5/5/6 - 50/70/70/75kg Wykroki 10/5/5 - 11/14/14kg Wspięcia na palce 10/10 - 14/14kg Unoszenie sztangielek bokiem 10/10 - 7/7kg Szrugs ze sztangą 5/5 - 40/40kg Uginanie [...]

W weekend odwiedziłem rodziców także można było zapomnieć o diecie ale dużo się ruszałem i pomagałem i w sumie poza porządnym obiadem i kilku kawałkach ciasta to raczej mocno nie przekroczyłem zapotrzebowania. Od poniedziałku znowu dietka. Trening nr.4 (13-01-2019-A) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/5/5/9 - 40/65/65/50kg -spadek na [...]

Żeby nie było że odpuściłem to jednak coś tam działam. Trening całkiem inny, można by rzecz że wprowadzający. Postanowiłem że ten tydzień będzie wprowadzający po chorobie a kolejny już na normalnych treningach. Testuję dietę IF i powiem tak szczerze że podoba mi się, łatwiej mi nie jeść do godziny 13 bo zajmuję się pracą i uzupełniam wodą i kawą [...]

Poniedziałek(18-03-2019) Wyciskanie leżąc: 10/6/6/5 - 30/50/60/65kg Wyciskanie leżąc na skosie dodatnim: 10/6/6/3 - 30/40/50/60kg Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 10/6/6/6 - 30/40/50/60kg Martwy Ciąg: 10/6/6/6 - 40/50/60/70kg Coś tam sobie dalej ćwiczę, dieta jako tako w kaloriach się mieści. Coś tam mi zeszło w okolicach klatki, brzuch [...]

[...] nadchwyt 12<10=8 2.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc 3x 12-8 3.prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8 WTOREK Plecy/biceps **Plecy: 1.wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12 10 10 8 2.podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 10 8 3.przyciąganie linki wyciągu dolnego 3x 12 4.unoszenie tułowia z opadu 4x [...]

[...] stojąc 3*10powt Ciężar Stały Piątek Grzbiet * Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 4*12/10/8/8 * Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny 4*12/10/8/8 * Podciąganie (wiosłowanie) sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4*12/10/8/8 * martwy ciąg 4*12/10/8/6 * szrugsy 3*12/10/8 A teraz lepiej??

Nie lepiej bylo by plecy zrobic tak: * Martwy ciag ze sztanga 4*12/10/8/8 * Sciaganie linki wyciagu gornego szerokim nachwytem do klatki 4*12/10/8/8 * Wioslowanie hantelkami 4*10 Stały Ciężar A na koniec cos na wyprostowanie plecow, taka maszyna jest u mnie na silce ( back extension czy cos takiego) Jak myslisz?? Zmieniony przez - woju94 w dniu [...]

Przysiad 3x10 RDL 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 Ok i tak co drugi dzień (niedziela odpoczynek) Boję się tylko tego martwego ciągu.. że będę robić źle, i będę miał coś z kręgosłupem. Ćwiczenia wykonywać wszystkie sztangą czy sztangielkami ?

Przysiad 3x10 Wyprosty tułowia na ławeczce 2x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie w opadzie 3x10 Military press 2x10 Podciąganie podchwytem 3x10 Czy do tego planu mogę wrzucić pompki na poręczach? Jak tak to gdzie? Czy te ćwiczenia są ułożone w dobrej kolejności? Co jeżeli zrobię mniej podciągnieć niż te 10p10p10p?

Przysiad 3s Wyprosty tułowia na ławeczce 3s Wyciskanie poziomo 3s Wiosłowanie w opadzie 3s Wyciskanie żołnierskie 3s Podciąganie podchwytem 2s Pompki na poręczach 2s Łydki 2s Brzuch 2s A czy taki plan byłby okey? Wszystko robił bym w zarkesie od 12p-8p. (oprócz łydek i brzucha tam od 15-20). Bym robił pompki na poręczach bardziej na triceps. Bo [...]