wiosłowanie

Poniedziałek: - Podciąganie na drążku z obciążeniem - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - Uginanie ramion ze sztangą stojąc Środa: - Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - [...]

PLAN 3-dniowy NA MASE Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4-5)x progresja ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4-5)x st. ciezar Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (3-4)x progresja POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3-4)x staly ciezar Środa: Grzbiet: PODCIAGANIE NA [...]

Co do drazka - koniecznie dokup, badz skonstruuj. Chodzi o to by wykonywac cwiczenie w tej plaszczyznie, a wyciagu pewnie nie masz. Ostatecznie - dopoki nie zalatwisz sobie drazka - rob po wioslowaniu sztanga wioslowanie sztangielka, ale opcja z drazkiem jest lepsza. Martwy ciag na "sztywnych" nogach wykonuje sie z malym ciezarem, [...]

Pon: MC 4s Podciąganie na drazku 4s Wiosłowanie sztangą 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s Śr: Wyciskanie sztangi poziomo 4s Wyciskanie sztangielek skos 3s Wyciskanie żołnierskie 2s Unoszenie sztangielek na boki 2s Wyciskanie francuskie 3s Pt: Przysiady ze sztangą 4s Wykroki 3s Uginanie leżąc 4s + łydki Zmieniony przez - Viren w dniu [...]

[...] Aeroby 30 min Plan B Klatka piersiowa: -wiciskanie sztangi leżąc 6x15 Barki: -military press 6x15 Tricepsy: -prostowanie ramion na wyciągu 6x15 Plecy: -wiosłowanie sztangą 6x15 Nogi: -przysiady ze sztangą 6x15 Bicepsy: -uginanie ramion ze sztangietkami w chwycie młotkowym 6x15 Łydki: -spięcia łydek siedząc z [...]

[...] byłby to cos nowego dla miesni Czy tak plan moze byc? prosze znawcow o ewentualne poprawki........ Pon- Plecy Martwy ciag 3*8 Ściąganie drazka wyciągu gurnego -3*10 wiosłowanie sztanga 3*8 Ściąganie wyciągu dolnego3*8 Bic Uginanie oburącz z supinacja na ławce 4*8 Uginanie na modlitewniku ze sztanga 3*8 Młotki na wyciągu 3*8 Wtorek [...]

próbowałem, wymyśliłem coś takiego Przysiad Wyciskanie na płaskiej Wiosłowanie hantlom Wyciskanie żołnierskie MC (mniejszy ciężar, większa ilość powtórzeń) Dips Podciąganie nachwytem Żołnierskie wszystko po 3/4 serie zależnie od mocy i czasu

Biako... najlepiej SFD ;) Ale ogolnie to potestuj ktore najbardziej Ci odpowiada pod wzgledem trawiennym przedewszystkim. A jesli chodzi o trening to tak jak Rion pisal - trening dzielony u osoby poczatkujacej jest mocno sub-optymalny. Lepiej bys wyszedl robiac na kazdym treningu po jednej serii cwiczen wielostawowych na kazda grupe miesni do [...]

plecy: martwy ciąg,podciąganie na drążku,wiosłowanie. Wszystko po 4 serie,kolejność w zależności od celu nogi: przysiad,uginanie w leżeniu,wykroki i wspięcia wszystko po 4 serie

Mężczyźni: TRENING A Przysiady 5x5 Wyciskanie Leżąc 5x5 Wiosłowanie 5x5 Wznosy bokiem 3x8 Biceps+Triceps 3x8 Allahy 3x8 Łydki 3x8 TRENING B Martwy Ciąg Klasyczny 5x5 Wyciskanie Żołnierskie 5x5 Podciąganie Wąsko 5x5 Wyciskanie Wąsko 3x8 Biceps 3x8 Deska x3 Łydki 3x8 Poniedzialek sroda piatek A B A B A B

Ja bym to widział tak. Chociaż dla głównych boi zastosowałbym jakąś rozpiskę procentową i ogólnie inaczej bym robił(kilka partii wyrzucił, ale zostawiłem, bo masz kulturystyczne podejście do sprawy) Poniedziałek Wyciskanie leżąc 10,8,6,3,3x3 Ławka skośna 3-4 serie po 6 powt Wyciskanie francuskie 4x8-6 Pompki na poręczach 4x6-5 (użyj obciążenia [...]

hmm : PONIEDZIALEK: 1.Biceps: - Uginania ze sztanga stojąc 4x - Uginania ze sztangą na modlitewniku 4x ja bym zamiast modlitewnika dal hantle, fajnei mi sila poszla ;) 2.Nogi - Przysiady ze sztangą na plenach 5x - Prostowanie nóg 5x (nie ma nic na dwuglowe ud dotego chyba lepiej zmienic kolejnosc nogi najpierw potem bic) WTOREK: 1.Barki: [...]

1.Plan dobry 2. kolejnsc dobra 3. MC na koncu bym nie dawal, za ciezkie cwiczenie na zmeczony juz organizm 4. Bicpes zalezy od Ciebie, nie daj w 15tkach jak widizsz ze za malo daj od 10tek 5. Ja na triceps daje francuskie, wchodzi <ok> tylko przy 5tkahc duze trzeba dawac serii rozgrzwajacyh 6. Serie ok, na prioytet mozesz dac odrazu 2 7. [...]

Acha, jeszcze jedna sprawa. Wiosłowanie w opadzie równolegle do podłoża? Nachwyt/podchwyt?

Tak właśnie zrobię, A) Siad 5x5 WL 4-5x12-15 Wiosłowanie 5x5 Coś na barki przednie zamiast OHP BIC+Tric 2x 10-15 B)MC 5x5 ściąganie drążka/ neutralny/szeroki co tam można skos klatka/rozpiętki hantle sztangielki bokiem jakoś +tył może Plank Coś byś wstępnie zmienił/dodał ? progresja ciężaru 2,5kg na [...]

ile robic serii, powtorzen, np 4x10 ? Co ile to zmieniac? moglby ktos tak troche pomoc? Wioslowanie i drazek beda dobre? czy dodac jakies jeszcze cwieczenie? Drazek to calkowite wyprostowanie ramion? (wtedy nie wiem ile dam rade, nie za duzo, mogloby byc ze wiecej a nie z calkowitym prostowaniem?) Tymi cwiczeniami da sie zbudowac mase? P.S. mam 17 [...]

Dzień I (Poniedziałek): Klatka Piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-4 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt. 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 s. po 10 powt. 4.Rozpietki 4 s. po 10 powt. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 s. 12,10,8,8 powt. 2. [...]

Może na początku powiem ze te plan jest na masę, bo troszkę mało ważę. Moje aktualne dane to przy 173- 62kg a i wiek 15lat i staż na siłowni 7miesiecy. Mój tygodniowy plan wygląda następująco: Poniedziałek Przerwy 2min /// jak trening na mase to możesz śmiało ponad 2 minuty przerwy Klata+ triceps Ławka skos w dół 3x8 Ławka skos w gorę 3x8 [...]

Poniedziałek Przerwy 2min Klata+ triceps Ławka skos w dół 3x8 Wywal 1 skoks bo za dużo seriiŁawka skos w gorę 3x8 I daj tu progresje 4 serie 12,10,8,6Ławka pozioma 3x8 Przerwy 1,30min Rozpietki kąt 30stopni 3x10 Przerwy 1min Francuskie wyciskanie do czoła 3x8 Daj progresje 3 serie 12,10,8 Prostowanie rąk na wyciągu [...]

nogi dosle jutro bo nie mam zdjec aktualnych, zeby nie bylo ze ich nie robie :P a MC robie bo nie mam za duzo cwiczen na plecy do wyboru przy mojej silowni, wiec zazwyczaj plecy to mc, wioslowanie i przenoszenie Zmieniony przez - MarBaX w dniu 2012-07-10 21:37:01