ROZCIĄGANIE

01/02/16 Rehaby: 1. Przysiad ze sztang nad głową z podkładkami 5x10 No barbell mc 2x30 No barbell squat 2x30 Półmostek biodrowy 3x12 Skłon w przód 3x10 Plank 1x60a 2. SWS 3x10 No money 3x10 Rotacja zewnętrzna do góry 3x10 + rozciąganie Dieta 1. 4 jajka + masło 2. Udo z kurczaka + ziemniaki + olej lniany 3. Kurczak + ryż brązowy + oliwa z [...]

Rzucił się na ciężar bo te sztangielki po 3-4 powtórzeniach wypadały mu z dłoni i nie miał nad tym żadnej kontroli, strach przechodzić obok. 03/02/16 Rehaby: 1. Przysiad ze sztang nad głową z podkładkami 5x10 No barbell mc 2x30 No barbell squat 2x30 Półmostek biodrowy 3x12 Skłon w przód 3x10 2. SWS 3x10 No money 3x10 Rotacja zewnętrzna do [...]

Próbowałem i było jeszcze gorzej na początku ale spróbuję następnym razem bo możliwe, że coś te rehaby jednak dały i mobilność się na tyle poprawiła, że z podkładkami będzie już lepiej. Ale tak jak napisałeś - to maskowanie problemu a rozciąganie i poprawianie mobilności jednak zajmuje bardzo długi czas. Twój schemat treningowy zajmie mi pewnie [...]

10/02/16 Trening 17 Przysiad 30/30/30/30 MC sumo 40/50/60/65 Wyciskanie leżąc 30/40/45/50 Wiosłowanie 40/45/50/55 Komenatarz Przysiad - zrobiłem z podkładkami, kolana mocniej odczułem, tempo jest złe, zawija mi dół, nie pilnuję spięcia brzucha, trzeba próbować i rozciągać się dalej a kiedyś coś z tego będzie. Pochylenie dużo mniejsze niż [...]

Dam mniejsze talerze, będę pilnował aby były na nich same pięty. Z kolanami żadnych problemów nie mam, po prostu tak jak się spodziewałem bardziej je czuć przy przysiadach z podkładkami niż przy normalnych, nie jest to żaden ból więc myślę, że nie ma się czym przejmować tylko pilnować aby nie uciekały gdzieś przy tym ćwiczeniu i będzie w porządku [...]

12/02/16 Rehab Wszystko i nic. 1. Przysiady z podkładkami 5x10 2. Półmostek biodrowy 3x10 3. Plank 3x20 + rozciąganie Dieta Brak czasu na przygotowanie posiłków, remont się przyplątał i wszystko na szybko, wymówki, trzeba się na jutro ogarnąć {{:-( . 1. 5 jajek + 2 kromki chleba + smalec 2. Wątróbka + ziemniaki 3. Barszcz czerwony + ziemniaki 4. [...]

17/02/16 Rehaby 1. Przysiad ze sztang nad głową z podkładkami 3x10 No barbell mc 3x20 No barbell squat 3x20 Półmostek biodrowy 3x12 Skłon w przód 3x10 PUPP 3x10 2. SWS 3x10 No money 3x10 Rotacja zewnętrzna do góry 3x10 + rozciąganie lekko Dieta 1. 100g owsiane + 10g wiórki kokosowe + 20g rodzynki + 150g mleko 3,2% + 210g jabłko 2. ~300g [...]

23/02/16 Dalej czworoboczny daje się we znaki. W dodatku przeziębienie, przesunę treningi na inne dni w miarę możliwości albo jeden odpuszczę i zrobię ostatni w sobotę jeżeli lepiej nie będzie. Rehab Przysiad z podkładkami 3x10 Skłon w przód 3x10 Półmostek biodrowy 3x10 PUPP 3x10 + lekkie rozciąganie Dieta 1. 100g owsiane + 10g wiórki kokosowe + [...]

29/02/16 Wracam z nowym planem. Dziś trening na małym obciążeniu, ogrom ludzi na siłowni, przez nieuwagę podopiecznego 'trenera personalnego' oberwało mi się sztangą w głowę bo nie mógł nad nią zapanować przy wyciskaniu stojąc robiąc to w racku, no cóż... Faza II Trening 1 Zakres powtórzeń: 10. Przysiad 30/40/40/40 Wyciskanie skos 30/40/40/40 [...]

01/03/16 Rehab 1. Przysiad z podkładkami 3x10 No barbell mc 3x20 Półmostek biodrowy 3x12 Skłon w przód 4x10 2. SWS 3x10 No money 2x20 Rotacja zewnętrzna do góry 3x10 + rozciąganie Dieta 1. 60g płatki owsiane + 20g wiórki kokosowe + 200g mleko + 30g rodzynki 2. 200g kurczak + 100g ryż biały 3. Żeberka + ziemniaki + smalec 4. Twaróg + oliwa [...]

Niektórzy niestety nie uważają ;-). Faza II Trening 2 Przysiad 30/40/40/50 Wiosłowanie 40/50/50/55 Wyciskanie skos 30/40/40/42,5 MC sumo 40/50/50/60 Press stojąc 20/20/20/22,5 Wycisk wąsko flara 20/20/22,5/25 Uginanie łamaną 11/11/11/11 Komentarz Przysiad lekko poszedł, przypilnuje bardziej kolan bo przy niektórych powtórzeniach wydaje mi [...]

06/03/16 Rehab 1. Przysiad z podkładkami 4x10 Półmostek biodrowy 4x10 No barbell mc 3x20 Skłon w przód 4x10 PUPP 3x15 2. SWS 1x20 Rotacja zewnętrzna do góry 1x30 No money 1x30 + rozciaganie Dieta Jeżeli zjem to co zaplanowałem to makro będzie ok chociaż posiłki bardziej luźne. Trochę owoców, sporo kurczaka i jajek.

Dziękuję bardzo za rady, więcej się z nich uczę niż z czegokolwiek innego :-). Tempo wiem, że do poprawy, czasem nie umiem się opanować i macham jak szalony. Może nawet zejdę nieco z ciężaru jutro i spróbuję zrobić wolniej i dokładniej co powinno również poprawić nieco pozycję i to odbijanie ciężaru od ziemi. Przypilnuje również spięcia brzucha [...]

11/03/16 Rehab 1. Przysiad 3x10 2. Półmostek biodrowy 3x10 3. Skłon w przód 3x10 4. No money 3x10 5. Rotacja zewnętrzna do góry 3x10 + rozciąganie Dieta Lekko węgli za dużo, reszta standardowo. W weekend nie uda mi się jednak zrobić jednego treningu na siłowni ze względu na brak czasu, zrobię jakiś trening w domu. Zmieniony przez - Viren w dniu [...]

Rion mam nadzieje, że już zdrowy jesteś w pełni :-). Teraz weekendy, przynajmniej co drugie będę miał luźniejsze więc na jakieś wspólne treningi chętny jestem bo sporo wiedzy można z nich wynieść i poznać kilka ciekawych osób. Co do Krakowa, narzekać można na smog, korki itp. ale biorąc pod uwagę wodę z kranu jest drugi na świecie pod względem [...]

To ładnie Cię musiało rozłożyć skoro antybiotyk dostałeś. Ważne, że już jest lepiej :-). 15/03/16 Rehab 1. Przysiad 4x10 Półmostek biodrowy 4x10 PUPP 3x20 Skłon w przód 4x10 2. SWS 3x10 No money 3x10 Rotacja zewnętrzna do góry 3x10 + rozciąganie Dieta 1. Owsiane + daktyle + mleko + wiórki kokosowe 2. Wieprzowina + grahamka + musztarda + oliwa z [...]

17/03/16 Rehab Przysiad 3x10 Półmostek biodrowy 3x10 No money 3x10 Rotacja zewnętrzna do góry 3x10 PUPP 3x15 + lekko rozciąganie Dieta Planowe odstępstwo od diety - kebab z dużą ilością mięsa drobiowego i warzyw, minimalna ilość sosu, kalorie trzymane na poziomie ~2700. Na noc wypije tylko samo białko. 1. owsiane + wiórki kokosowe + daktyle + [...]

05/04/16 Rehab Przysiad 3x10 Półmostek biodrowy 3x10 No barbell mc 3x20 SWS 3x10 No money 3x10 Rotacja zewnętrzna do góry 3x10 + rozciaganie Dieta 1. Kura + ziemniaki + smalec 2. 2 jajka + pasztet drobiowy + chleb pełnoziarnisty 3. Białko + mleko + masło orzechowe

Wodyn o ile dobrze pamiętam jadał dużo jajek, ja się ograniczam raczej do max 10 dziennie :-). Ale oby więcej takich promocji %-). 06/04/16 Przesunąłem trening na czwartek/sobotę. Rehab Przysiad 3x10 Półmostek biodrowy 3x10 No barbell mc 2x30 Mostek 1x20 SWS 3x10 No money 2x15 Rotacja zewnętrzna do góry 2x15 + rozciąganie Dieta 1. Chleb [...]

Nie wiem czy jestem w stanie utrzymać tułów nieruchomo, spróbuję na następnym treningu, dzięki ;-). 08/04/16 Rehab + 1. Przysiad 4x10 2. Półmostek biodrowy 3x10 3. No barbell mc 3x20 4. SWS 3x10 5. Rotacja zewnętrzna do góry 3x10 6. No money 3x10 + rozciąganie Dieta 1. Jajka + chleb + smalec 2. Schab + ziemniaki + oliwa z oliwek 3. Białko + masło [...]