Viki - OCR, Trail Running, Hyrox

Widziałam już ten filmik z Etiopczykami i po nim wrzuciłam sobie jako rozgrzewkę takie właśnie rytmiczne podskoki różne, ale jak się porządnie rozskaczę to pewnie fajnie byłoby wykorzystywać pełny zakres zginaczy bioder. Zauważyłam, że jak próbuję przyśpieszyć już tak na maksa, to mi skacze od razu kadencja, jakbym w dynamicznym ruchu nie miała już siły na naprawdę długi krok. Do pewnego momentu idzie ładnie i biegnę szybko z kadencją ok 180-185, a potem już jest jakaś magiczna granica, za którą nie umiem przyśpieszyć wydłużeniem kroku, tylko zwiększeniem ich ilości na minutę. Muszę przesunąć ten zakres i wtedy może będę mogła dłużej utrzymać szybkie tempo :) Ale na razie to tylko sobie tak niziutko skaczę, nieśmiało, wytrzymałość szoruje po ziemi XD

Też robię jako rozgrzewkę i wbrew pozorom męczące to jest a niby tylko takie skakanie. Te ćwiczenia na koordynację też można do rozgrzewki wrzucić, fajna zabawa.

Nie ma czegoś takiego jak "tylko skakanie" xD

Viki

Swoją drogą, Madzia i chłopaki mówią siłowy, trener LA z ogromnym doświadczeniem mówi krótkie sprinty, a najlepiej bieżnia i kolce ile osób tyle teorii

Ja też mówie sprinty 40m , ale pod górę i 2x week bo raz w tygodniu to sobie można. W każdej literaturze sportowej piszę się o "interwałach" 2 razy w tygodniu, jedyne miejsce gdzie sie spotkałem z 1 raz w tygodniu to ten świr od ultra i keto Philip Maffetone. i fakt 4 treningi to minimum jak chcesz myslec o efektach jakichkolwiek sensownych , 2-3 razy w tygodniu to sobie ja moge dodatkowo biegać jak ja robie inny sport i znajdę czas. Ale to jak nie masz czasu to nie mozesz od siebie wymagać bo to tak jakbys miała 7 lat i wkurzała się że wyprzedza Cię 15 latek, pewnych rzeczy sie nieda i ch...Kumpel co robi maratony poniżej 3h to jak jest w treningu biega grubo ponad 100km w tygodniu a ty chcesz wyniki robiąc 30 zapomnij ps on w tym kilometrażu też miesci jeszcze interwały. Pytałem z ciekawości zaczyna zawsze od 200 metrówek i zwiększa po 200 co jakiś czas wiek 50+ siłowy też robi ale to bardziej stabilizacja i siła wytrzymałosciowa. tyle ze jak pytałem to mówił ze sam chciał to olac (tzn siłowy) jak po 2 miesiącach nie było efektu to go trener zj**ał ze jest niecierpliwy i efekty pojawiły się po 4-6msc jakos

ps apropo plyometrii podbno skakanka też pomaga biegaczom, tak samo pewnie sprawdziłoby sie pogo jumps




Zmieniony przez - Kury w dniu 6/15/2023 6:33:28 PM

Duża objętość to nie zawsze jest dobre rozwiązanie, zdarza się że na takiej objętości są kontuzje. Są ludzie co na objętości 100km na tydzień skończyli z poważną kontuzją i długą przerwą w bieganiu, a później na 60-70km bili swoje rekordy. 3x w tygodniu można biegać i mieć wyniki, ale to jest właśnie kwestia indywidualna i zależy od wielu czynników, chociażby od przeszłości sportowej, czasu na trening i regeneracje, celu itp.



14.06 środa

Trening dopiero późnym wieczorem, skończyłam po 22. Nie lubię tak późno.

Trening na chwyt który maklam rozpisany przez trenera:

1. Zwis kulki 2x 30 s + wiosło TRX 2x10
2. Zwis jednorącz drążek 2x10 s na rękę + pompki na stołkach 2x6
3. Zwis jednorącz kulki 2x5 sek z asystą + plank + 30x spięcia
4. Podciągnie kulki 2x3 + MC (40kgx 10, 50kgx6
5. Zwis na ugiętych kulki 2x10 + 10 + przysiad jednonóż TRX 2x8
6. Podciągnie pałki 2x3 + wykroki chodzone 10kg x10
7. Zwis na ugiętych pałki 2x10s + uginanie z gumą jednonóż 2x10
8. Łopatkowe 10kg x15

Czułam w nogach zmęczenie po bieganiu z poprzedniego dnia, zobaczymy czy takie ćwiczenia nie będą utrudniały regeneracji po akcentach.


15.06 czwartek

Znowu trening wieczorem, tym razem spokojne bieganie. Wg planu powinien być dłuższy bieg, ale musiałam w tym tygodniu plan pozmieniać, choć nie potrzebnie bo się okazało że jednak w sobotę dam radę zrobić trening biegowy.

Krótki trucht na rozgrzewkę, później 20 minut biegu z gumami zawiązanymi wysoko. Absolutnie to nie jest żaden trening oporowy, żadne budowanie czy wzmacnianie tyłka. Zresztą jakie ćwiczenie siłowe robi się ciągiem przez 20 minut To przede wszystkim kwestia zmiany odczuć i związanej z tym zmiany techniki i postawy biegowej. Przy mojej lordozie takie ćwiczeń jest fajne. Po zdjęciu gum uczucie luzu w biodrach i dużo większego zakresu. Bez problemu i wysiłku weszłam na tempo 5:50 na betonie, na trawie trochę spadło.

Najważniejsze to wyeliminować śmieciową objętość.

Ale 60-70 to nie 20-30km, nigdy się nie zgodzę że
Przy 3 treningach można mieć dobre wyniki.
Tylko na początku ktoś taki jak ja co nie biega i to tylko do pewnego
Momentu. Co nieznaczy że to koniec świata, czasem trzeba odpuścić i przygotować sobie czas i życie na później żeby poukładać wszystko i docisnąć sróbę później przez np 8tygodni

A co do śmieciowej objętości to 3 zakres


Zmieniony przez - Kury w dniu 2023-06-16 10:33:34

Kury

Ale 60-70 to nie 20-30km, nigdy się nie zgodzę że
Przy 3 treningach można mieć dobre wyniki.
Tylko na początku ktoś taki jak ja co nie biega i to tylko do pewnego
Momentu. Co nieznaczy że to koniec świata, czasem trzeba odpuścić i przygotować sobie czas i życie na później żeby poukładać wszystko i docisnąć sróbę później przez np 8tygodni

A co do śmieciowej objętości to 3 zakres




Zmieniony przez - Kury w dniu 2023-06-16 10:33:34

Nie masz racji, bo kilometraż nie jest ważny, ważne jest to czy regenerujesz się z treningu na trening. Jeżeli przy 70km tygodniowo się nie regenerujesz, a przy 30km widzisz progres, to co jest lepsze?

Kolejna z rzeczy jaka jest ważna, to fakt, że kilometraż kilometrażowi nie jest równy. Wszystko zależy od założeń planu i intensywności biegów.

A śmieciowa objętość, to taka z której się nie regenerujesz.

Zmieniony przez - FighterX w dniu 2023-06-16 12:01:19

Ale ty piszesz kolego o przypadku kiedy dla kogoś jest za dużo bo zaczyna, a nie bo ma za mało czasu a to różnica. Nie piszemy tu o przypadku osoby że stażem poniżej roku tylko o kimś kto biega I jezdzi na zawody na dystanse ponad 20/40km i oczekuje wyników

Kury

Ale ty piszesz kolego o przypadku kiedy dla kogoś jest za dużo bo zaczyna, a nie bo ma za mało czasu a to różnica. Nie piszemy tu o przypadku osoby że stażem poniżej roku tylko o kimś kto biega I jezdzi na zawody na dystanse ponad 20/40km i oczekuje wyników

To nie ma znaczenia. Jeżeli na małym kilometrażu robisz wyniki i je poprawiasz (bez względu na doświadczenie), bo SIĘ REGENERUJESZ, a na dużym kilometrażu NIE poprawiasz wyników. To większy kilometraż tylko będzie Ci przeszkadzał.

Piszę, że indywidualizacja planu jest bardzo ważna.