Viki - OCR, Trail Running, Hyrox

Paatik jakoś tak się pusto zrobiło w Strenght & Endurance. Krzychu przeszedł na tygodniowy system wpisów i w sumie tylko ja zostałam z regularnym dziennikiem. Nadinka i Fighter wpadają od święta, Damiana, Szajby, Turonia, Ripley i Bzyka nie ma. Ostatnio i tak najwięcej czasu spędzam w Ladies.


Co do dyskusji to zgadzam się z Madzią. Mogę nad tym pracować pod warunkiem, że nie będzie to kolidowało z przygotowaniem do zawodów i nie będzie wymagało dużej ilości czasu i upychania gdzieś dodatkowych treningów czy regularnych wizyt u fizjo. Bieganie jest najważniejsze. Mogę dodać jakieś ćwiczenia do treningu czy rozgrzewki, mogę poświęcić trochę dodatkowego czasu na jakieś ćwiczenia czy rozciągnie ale tak żeby plan nie był przeładowany. Po prostu nie jest to główny cel. A samo hasło "długie i nudne" sprawia, że zupełnie nie jestem zainteresowana takim rozwiązaniem. Z tego powodu podobał mi się ten podcast który Madzia wrzuciła do spamu (zamówiłam sobie maczugę będę ćwiczyć łapy ).

Cała dyskusja zaczęła się od tego czy warto w moim przypadku poświęcać czas na "zwykłe" rozciągnie do skłonu. Czy nie lepiej ten sam czas przeznaczyć na coś innego i zamiast się rozciągać zrobić ćwiczenia wzmacniające na brzuch czy pośladki, porozciągać biodra w wykorku itp. Kwestia tego co na chwilę obecną przyniesie najlepsze efekty.

Viki, a może zrób tak. Są fajne sekwencje na mobilność bioder, takie na aktywnych mięśniach, bez pasywnego rozciągania. I niech to będzie Twoja nowa rozgrzewka do wszystkiego. Możesz robić ciągle to samo, nieważne. Nawet lepiej, bo wejdzie Ci w krew po jakimś czasie. Taki microdosing, bez wyznaczania kolejnej jednostki treningowej pt. rozciąganie.

Hesia poszukam. Do rozgrzewki mogę sobie wrzucić.
Skoro brzuch słaby to mogę poszukać ćwiczeń polecanych przy moich problemach, dla mnie obojętne co na ten brzuch będę robić
Słabe i spięte prostowniki - tu też mogę dać jakieś konkretne ćwiczenie.
Na pośladki to na razie raczej jako rozgrzewka, jak mi odpadnie trening WM (jak wejdą odcinki w S3) to mogę sobie wtedy coś na nogi dodatkowego porobić, ale też tak żeby tych nóg nie zajechać
W sumie kwestia wyboru najlepszych ćwiczeń w moim wypadku.

19.01 czwartek

Ciężki dzień treningowy dzisiaj, rano bieganie, po południu WM (wytrzymałość nóg). Chce robić WM w dzień z bieganiem, albo wtorek albo czwartek, żeby mieć w piątek więcej czasu na trening góry pod OCR. Zobaczymy jak będzie z regeneracją i która opcja - wtorek czy czwartek - będzie lepsza.

Bieganie

12km po płaskim asfalcie na pętli w parku. Nudzi mnie zawsze ten trening bo nie lubię asfaltu i nie lubię w kółko.
Dziś trochę inaczej niż zwykle. Pierwszy kilometr trucht, później przez 9km starałam się trzymać tempo ok. 5:55. Do tej pory pilnowałam tętna przez co czasem musiałam przyspieszyć, czasem zwolnić i bieg wychodził szarpany i często pod koniec było już wolniej. Tym razem patrzyłam tylko czy tętno nie wychodzi poza zakres tlenowy, ale byłam pewna że przy takim tętnie na spokojnie wyjdzie tlen. Jedenasty kilometr szybciej niż pozostałe - 5:40 i też udało się utrzymać na granicy progu tlenowego Ostatni km spokojny truchcik.











Trening

Po południu WM.
Kamizelka 5kg, wszystko 6x10, przerwy 60sek

1. Wejścia na stołek
2. Wykroki
3. Nożyce
4. Przysiad z wyskokiem

Dwa pierwsze ćwiczenia bez problemu, natomiast nożyce jak zawsze dramat, zawsze boli i po 8 powtórzeniach mam dość, siły brakuje. Przysiady nawet spoko, napewno lepsze niż nożyce.


Zmieniony przez - Viki w dniu 2023-01-19 20:21:57

Tego typu trening "wytrzymałość siłowa" nie ma kompletnie sensu. Chyba, że chcesz uzyskać hipertrofię sarkoplazmatyczną mięśni
Wytrzymałość siłową w danej dyscyplinie sportowej zwiększysz głównie przez jej uprawianie. A jeśli chcesz odnieść benefity z treningu siłowego to wtedy warto go skonstruować w taki sposób, aby jak najmocniej uderzyć w rozwój włókien typu IIa/IIx. Zwiększysz tym samym możliwe ilość magazynowanego glikogenu śródmięśniowego = większa wytrzymałość mięśniowa. Zwiększysz możliwą do wygenerowania moc = w "krytycznych" momentach biegu zdołasz uzyskać energię potrzebną np. do podbiegu. Zwiększysz magazyn fosfokreatyny = podniesiesz pułap progu LT2.

Krzychu trening jest propozycją z książki "Pod górę" (której współautorem jest Killian) dla osób które mają problem ze słabnącymi nogami podczas zawodów i dłuższych treningów pomimo że kontrolują oddech, które po zawodach odczuwają dużą bolesność nóg i potrzebują dłuższej regeneracji i które nie mają możliwości na częste treningi w górach. Sprawdzony przez autorów w pracy z wieloma biegaczami górskimi, mający przygotować nogi do efektywnego treningu podbiegów w S3 i S4. Co najważniejsze - to jest trening po którym naprawdę czuję dużą poprawę. Już wielokrotnie wspominałam w dzienniku że jestem zaskoczona tym, że po zawodach nie muszę już schodzi tyłem po schodach i nie potrzebuję tygodnia na regenerację - na drugi dzień czuję tylko lekkie zakwasy a dwa dni po starcie mogę realizować treningi biegowe z planu. Coraz więcej podbiegów na zawodach pokonuję biegiem a nie jak kiedyś marszem - fajnie widać ten progres na trasie GPK w Lasku które biegam co miesiąc. Podbiegi stają się coraz łatwiejsze. Nogi są napewno mocniejsze. Póki trening działa i odczuwam korzyści to nie wiedzę powodu żeby go nie robić. Zresztą za parę tygodni (jakoś w lutym) trening wypada z planu a wchodzą podbiegi w S3. Chodzi o to żeby nogi nie były czynnikiem ograniczającym w tych podbiegach.

"A jeśli chcesz odnieść benefity z treningu siłowego to wtedy warto go skonstruować w taki sposób, aby jak najmocniej uderzyć w rozwój włókien typu IIa/IIx. Zwiększysz tym samym możliwe ilość magazynowanego glikogenu śródmięśniowego = większa wytrzymałość mięśniowa. Zwiększysz możliwą do wygenerowania moc = w "krytycznych" momentach biegu zdołasz uzyskać energię potrzebną np. do podbiegu. Zwiększysz magazyn fosfokreatyny = podniesiesz pułap progu LT2.

To znaczy mniej więcej jaki trening?

To znaczy trening siłowy na dużej intensywności i małej objętości + dużo plyometryki.

Viki, spoko, rób co uważasz za stosowne. Piszę to, co jest sprawdzone w 100% na całym świecie podparte niezmieniającą się fizjologią człowieka

Viki

Krzychu trening jest propozycją z książki "Pod górę" (której współautorem jest Killian) dla osób które mają problem ze słabnącymi nogami podczas zawodów i dłuższych treningów pomimo że kontrolują oddech, które po zawodach odczuwają dużą bolesność nóg i potrzebują dłuższej regeneracji i które nie mają możliwości na częste treningi w górach. Sprawdzony przez autorów w pracy z wieloma biegaczami górskimi, mający przygotować nogi do efektywnego treningu podbiegów w S3 i S4. Co najważniejsze - to jest trening po którym naprawdę czuję dużą poprawę. Już wielokrotnie wspominałam w dzienniku że jestem zaskoczona tym, że po zawodach nie muszę już schodzi tyłem po schodach i nie potrzebuję tygodnia na regenerację - na drugi dzień czuję tylko lekkie zakwasy a dwa dni po starcie mogę realizować treningi biegowe z planu. Coraz więcej podbiegów na zawodach pokonuję biegiem a nie jak kiedyś marszem - fajnie widać ten progres na trasie GPK w Lasku które biegam co miesiąc. Podbiegi stają się coraz łatwiejsze. Nogi są napewno mocniejsze. Póki trening działa i odczuwam korzyści to nie wiedzę powodu żeby go nie robić. Zresztą za parę tygodni (jakoś w lutym) trening wypada z planu a wchodzą podbiegi w S3. Chodzi o to żeby nogi nie były czynnikiem ograniczającym w tych podbiegach.

To akurat normalne.
Sam widzę u siebie, z sezonu na sezon szybciej się regeneruje na treningach i zawodach.
Ale to pozorne, mało ma tu wpływu specjalnych zabiegów.
A co ma największy?
Adaptujesz się do wysiłku i tyle, wielkiej filiozofi nie ma.
Czesto doszukujemy się w pewnych rzeczach cudów, a ich nie ma.
Kluczowa w sportach wytrzymałościowych jest adaptacja do wysiłku.
Widzę to bardzo, ale to bardzo dokładnie.

Im dłużej coś wykonujesz, tym jesteś bardziej efektywny w danej rzeczy, tym Twój organizm jest bardziej przystosowany do tego, tym Twoja "norma" się zmienia. Tak jak napisał Damian, adaptacja do wysiłku, który wykonuje się lata.