Viki - OCR, Trail Running, Hyrox

Kabo tak w ramach ciekawostki to patrząc na tabelki Friela, gdzie są rozpisane zakresy stref, to dla mojego LT z badania strefy są rozpisane tak, że ta druga zaczyna się o 1bpm wyżej niż zmierzony próg tlenowy w badaniach
Friel poleca głównie bieganie na progu i powyżej, rozróżnia niski i wysoki próg tlenowy za to w drugiej książce zalecają biegać pod progiem i na tym polega zasadnicza różnica. W tej drugiej w sumie wszystko skupia się na wolnym i długim bieganiu, jednostek intensywniejszych nie jest zbyt dużo. Za to Friel stawia na intensywność, szczególnie w książce "szybkość i siła" (ja przeczytałam póki co 2 książki Friela - Trening z pulsometrem i Szybkość i siła).
W te bardzo intensywne treningi oraz okresy szczytu formy na razie się nie zagłębiam. Raz że nie planuje żadnych ważnych zawodów typu MP, dwa - nie będę miała czasu na pełne przygotowania, bo w najbardziej optymistycznej wersji wrócę do biegania po nowym roku, a trzy - po takiej przerwie od wszelkich treningów i tak będzie się trzeba skupić na podstawach, w tym na treningu siłowym nóg żeby je przywrócić do normalnego funkcjonowania. Szczegółowe rozkminy i plany to będą za rok na jesień, przed kolejnym sezonem Teraz to bym chciała wrócić do jako takiej sprawności.

Jeśli chodzi o uphill athlete, to do tej strony są odnośniki w książce "pod górę". Tam mniej zaawansowanym poleca się więcej strefy 2 (która jest pod progiem) a zaawansowanym głównie S1. Wszystko jest opisane w oparciu o fizjologię, ogólnie fajna książka z tym że raczej nastawiona na długie, górskie zawody. Tam jest np. opisany test 10% dotyczący różnicy między progiem tlenowym i beztlenowym. Z racji że zaawansowani mają tą różnicę niewielką to zaleca się im S1. U nie ta różnica jest ponad 10% więc do zaawansowanych się nie zaliczam

Ja już testowałam wolne bieganie i bieganie pod progiem i efekty były gorsze niż sezon wcześniej, gdzie intensywnych jednostek było więcej. Jak wspominają w książce na ten sam trening różni sportowcy reagują w różny sposób, to jest naprawdę kwestia indywidualna, dlatego trening powinien być dopasowany indywidualnie, trzeba uwzględnić różne czynniki, choćby dostępny czas i warunki do regeneracji - a tego mi będzie bardzo brakować



Zmieniony przez - Viki w dniu 2020-10-09 09:21:43

Zmieniony przez - Viki w dniu 2020-10-09 09:27:49

jak dla mnie to w tym blogu co wkleiłem Friel również poleca bieganie pod progiem aerobowym i jeszcze popiera to badaniami
wszystko zapewne sprowadza się do dostosowania odpowiednio trenigów w makrocyklu
bazę robimy na objętościach w niskich strefach, a im bliżej startu musimy zejść z objętości bo przy wysokiej intensywności nie wyrobimy z regeneracją

Na typową bazę z dużą objętością czasu nie będzie minimum poświęconego czasu i maksimum efektów.

Poza tym trzeba pamiętać o jednym - o ile biegając po płaskim utrzymanie danej strefy w tlenie nie jest problemem, o tyle w lesie na górkach tętno skacze i utrzymanie wiązałoby się z ciągłym przechodzeniem do marszu, szczególnie na podbiegach co dla mnie jest bez sensu. Tak naprawdę nie da się biec ani równym tempem ani ze stałym tętnem. Stąd tyle rozkmin. Akurat co do jednego wszyscy autorzy są zgodni - trenować w takich warunkach w jakich będą zawody.

A żeby pokomplikować jeszcze bardziej, to wrzucę kilka zrzutów z drugiej połowy zeszłego roku Tak dla przykładu. Pomijając już fakt, że tętno mam znacznie wyższe niż inne biegające osoby na forum to zupełnie nie przypomina to równych wykresów, które większość ma na treningach czy testach/zawodach. Tu tez czułam wyraźnie brak szybszych jednostek w treningu i brak możliwości przyspieszenia, szczególnie pod koniec gdzie rozgrywała się walka o podium.


31.08 Runaway - raczej płasko, trochę asfaltu, sporo przeszkód, niektóre wymagające


14.09 Commando Race - krótki bieg z przeszkodami, raczej płasko (niewielkie podbiegi w małej ilości), więcej biegania, mniej przeszkód



29.09 Barbarian Race - zróżnicowany teren, sporo brodzenia w rzekach i strumieniach, bardzo trudne przeszkody a na koniec podejście pod Czantorię



Co ciekawe Barbariana pierwszy raz biegłam w 2017 roku, bez ŻADNEGO przygotowania biegowego (nie licząc 2 tygodni truchtania ) i lepiej sobie poradziłam z podejściem pod Czantorię niż dwa lata później Przed pierwszymi zawodami miałam za sobą wiele miesięcy treningu z priorytetem na tyłek i dwójki, mocno katowałam nogi



W biegach bez przeszkód to tętno już nie jest takie poszarpane, ale również wysokie. I tu pojawia się pytanie - skoro trzeba trenować odzwierciedlając warunki i intensywność zawodów, to czy jest sens biegać głównie poniżej progu tlenowego, u mnie poniżej 160? Nie kwestionuje znaczenia bazy i dużej objętości o niskiej intensywności. Raczej chodzi mi o proporcje różnych jednostek, które należałoby uwzględnić w treningu. Akurat na tych zawodach wyraźnie odczułam brak treningu w wyższych strefach, organizm nie był przyzwyczajony do takiego wysiłku.


3.11 GP w Lasku - 5,7km po górkach w Lasku


3.12 GP w Lasku - 5,7km


2.02 GP w Lasku - 3,7km




Ps. Tak, bardzo mi sie nudzi I pobiegałabym w końcu



Zmieniony przez - Viki w dniu 2020-10-09 13:28:35

Jeśli chodzi o proporcje: 80/20- 70/30. Można coś tam pokombinować z proporcjami w ostatnich tygodniach przed startem-ale nie za dużo.

Do szybkiego biegania jest potrzeba dużo jakości. Żeby robić dużo jakości trzeba mieć jeszcze większa bazę. Kombinowanie z proporcjami na korzyść jakości to jak wciskanie się w za ciasne spodnie. Jak są dużo za ciasne jest pewne ze się coś rozpruje (czytaj: złapie kontuzje)

Żeby robić fajne wyniki na poziomie amatorskim na dystansie 5 km baza 40 km/tydz to minimum.

Fajne wyniki dla maratonów zaczynają się od 80-100 km/tyg.


Sprawa ma się trochę inaczej z młodymi gniewnymi którzy maja odrobine talentu i są fizycznie aktywni- bywa że potrafią zrobić Wynik z niczego.

Maratonu nie planuje, chyba że za parę lat górski
W biegach przełajowych i górskich podobno bazuje się na czasie i przewyższeniach a nie na kilometrażu, tak piszą w mądrych książkach
I jeszcze mi się przypomniało o takim fajnym treningu od trenera gdzie intensywny bieg był przeplatany różnymi ćwiczeniami, np. 3 minuty biegu 1 minuta ćwiczeń. Ale jaka to strefa, intensywność i w jakim okresie włączyć to nie wiem

Viki mi się wydaje, że Ty za dużo chcesz na raz. Trenować w takich samych warunkach to nie od razu oznacza, że każdy trening ma być taki jak wyścig. Przygotowania swoją drogą a sezon startowy i wyścigi to już co innego. Jak rozmawiałem z Paawo to on twierdził, że robiąc dobry sezon przygotowawczy i wchodząc w sezon startowy potrzeba kilku startów żeby było lepiej i nawet twierdził że startując w sierpniu czy wrześniu powinienem jeszcze spokojnie poprawić wynik. Bo forma szczytowa przychodzi w którymś starcie z kolei (po dobrym okresie przygotowawczym). Niestety nie stestowałem przez kontuzję (być może przez to że chciałem za dużo na raz ale patrząc po innych dyscyplinach i startach zawodników to na pewno jest w tym sporo prawdy.

skoro triatloniści mogą trenować wszystko oddzielnie robiąc od czasu do czasu zakładki to może Ty też możesz ;)


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2020-10-09 17:11:08

Kabo to dyscyplina jest złożona ja to bym chciała robić minimum treningów zarówno ilościowo jak i czasowo. Znajomy trener uważa, że trenowanie oddzielnie nie jest dobrym pomysłem. Jeśli da się to sensownie połączyć i zmniejszyć ilość treningów w tygodniu to dla mnie lepiej ja się chce skupić na tym co nie zbędne, nie na czasu na rzeczy mniej ważne


Zmieniony przez - Viki w dniu 2020-10-09 17:36:21

Jest jeszcze triada treningowa Friela, żeby było więcej do rozkminiania


9.10 piątek

Wracając do bardziej przyziemnych spraw dziś wizyta kontrolna, coś tam się zaczyna dziać, ale jeszcze nie rodzę. Skończony 37 tydzień. Mała na szczęście jest mała, póki co 2800 więc może poród nie będzie taki traumatyczny jak poprzednio.
Po wizycie cały dzień ból podbrzusza. Wpadł 2x krótki spacer, a i tak tylko 7 tys. kroków zrobione.
Od jutra będzie trzeba chować się po krzakach i uciekać w pola na spacer spacerów z maską sobie nie wyobrażam, skoro nawet idąc spokojnie potrafię mieć zadyszkę i ledwo oddycham

Zapomniałam jeszcze, że jest taka opcja "treningów"

https://www.magazynbieganie.pl/wez-na-trening-pasazera-czyli-bieganie-z-joggerem/