Choć to poniedziałek klatki nie ćwiczyłem:-{ Plecy 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 6 serii po 12 powtórzeń 2. Wiosłowanie sztangielkami uchwyt młotkowy: 5 serii po 12 powtórzeń 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 1 seria 20 powtórzeń Barki: 1. Ćwiczenia rehabilitacyjne J. Łuki: 3 serie po 50 powtórzeń 2. Wymachy ramion w bok: 3 serie po 15 [...]
NOWY PLAN Klatka + triceps lekko / Plecy + biceps lekko / wolne / Nogi / Barki + triceps&biceps / wolne / wolne *w dni wolne od treningu aeroby w formie biegania (stałe tempo, sprinty, interwały, fartlek, podbiegi i inne) lub innej (rower tradycyjny, rower stacjonarny, pływanie) z zachowaniem czasu na regenerację. Klatka + triceps lekko: [...]
20.09.2017 - Plecy + biceps 1. Podciąganie na drążku RAMPA 5 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 2. Martwy Ciąg RAMPA 10 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 3. Wiosłowanie jednorącz 4x12 25 kg x 12 / 25 kg x 12 / 25 kg x 12 4. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10 5 sztabek x 15 / 5 [...]
26.09.2017 - Plecy + biceps 1. Podciąganie na drążku RAMPA 4 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10 2. Martwy Ciąg RAMPA 8 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 / 100 [...]
02.10.2017 - Plecy + biceps 1. Podciąganie na drążku RAMPA 4 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10 CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11 2. Martwy Ciąg RAMPA 8 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 90 kg x 8 20 kg x 20 [...]
14.10.2017 - Plecy + biceps 1. Podciąganie na drążku RAMPA 3 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10 CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11 CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12 CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 [...]
04.11.2017 - Plecy + biceps 1. Podciąganie na drążku RAMPA 3 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10 CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11 CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12 CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 [...]
24.11.2017 - Plecy 1. Podciąganie na drążku RAMPA 3 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10 CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11 CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12 CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / [...]
30.11.2017 - Plecy 1. Podciąganie na drążku RAMPA 3 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10 CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11 CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12 CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / [...]
06.12.2017 - Plecy 1. Podciąganie na drążku RAMPA 3 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10 CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11 CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12 CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / [...]
12.12.2017 - Plecy 1. Podciąganie na drążku RAMPA 3 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10 CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11 CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12 CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / [...]
22.12.2017 - Plecy 1. Podciąganie na drążku RAMPA 3 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 CC x 6 / +7 kg x 4 / +15 kg x 4 / 22 kg x 4 / CC x 10 CC x 6 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 / +20 kg x 4 / +25 kg x 4 / CC x 11 CC x 6 / +5 kg x 3 / +12 kg x 3 / +20 kg x 3 / 27 kg x 4 / CC x 12 CC x 6 / +10 kg x 3 / +20 kg x 3 / +30 kg x 4 / [...]
05.04.2018 - Plecy 1. Podciaganie na drążku 4x CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8 CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4 2. Wioslowanie handlem jednoracz R12 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 20 kg x 12 / 25 kg x 12 / 30 kg x 12 / 35 kg x 12 / 40 kg x 10 3. Wioslowanie na wyciągu 4x ostatnia mała x 15 x 4 4. [...]
17.04.2018 - Plecy 1. Podciaganie na drążku 3x5 CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8 CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / CC x 10 / CC x 8 2. Wioslowanie handlem jednoracz R8 20 kg x [...]
24.04.2018 - Plecy 1. Podciaganie na drążku 3x5 CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8 CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / CC x 10 / CC x 8 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 5 / [...]
05.05.2018 - Plecy 1. Podciaganie na drążku RAMPA 3 CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8 CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / CC x 10 / CC x 8 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x [...]
11.05.2018 - Plecy 1. Podciaganie na drążku RAMPA 3 CC x 10 / 5 kg x 10 / 7 kg x 8 / 10 kg x 8 CC x 8 / 5 kg x 6 / 10 kg x 5 / 15 kg x 5 / 20 kg x 4 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / 25 kg x 3 / CC x 10 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / 25 kg x 4 / CC x 10 / CC x 8 CC x 6 / 7 kg x 4 / 17 kg x 3 / 25 kg x [...]