wiosłowanie

Czwartek 20.09.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html Klatka + plecy 1a. Wyciskanie leżąc rampa 5 19 / 27 / 35 / 45 / 51 / 54kg 1b. Podciąganie na drążku 6x 5powt. 2a. Wyciskanie hantli skos 10 / 12 / 12 / 12kg x10 2b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 26 / 26 / 26 / 26kg x10 3a. Rozpiętki 4 / 5 / 5kg x15 3b. Facepull 3 / 4 / 4kg [...]

26.09.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html Klatka + plecy 1a. Wyciskanie leżąc rampa 5 19 / 24 / 29 / 34 / 39 / 44 / 49 / 54 / 58kg x 5 1b. Podciąganie na drążku 9 x 5powt. 2a. Wyciskanie hantli skos 13 / 13 / 13 / 13kg x10 2b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 39 / 39 / 39 / 39kg x10 3a. Rozpiętki 5 / 5 / 5kg x15 3b. Facepull 3 [...]

Wtorek 09.10.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html Klatka + plecy 1a. Wyciskanie leżąc rampa 5 19 / 24 / 29 / 34 / 39 / 44 / 49 / 54 / 58kg x 5 1b. Podciąganie na drążku 9 x 5powt. 2a. Wyciskanie hantli skos 13 / 13 / 13 / 13kg x10 2b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 39 / 39 / 39 / 39kg x10 3a. Rozpiętki 5 / 5 / 5kg x15 3b. [...]

Poniedziałek 15.10.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html Klatka + plecy: 1a.Wyciskanie leżąc R5: 19 / 29 / 38 / 44 / 49 / 54 / 60kg x 5 1b.Podciąganie na drążku: 4s x 5 2a.Wyciskanie hantli na skosie: 14 / 14 / 14 / 14kg x 10 2b.Wiosłowanie: 40 / 40 / 40 / 40kg x 8 3a.Rozpiętki: 6 / 6 / 6kg x 15 3b.Facepull: 8 / 8 / 8kg x 12

Nie miałem dostępu do internetu więc i nie było wypisek. Środa 21.11.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html Klatka + plecy: 1a.Wyciskanie leżąc R5: 19 / 29 / 38 / 44 / 49 / 54 / 65kg x 5 1b.Podciąganie na drążku: 4s x 5 2a.Wyciskanie hantli na skosie: 14 / 14 / 14 / 16kg x 10 2b.Wiosłowanie: 40 / 45 / 45 / 45kg x 8 [...]

Poniedziałek 03.12.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html Klatka + plecy: 1a.Wyciskanie leżąc R5: 19 / 29 / 38 / 44 / 49 / 54 / 63kg x 5 1b.Podciąganie na drążku: 4s x 5 2a.Wyciskanie hantli na skosie: 16 / 16 / 16 / 16kg x 10 2b.Wiosłowanie: 45 / 45 / 45 / 45kg x 8 3a.Rozpiętki: 7 / 7 / 7kg x 15 3b.Facepull: 8 / 8 / 8kg x 12

Poniedziałek 10.12.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html Klatka + plecy: 1a.Wyciskanie leżąc R5: 19 / 29 / 38 / 44 / 49 / 54 / 65kg x 5 1b.Podciąganie na drążku: 4s x 5 2a.Wyciskanie hantli na skosie: 17 / 17 / 17 / 17kg x 10 2b.Wiosłowanie: 47 / 47 / 47 / 47kg x 8 3a.Rozpiętki: 7 / 7 / 7kg x 15 3b.Facepull: 8 / 8 / 8kg x 12

Poniedziałek 17.12.2012 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html Klatka + plecy: 1a.Wyciskanie leżąc R5: 19 / 29 / 38 / 44 / 49 / 54 / 65kg x 5 1b.Podciąganie na drążku: 4s x 5 2a.Wyciskanie hantli na skosie: 17 / 17 / 17 / 17kg x 10 2b.Wiosłowanie: 47 / 47 / 47 / 47kg x 8 3a.Rozpiętki: 7 / 7 / 7kg x 15 3b.Facepull: 8 / 8 / 8kg x 12

Poniedziałek 31.12.12 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html Klatka + plecy: 1a.Wyciskanie leżąc R5: 19 / 29 / 38 / 44 / 49 / 56 / 67kg x 5 1b.Podciąganie na drążku: 4s x 5 2a.Wyciskanie hantli na skosie: 18 / 18 / 18 / 18kg x 10 2b.Wiosłowanie: 48 / 48 / 48 / 48kg x 8 3a.Rozpiętki: 7 / 7 / 7kg x 15 3b.Facepull: 8 / 8 / 8kg x 12

Poniedziałek 07.01.13 http://www64.zippyshare.com/scaled/22180687/file.html Klatka + plecy: 1a.Wyciskanie leżąc R5: 20 / 30 / 38 / 44 / 49 / 56 / 67kg x 5 1b.Podciąganie na drążku: 4s x 5 2a.Wyciskanie hantli na skosie: 18 / 18 / 18 / 18kg x 10 2b.Wiosłowanie: 49 / 49 / 49 / 49kg x 8 3a.Rozpiętki: 7 / 7 / 7kg x 15 3b.Facepull: 8 / 8 / 8kg x 12

[...] jedno, nigdy nie ćwicz mięśni brzucha przed treningiem w którym zastosowane ćwiczenia będą obciążały kręgosłup (Wyciskanie na stojaco i siedząco, martwe ciągi, przysiady, wiosłowanie sztangą itp.) - dlaczego? Ponieważ mięśnie brzucha w takich ćwiczeniach pelnia funkcje stabilizujacą, a brak stabilnej postawy może sie skonczyć poważna [...]

Zestaw A Nogi: -Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Ściąganie górnego drążka do klatki 3s Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi płasko 3s Naramienne - Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie Tricepsy: - Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy -Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie [...]

1.Wyciskanie na suwnicy (nogi) 2.Martwy ciąg na sztywnych nogach, rumuński lub jeśli masz problem nawet i z MC - zastosuj skłony ze sztangą ('dzień dobry") 3.Wyciskanie na płaskiej 4.Wiosłowanie w opadzie (jeśli problemy z nogami nie pozwalają ci na wykonywanie tego ćwiczenia sztangą - rób hantlą, najpierw jedną ręką później drugą, w oparciu) [...]

Zamień po prostu wiosłowanie na inny jego typ, a jest tego dużo. Możesz spróbować wiosłować hantlą, zamiast podciągania podchwytem dać nachwyt szeroki. Próbowałeś tego?

No włąśnie o to mi chodzi, w sumie w tym treningu co mi podałeś nie ma nic na szerokość pleców. Jest podciąganie ale wąskie podchwytem. Jest wiosłowanie ale to raczej na grubość pleców. Osobiście wstawiłbym ściąganie linki szeroko jako dodatkowe ćwiczenie i zredukował podciąganie wąsko podchwytem do 2x 8. Jak to wam wygląda?

Push: Przysiad ze sztangą 3s Wykroki 2s Wyciskanie sztangi poziomo 4s Wyciskanie sztangielek siedząc 3s Wyciskanie francuskie sztangi 2s + łydki Pull: RDL 3s Podciąganie na drazku 3s Wiosłowanie sztangą 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s + przedramie Coś w tym stylu i rozkład na 3 tak jak pisałem na poprzedniej stronie. Zmieniony przez - [...]

Zrób tak: na plecy tylko jedno wiosłowanie (sztangą), zrezygnuj z wyciskania płasko i zamist tego daj pompki na poręczach w wersji na klatę. Wyciskanie na skosie niech zostanie. Wywal zupełnie ćwiczenia na biceps i triceps, bo są bez sensu przy FBW. Aha - trening wykonuje się naprzemiennie, czyli A,B,A,B,A i tak dalej Zmieniony przez - Alucard666 [...]

Widze że już ktoś poprawiał plan Poniedziałek: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6-4 2. Wyciskanie na skosie 10-8-6-4 3. Rozpietki 12-10-10-18 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie ze sztanga łamana siedząc lub leżąć 4s 2. Prostowanie ramion na wyciągu 10-8-6/ pompki na tricepsy Środa: Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy [...]

SIADY 6 serii po 6 powtórzeń PLASKA 5s po 6p WIOSŁOWANIE 4s po 7p MC 6s po 6p PUSH PRESS 5s po 5p na biceps, triceps 3x 9 powtórzeń Myślę że jest git, wyjdzie w praniu. Zaczynam od jutra. ;) Zacznę od trochę mniejszych ciężarów i postaram się utrzymać conajmniej miesięczny progres w najważniejszych ćwiczeniach

Nogi-plecy-klatka-barki-lapy. A. przysiady ze sztanga 4s podicaganie na drazku 4s pompki na poreczach(klatka) 4s wyciskanie na barki 4s wyciskanie francuskie 3s mlotki 3s B. Wykroki 4s MC 4s Wyciskanie skos gorny 4s unoszenie hantli bokiem 3s prostowanie na wyciagu 3s modlitewnik 3s C. Przysiady ze sztanga z przodu [...]