wiosłowanie

Dziś poszły plecy i triceps (miały być wczoraj): Martwy ciąg 60x8, 100x6, 140x6, 180x3,, 200x3, 220x3, 240x2. Pierwsze mocniejsze ciągi po dłuższej przerwie. Od przyszłego tygodnia zaczynam trening 5x5 i dziś sprawdzałem od jakiego ciężaru mogę zacząć martwy ciąg Podciąganie na drążku 8,6,6,6 Ściąganie drążka szeroki uchwyt 12,10,8,6 Ściąganie [...]

Dziś poszły plecy: 1. Martwy ciąg 60x8, 100x6, 140 x6, 180x3, 200 x5,5,5,5,5 2. Ściąganie drążka szeroki chwyt 12,10,10,8 3. Ściąganie drążka wąski chwyt 12,10,8,6 4. Wiosłowanie na maszynie szeroki uchwyt 12,10,10,8 5. Wiosłowanie na maszynie wąski uchwyt 12,10,8,8 Triceps Pompki na poręczach 12, 10,10,8 Prostowanie ramion na wyciągu 12,10,10,8 [...]

Dziś: 1 Martwy ciąg sumo 60x10, 100x8, 140x3, 180x3, 210x5,5,5,5,5 2 Ściąganie drążka do klatki szeroko 12,10,,8,6 3. Ściąganie drążka do kaltki wąsko 12,10,,8, 6 4. Wiosłowanie na maszynie szeroki uchwyt 12,10,10,8 5. Wiosłowanie na wyciągu wąski uchwyt 12,10,8,6 Biceps: 1 Uginanie ramion z hantlami 12,10,8, 6 2. Uginanie ramion ze sztangą [...]

Powracasz po dłuższej przerwie? Bo 2.5 roku i fbw nie lepiej splitem trenować? Na duże partie dąłbym 4 serie i 2 ćwiczenia a na małe 3 serie . Pon Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s Uginanie nóg w leżeniu Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s Klatka: Wyciskanie Sztangi 3s Barki: Wyciskanie sztangi 3s Triceps: Wyciskanie francuskie 3s Biceps: [...]

[...] 3 razy w tygodniu. Oto on: I ZESTAW NOGI Przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/12/10 Uginanie nóg w leżeniu 12/12 PLECY Martwy ciąg 10/8 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10/8/8 KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6 BARKI Wyciskanie sztangi z klatki 10/8 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [...]

poniedzialek: klatka: wyciskanie lawka prosta 12 10 8 8 wyciskanie hantle skos + 12 10 8 8 rozpietki: 12 12 12 12 biceps: hantle: 12 10 8 sztanga: 12 10 8 nogi: przysiady ze sztanga 25 25 25 (25) wspiecia lydek 25 25 25 25 rozciaganie czworoglowych z linka na wyciagu (to na moje chore kolano) plecy: martwy ciag 12 12 12 brzuch: cokolwiek 25 25 25 [...]

czyli ma być tak dla 15 i pierwszej połowy 10: Przysiady 2x (na zmiane z MC) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 2x wiosłowanie 2x przenoszenie lezac na laweczce 2x wyciskanie żołnierskie 2x wspięcia na palce w staniu 2x druga połowa 10,5 i negatyw: Przysiady 2x (na zmiane z MC) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 2x [...]

[...] powtórzeń Łydki: - wspięcia na palce stojąc, 3 x 20 powtórzeń - wspięcia na palce siedząc, 3 x 20 powtórzeń Kaptury: - szrugsy z hantlami, 4 x 15 powtórzeń Ad. 2 Plecy: - wiosłowanie sztangą – podchwyt, 10/8/8 powtórzeń - martwy ciąg, 2 x 12 powtórzeń - wiosłowanie hantlem jednorącz 3 x 10 powtórzeń Tył barków: - unoszenie ramion bokiem w [...]

[...] leżąc 4x 10 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 10 RACZEJ 3 Pompki w podporze tyłem 4x 10 JAK DASZ RADE... II dzień Plecy + biceps Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x 10 DRAZEK Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10 MALO COS NA PLECKI TO MZOE DAJ EJSZCZE TO WIOSLOWANIE SZTANGA JAKO 2 I BEDZIE SI Martwy [...]

dobrym rozwiązaniem będzie trening który znalazłem na 5x5 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91 ? Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt. Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, [...]

WTOREK - PULL 1. Rack Pull - 4 x 300kg - 8 x 260kg 2. Wiosłowanie półsztangą - 7 x 130kg - 13 x 110kg 3. Low Row - 10 x 90kg - 15 x 80kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nachwytem - 10 x 93kg - 13 x 79kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem - 10 x 93kg - 13 x 79kg 6. Odwrotny Butterfly - 20 x 93kg - 18 x 93kg - 16 x 93kg 7. [...]

27.10.2020 Pull 1.Ściąganie drążka wyciągu nachwyt 10x43,5kg, 10x43,5kg 2.Pendlay row 9x100kg, 8x100kg 3.Wiosłowanie jednorącz hammer 10x80kg, 9x80kg 4.Ściąganie drążka wyciągu neutral wąsko 10x38,5kg, 10x38,5kg 5.Odwrotny peck deck 14x60kg, 13x60kg 6.Uginanie jednorącz modlitewnik wyciąg 16x10kg, 13x10kg Niestety ta lewa ręka jest [...]

11.11.2020 Pull 1.Ściąganie drążka wyciągu nachwyt 12x38,5kg, 11x38,5kg 2.Pendlay row 9x110kg, 8x110kg 3.Wiosłowanie jednorącz hammer 11x70kg, 10x70kg 4.Ściąganie drążka wyciągu neutral wąsko 14x33,5kg, 13x33,5kg 5.Odwrotny peck deck 15x60kg, 14x60kg 6.Uginanie jednorącz modlitewnik maszyna 15x15kg, 15x15kg Niestety ten bark mocno ogranicza [...]

19.11.2020 Pull 1.Ściąganie drążka wyciągu nachwyt 13x38,5kg, 12x38,5kg 2.Pendlay row 8x120kg, 8x120kg 3.Wiosłowanie jednorącz hammer 9x80kg, 8x80kg 4.Ściąganie drążka wyciągu neutral wąsko 15x33,5kg, 14x33,5kg 5.Odwrotny peck deck 16x60kg, 15x60kg 6.Uginanie jednorącz modlitewnik maszyna 16x15kg, 16x15kg W końcu trening bez większego [...]

13.12.2020 Pull 1.Ściąganie drążka wyciągu nachwyt 9x48,5kg, 8x48,5kg 2.Pendlay row 7x120kg, 6x120kg 3.Wiosłowanie jednorącz hammer 10x90kg, 9x90kg 4.Ściąganie drążka wyciągu neutral wąsko 9x43,5kg, 8x43,5kg 5.Odwrotny peck deck 18x60kg, 17x60kg, 15x60kg 6.Uginanie jednorącz modlitewnik maszyna 15x17,5kg, 15x17,5kg Wiosło znowu zmienione na [...]

18.02.2021 Pull 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego 10x80kg, 9x80kg 2.Pendlay row 6x120kg, 5x120kg 3.Wiosłowanie hammer podchwyt jednorącz 10x80kg, 9x80kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko 15x60kg, 14x60kg 6.Odwrotne rozpiętki 18x10kg, 16x10kg 7.Modlitewnik jednorącz wyciąg 15x3, 15x3

25.02.2021 Pull 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego 11x80kg, 10x80kg 2.Pendlay row 9x100kg, 9x100kg 3.Wiosłowanie hammer podchwyt jednorącz 11x80kg, 10x80kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko 11x70kg, 11x70kg 5.Odwrotne rozpiętki 13x10kg, 12x10kg 6.Modlitewnik jednorącz wyciąg 16x3, 15x3 Dzisiaj pull po śniadaniu, jakbym miał wybór to [...]

[...] waska 2x15 OSOBIŚCIE WOLAŁBYM NAJPIERW ROBIĆ WYCISKANIE WĄSKO, FRANCUZ NIEŹLE DOBIJA ŁOKCIE. CZWARTEK: a)plecy -Podciąganie na drązku nachwytem(szeroki chwyt)5 serii -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10, -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10 BRAK ĆWICZENIA NA PROSTOWNIKI. b)biceps -uginanie ramion ze sztangielkami [...]

zaskron na poczatek mala lektura: "1) plan,aby byl skuteczny powinien uwzglednic wykonywanie ciezkich cwiczen,a zwlaszcza przysiadu na poczatku kazdej sesji. to dzieki tym cwiczeniom rozwijamy sile oraz mase. 2) zastosowanie cwiczen izolowanych,a tym samym wydluzanie treningu prowadzi do zmniejszenia efektywnosci programu. 3) nie ma [...]

[...] 3x 12-16 Wyciskanie francuskie 3x 8- 10 Uginanie ramion z rotacja 3 x 8-12 +brzuch ( 3-4 serie po 15-20 spięcia ) B. Wiosłowanie pół sztanga V bar 4x 10 --> zamieniłbym na wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8 - 10 Wyciskanie leżąc sztangą 3x 8-10 dwójki na maszynie 3x 10-14 Dipy 3x 10-12 + ciężar Rozpiętki na linkach 2x 10- 12 Odwrotne [...]