wiosłowanie

Push&Pull 3x w tygodniu PUSH - Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow - Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow - Wyciskanie z klatki siedząc/stojąc 3s 12-10 pow - Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow - Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow - Wspięcia na palce siedząc 3s 12-10 pow PULL - Przysiady ze sztangą na barkach [...]

TRENING A: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6-10 2. Wiosłowanie sztangą 4x6-10 3. Wykroki 4x8-12 4. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x8-12 5. Pompki na poręczach z obciążeniem 3x6-10 6. Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10 7. Rozpiętki (dowolna wersja) 3x10-12 8. Wznosy hantli bokiem 3x12 9. Deska 3x max TRENING B: 1. Podciąganie na [...]

Kolega z forum na gg zweryfikował mój plan następująco: 1. Klatka  a) Wyciskanie na ławce leżąc b) Wyciskanie w skosie 2. Plecy  a) Ściąganie liny z górnego wyciągu za głowę b) Wiosłowanie na maszynie siedząc  3. Nogi  a) Przysiady b) Prostowanie nóg w siadzie c) Uginanie leżąc 4. Biceps  a) Uginanie ze sztangla stojąc b) [...]

Twoja mini siłownia jest ok, ale tylko na początek. Wykonuj podstawowe ćwiczenia takie jak: wyciskanie na płaskiej ławce, wyciskanie za głowy, przysiady, martwe ciągi, szrugsy, wiosłowanie w opadzie tułowia.

Rób klatkę z tricepsem i plecy z bicepsem . Po za tym w treningu na plecy zamiast wyciągu górnego możesz wrzucić drążek lub zamiast dolnego wiosłowanie w opadzie,pozdro.

[...] względem izolowanych plecy potraktowałbym też bardziej kompleksowo- np; PIĄTEK PLECY 1. Podciąganie na drążku 4xmax 2. MĆ 10 8 6 6 - z tym, że raczej jako pierwsze 3. wiosłowanie końcem sztangi 12 10 8 zaraz po mc raczej nie proponuje wykonywać wiosłowania 4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze 12 10 10 5. sciaganie drazka [...]

[...] 3x12-10-8 -rozpietki na ławce poziomej 3x 12-10-8 TRICEPS -pompki na poreczach 3x 12-10-8 -prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x 12-10-8 Wtorek PLECY - wiosłowanie sztangi 3x 12-10-8 -martwy ciag 3x 12-10-8 -podciaganie nachwytem szer. Barkow 3x 12-10-8 -ściaganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3x [...]

[...] będzie dobra i bezpieczna ?? Jeśli trzeba będzie, to może zrobić z tego trening ABC ? Trening A 1. Nogi - przysiad ze sztangą (2×8) - uginanie nóg leżąc (2x10) 2. Plecy - wiosłowanie sztangą (3x8) 3. Klatka - wyciskanie sztangi na płaskiej (3×8) 4. Barki - wyciskanie żołnierskie (3×12) 5. Triceps - wyciskanie francuskie (2×12) 6. Biceps - [...]

[...] - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16. Piątek: Boks Sobota: Plecy, Bicepsy Plecy: - ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12. - przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10. - Martwy ciąg 3 serie 8,6,4. Bicepsy: - uginanie [...]

No od biedy można robić wiosłowanie sztangą. Też działa na góre pleców. Ale to nie to samo.

Napisałem taki plan, starałem się aby ćwiczenia się nie powtarzały z takmtymi z popredniego treningu ale nie ktore sa takie same. Prosze o skorygowanie :) klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s Barki: WZNOSY BARKÓW [...]

proponuje skrócony fbw wiosłowanie, wyciskanie na płaskiej, wyciskanie zza łba, przysiad, martwy.

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: oteqq PŁEĆ: mezczyzna WIEK: 24 WZROST: 181 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2lata pozniej 1,5przerwa i obecnie od 1 miesiaca ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 89 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29 OBWÓD BICEPSU: 40 OBWÓD ŁYDKI: 38 OBWÓD UDA: 61 OBWÓD BIODER: 96 [...]

Prponuję(jezeli nie masz też drążka)taki zestawik: 1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie podchwytem na szrokość barków-4 serie(8-12powt) 2.Podciąganie(wiiosłowanie)sztangi w opadzie nachwytem szerzej niż barki-4serie(8-12 powt.) 3.Podciąganie sztangielki w opedzie(uchwyt równoległy-łokcie wzdłuz tułowia)4serie(8-12 powt.) 4.Szrugsy(jeżeli [...]

Ok. A zaczac od FBW czy od splita? Co do odzywiania poczytam, a co do hantli to na razie pozostaje mi tylko to. Bo jesli FBW przykladowo taki: "1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) 2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne) 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Wiosłowanie hantą 3 serie [...]

[...] uchwytem(nachwyt) (kolejny tydzień to samo tylko podchwytem ) 3,4x10 3.Sciaganie rączki wyciagu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x10 4.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3,4x10 lub martwy ciąg BRZUCH PIĄTEK Rozgrzewka,jak wyżej. BICEPS 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem(jeden tydzien z gryfem gietym,kolejny z [...]

[...] 4 serie -Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 10 4 serie -Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 wywal serie 12 Piątek: Plecy: -podciąganie na drążku 4x max -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 10 8 8 -szrugsy 3 x 15 -MC 12 10 10 8 6 daj 4 serie serie : 16 Triceps: -WYCISKANIE FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 [...]

[...] hantli bokiem w górę 3 x 10 -Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 -podciąganie sztangi do brony 3 x 10 serie 12 Piątek: Plecy: -podciąganie na drążku 4x max -wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 10 8 8 -szrugsy 4 x 15 -MC 12 10 10 8 6 serie : 16 Triceps: -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3 x 10 [...]

[...] grupą mięśniową Jeżeli robisz plecy i nogi w ten sam dzień, zawsze któraś z tych partii zrobisz na odwal się...w takim planie chyba już lepiej umieścić nogi z klatą, jak już, aczkolwiek....to tez będzie bardzo cięzki trening. Jeżeli chodzi o trening pleców, to zacznij od martwego ciągu, potem drążek, potem jakies wiosłowanie. Biceps jest ok.

plan treningowy: dzien push: goblet squat: 18, 21, 23 kg sztangielka lydki 3x 40 podskokow do punktu wycisk sztangi na plaskiej: 25kg, 30kg, 30kg barki unoszenie 3kg sztangielek na boki stojac 3 x 10 triceps francuz siedzac 3s po 10 ruchow sztanga 12 kg cardio 30 min dzien pull: pull through 3 x 12 podciaganie na drazku 3 x 6 powt z pomoca [...]