Plan na mase do sprawdzenia.

Poniedzialek:

Klata:
WL 3 serie
Skos 3s
Rozpietki 3s

Bary:
Wyciskanie sztangi zza glowy 3s
Wyciskanie hantli 2s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Kaptury 3s

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" stojac 3s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC3s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s

Wtorek:

Nogi:
Przysiad 3s
Wspiecia na palce 4s

Plecy:
Drazek 4s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 3s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 3s

Biceps:
Hantle chwyt "mlotkowy" 3s
Modlitewnik 3s

Czwartek:

Klata:
WL 3s
Skos 2s
Bramka 3s

Bary:
Wyciskanie sztangi zza glowy 3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s
Unoszenie bokiem 2s

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" siedzac 2s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s

Piatek:

Nogi:
Przysiad 3s
Przysiad wykroczny 3s
Wspiecia na palce 4s

Plecy:
Drazek 4s
MC 3s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 2s
Wioslo 3s

Biceps:
Hantle "mlotki" 3s
Modlitewnik 3s
Wyciag lezac 2s


Poniedzialek i Piatek to ciezkie treningi, a wtorek i czwartek lekkie.

Staz 6msc
Waga 78kg
Wzrost 180cm
Biceps 35,5cm

Diety nie mam dokladnie wyliczonej, ale staram sie jesc to czego mi potrzeba zeby nabierac masy

W B daj przysiad z sztanga trzymana z przodu na poczatek
MC po WL
modlitewnik sie nie nadaje!

zdr.

wrzuc cala dokladnie wypelniona ankiete

zdr.

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 78

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6msc

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka, modlitewnik, sztanga, hantle, wyciag gorny, drazek

Dieta : nie mam dokladnie wyliczonej, ale staram sie jesc to co trzeba xD

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Zmieniony przez - Szefu15 w dniu 2009-10-20 19:37:47

Klata jest ok.

Co do robienia barków po klacie...będziesz mógł mieć problem, bo nie wiadomo, czy ci siła na to zostanie ale teoretycznie, barki można robić do klatki piersiowej...choć istnieją lepsze połączenia....
Ogólnie na barki masz dwa wyciskania i same tzw.ciężkie, wielostawowe ćwiczenia. Zamiast dwóch wyciskań na barki[zapewne jedno i drugie zza głowy]proponuję zrobić wyciskanie sztangą/hantlami zza głowy[ja osobiście preferuję hantle]tak 3-4 serie, a do tego wznosy przodem...
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-musisz uważac, bo to jedno z najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń. No i zamiast tego ćwiczenia mógłbyś wrzucić coś na tył barków...choć niby przy tym ćwiczeniu też idzie tył ale raczej nie tak mocno. Albo możesz zawsze spre-fatygować tył barków jedną serią odwrotnych rozpiętek przed podciąganiem, to też może zdac egzamin. Aha no i przy tym ćwiczeniu[podciąganie wzdłuż tułowia], przy wąskim rozstawie rąk bardzo mocno pracują tez kaptury, miej to na uwadze...Ale w sumie raczej ich nie zajedziesz, więc potem możesz je doszrugsować spokojnie ale lepiej być czujnym

Na triceps proponowałbym 3 serie wyciskania sztangi wąsko w wersji tricepsowej/pompek na poręczach w wersji tricepsowej, później ewentualnie wyciskanie francuskie i pompki w podporze tyłem albo prostowanie rąk na wyciągu. Liczba serii taka sama jak u ciebie.

Ogólnie najbardziej krucho sprawa ma się z robieniem pleców i nóg w ten sam dzień...są to dwie najbardziej złożone, wymagające grupy mięśniowe...Zobacz na klate robisz więcej serii niż na nogi, a nogi są o wiele większą grupą mięśniową Jeżeli robisz plecy i nogi w ten sam dzień, zawsze któraś z tych partii zrobisz na odwal się...w takim planie chyba już lepiej umieścić nogi z klatą, jak już, aczkolwiek....to tez będzie bardzo cięzki trening.

Jeżeli chodzi o trening pleców, to zacznij od martwego ciągu, potem drążek, potem jakies wiosłowanie. Biceps jest ok.

Jeszcze spytam o ciezary na jakich pracujesz w mc, siadzie i wl.

zdr.

To tak WL 71max w seriach to roznie zalezy jak progress robie.
MC zaczalem od niedawna wiec cwicze technike (maly ciezar)
Siad w seriach 60-80

IMO tylko i wylacznie ciezki plan calosciowy.

zdr.

Czyli co mam robic? Nie bardzo rozumiem.

Skrocone FBW, najlepiej bedzie jak znajdziesz gotowca.

zdr.

Cztery razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B


A
Klata:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza glowy 3s
Tricepsy:
-Wyciskanie "francuskie" stojac 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 4s
Nogi:
-Przysiady ze sztanga 3s
-Wspięcia na palce 3s
Bicepsy:
-Modlitewnik 3s

B
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki:
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia lub wymachy w przod 3s
Tricepsy:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s
Plecy:
-Wioslo 3s
-Drazek 4s
Nogi:
-Przysiady wykroczne 3s
-Wspiecia na palce 3s
Bicepsy:
-Mlotki 3s

Co Ty na to?
Nie zajade sie 4x w tyg?

Proponuje raczej 3 razy w tygodniu.
Skrocone FBW po 4-5 cwiczen na zestaw i wystarczy

zdr.