Cześć! Przede wszystkim jak zaczynasz redukcję powinieneś obliczyć odpowiednią podaż kaloryczną, ponieważ to co zauważyłem, to fakt, że masz zbyt ambitny cel i powinieneś rozłożyć redukcję na dłuższy okres, aby była ona bezpieczna dla zdrowia. Przy tak dużym deficycie kalorycznym teraz niedługo będziesz jadł 1500 kcal... Obliczyć kalorie możesz [...]
Cześć! Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, wzór znajdziesz tutaj: http://www.sfd.pl/-t276436.html Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
[...] masz nietolerancje laktozy, to problem zniknie. Jeśli jednak oprócz laktozy masz także uczulenie na białko mleko, to pewniejszym rozwiązaniem jest odżywka bazująca na białku jaja kurzego. https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Egg_White_Protein-opis40738.html Ja osobiście stosuje od dłuższego czasu odżywkę na bazie sproszkowanego białka jaja [...]
[...] warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe. Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to [...]
[...] Następnie odejmij 200-300kcal i podziel makroskładniki: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe. Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to [...]
[...] by po wyliczeniu makra dobrze podzielić makroskładniki: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe. Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to [...]
Cześć! Ilość tłuszczy zdziebko moim za mała, ilość białka odrobinę duża, ale nie ma tragedii. Generalnie rzecz ujmując zerknij proszę na poniższy artykuł aby obliczyć ilość kalorii potrzebnych dla Ciebie:
[...] warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe. Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to [...]
Cześć! Na zdjęciach widać, że już jest dobry poziom tkanki tłuszczowej aby rozpocząć budowanie masy mięśniowej. Zachęcałbym Cię do tego aby przez najbliższe 2 tygodnie być na tzw. zerze kalorycznym i później spokojnie dokładać 200-400kcal co 7-10 dni.
Cześć! Pierwsze co rzuca się w oczy patrząc się na Twoją dietę jest fakt, że masz bardzo nierównomiernie rozłożone makroskładniki między posiłkami. Ważne jest aby białko było rozbite na mniej więcej równe porcje w ciągu dnia, ponieważ to ono daje "sygnał anaboliczny", natomiast tłuszcze i węglowodany są źródłem energii i je możesz dowolnie [...]
[...] warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe. Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to [...]
[...] warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe. Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to [...]
Cześć! Trening mięśnie brzucha nie musi być ani do tak zwanego "palenia", nie nie musi mieć 10 serii w każdym treningu. Jeżeli wykonujesz ćwiczenia wielostawowe jak: - przysiady ze sztangą, - martwe ciągi, - wyciskania nad głowę, to nie musisz mocno katować brzucha. Wystarczy 5 minut solidnej pracy, osobiście lubię robić deskę z obciążeniem w [...]
Cześć! Najprostszym sposobem aby to ogarnąć jest wyliczyć zapotrzebowanie na okres kiedy nie jeździsz na rowerze, a na przykład tylko trenujesz siłowo. Skorzysta z tego wzoru - http://www.sfd.pl/-t276436.html . Następnie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Gdy podział już będziesz miała, sprawa wygląda następująco. Dodajesz do [...]
[...] warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe. Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to [...]
[...] to powinieneś wybrać produkty najmniej przetworzone, które najbardziej Ci smakują i na nich bazować. Produkty z których powinieneś wybierać to: Źródła białka - mięsa, ryby, jaja, nabiał, odżywki białkowe Źródła tłuszczu - mięsa, ryby, jaja, oliwa z oliwek, olej kokosowy, smalec, masło, masła orzechowe, orzechy/nasiona/pestki Źródła węglowodanów [...]
[...] warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe. Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to [...]
[...] Nie należy jednak przesadzać jeżeli chodzi o zastępowanie źródeł białka odżywką białkową. Białko w naszej diecie powinno pochodzić zarówno z produktów zwierzęcych takich jak jaja, mięso, ryby jak również roślinnych. Odżywka białkowa jest jedynie uzupełnieniem. Suplementując białko powinniśmy pamiętać że jest to dodatek do posiłków a nie [...]
[...] i czy są efekty. Następnie odpowiednio podzielić kalorie: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe. Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to [...]
[...] warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe. Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to [...]
Stała suplementacja
