Jaki wybrać cel treningowy?

Witam wszystkich, redukuję już 2 miesiące (od 1 stycznia zacząłem), trenuję trzy razy tygodniowo FBW, a po miesiącu dołożyłem jeszcze interwały oraz pracuję na co dzień 8 godzin na nogach. Mam 28 lat, ważyłem przed redukcją 75kg, wzrost 185cm. Pytanie moje czy mogę zacząć powoli okres budowania mięśni czy jeszcze jest za wcześnie na to? Na dole zamieszczam wymiary - niestety mierzyłem tylko pas oraz wagę.

Obwody:
Pas na wysokości pempka na początku redukcji: 82.5cm
Pas powyżej pempka na początku redukcji: 77.5cm

Pas na wysokości pempka na dzień dzisiejszy mierzony z rana przed śniadaniem: 78cm
Pas powyżej pempka: 75cm
Aktualna waga: 70kg

zdjęcia:
https://ibb.co/4sJNHFj
https://ibb.co/WpcBrzv
https://ibb.co/7N7ZxJz
https://ibb.co/Fg2Hdjg
https://ibb.co/wd9vZNp

Cześć!

Na zdjęciach widać, że już jest dobry poziom tkanki tłuszczowej aby rozpocząć budowanie masy mięśniowej. Zachęcałbym Cię do tego aby przez najbliższe 2 tygodnie być na tzw. zerze kalorycznym i później spokojnie dokładać 200-400kcal co 7-10 dni.

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne znajdziesz tutaj - https://www.sfd.pl/-t276436.html
Następnie warto by było podzielić odpowiednio kalorie na makroskładniki.
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Dziękuje za odpowiedź, tak zrobię. Czy gotową dietę do sprawdzenia jak ułożę mogę wstawić w tym temacie czy zakładać osobny?

Jasne, wrzuć z chęcią ocenię. Zapewne znajdą się osoby, które również dorzucą swoje 3 grosze

być może możesz, ale to zależy od poziomu bf jak wygląda, możesz ocenić % lub wrzuć zdjęcie do oceny

Wrzuciłem zdjęcia.

faktycznie, nie zwróciłęm uwagi na linki
możesz masować, ale delikatnie i obserwuj, bo tak na pograniczu jesteś i szkoda zepsuć

Tak jak pisałem na górze, wrzucam dietę tutaj do oceny, są to dwa zdjęcia jednego dnia:

https://ibb.co/qRmpZg6
https://ibb.co/kqPrpYg

Węgle którymi będę rotował w posiłkach to ogólnie kasze jaglanaj/jęczmienne/gryczana. Ryż brązowy/biały, makarony pełnoziarniste.
Białka: mięso z piersi kurczaka/indyka, schab wieprzowy, ryby
Tłuszcze: orzechy włoskie/migdały/nerkowca. Oliwa z oliwek, smalec, awokado.





Zmieniony przez - LJ23 w dniu 2021-03-01 23:57:28

Zmieniony przez - LJ23 w dniu 2021-03-01 23:58:24

Zmieniony przez - LJ23 w dniu 2021-03-02 01:20:18

Zmieniony przez - LJ23 w dniu 2021-03-02 01:20:29

jest to tak słabo widoczne, że nie chce mi się przychylać i mrużyć oczu, ale jeżeli będziesz bazować na produktacvh takich jak opisałeś post wcześniej to będzie ok
a tutaj dodatkowe pare linków
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914 

Przepraszam, nie ogarnąłem. Już poprawiam.
1 dzień:

https://ibb.co/R0fcK9P
https://ibb.co/SVbVYNj

2 dzień:
https://ibb.co/qRmpZg6
https://ibb.co/kqPrpYg

Niestety w formie linków ponieważ nie ogarniam czemu tak małe zdjęcie się wrzuca.


Zmieniony przez - LJ23 w dniu 2021-03-02 08:35:38

Zmieniony przez - LJ23 w dniu 2021-03-02 08:38:08

Sam dobór produktów jest jak najbardziej okej, także jeżeli będziesz to urozmaicał,
jednocześnie nie będziesz unikał warzyw i owoców - mogłoby być ich nieco więcej, niż na zrzutach, to będzie dobrze.