Viki - OCR, Trail Running, Hyrox

Paatik dzięki. To była raczej płaska trasa, tych podbiegów (na wały) było mało, tylko 61m przewyższenia więc w sumie nic
Na płaskim asfalcie pewnie byłoby mniej niż 50 minut, w sumie ciekawa jestem jaki byłby czas. Może kiedyś sprawdzę.

A strefy są wg badań robionych rok temu, możliwe że trochę tego progi się przesunęły i LT jest wyżej. Wg teorii nie da się tyle biec w strefie śmierci


Środa - podbiegi.
Wrzucam z mapką bo czasem jak przeglądam dziennik i widzę fajną fotkę z terenu to nie mogę znaleźć gdzie to było
Podbiegi na trudnej trasie z kamieniami, przez to dużo bardziej wymagające ale warunki zbliżone do zawodów. Przy okazji odkryłam super trasę.








Czwartek - tym razem spokojny bieg w terenie i znowu odkrywałam nowe ścieżki Bardzo lubię biegać polnymi drogami i sprawdzać gdzie prowadzą. Niestety czasem potrafią wyprowadzić w pole i nagle się kończą


















Zmieniony przez - Viki w dniu 2024-03-21 16:46:05

Piątek - siłowy w domu
Najpierw podchwyt z gumą i dipy z gumą a później 3x obwód z różnymi ćwiczeniami, w tym sporo na brzuch.


Sobota - mocniejsze 6km. Na rozgrzewce fajne tempo. Na ciągłym trochę terenu i błota, trochę asfaltu. Odcinki po asfalcie w miarę równo, wolniejsze tempo tylko na błocie.










Niedziela - w planie dłuższe bieganie, jak zobaczyłam 16-18km to stwierdziłam że trener chce mnie zabić
Nie chciałam tego biegać w terenie i po górkach bo zajęłoby to dużo czasu, nie miałam więcej niż 2h. Z drugiej strony tyle km po płaskim asfalcie może poszłoby szybciej, ale umarłabym z nudów miałam dylemat
Ostatecznie zrobiłam 8km po płaskim, asfalt i teren, później 4km po Lasku i górkach (widać to idealnie po tempie) i ostatnie 4km płasko, znowu asfalt i teren. Bieg po pracy, za mało wzięłam sobie jedzenia (nie myślałam że dojazd i praca zajmą tyle czasu) więc bieg na lekkim głodzie, mimo żelu na tym ostatnim km jakoś mi się zaczęło słabo robić i tętno nagle mocno skoczyło to góry. Ogólnie bardzo fajny bieg, ładne tempo na płaskim, cieszę się że nie biegałam tylko po lasku i nie zamulałam nóg
Widzę że jednak bieg 4x w tygodniu lepiej się sprawdza, lepsza regeneracja, mniejsze zmęczenie a przez to porządne treningi a nie tuptanie i walka żeby tylko zrobić.













Zmieniony przez - Viki w dniu 2024-03-24 21:53:55

Viki tak patrzę na Twoje tempa i mam zagwostkę. Trenerzy od zawsze mówili mi, że biegi typu long, easy mają baardzo różnić się od innych biegów. I tak: albo za wolno biegasz interwały, albo za szybko longi. Dla przykładu: jeśli interwały po 5:00, to long najszybciej, jak powinno się biegać to 6:30, a Ty zasuwasz interwały w okolicy 5:00 i longi po 5:50... Co myślisz?

Shadow przede wszystkim mam trenera który mi ustala plan treningowy, w tym również orientacyjne tempa biegu. Progres od listopada zrobiłam ogromny.
Po drugie nie biegam interwałów, to był bieg progowy ciągły 6km, tempo podane dla każdego kilometra osobno. Nawet na wykresie tętna widać, że to jest zrobione ciągiem a nie interwały z przerwami.
Po trzecie dużo zależy od nawierzchni. Po asfalcie biegam spokojnie w okolicy 5:40-5:50 i nie wiedzę sensu szurania po 6:30, to jest zupełnie inne bieganie. Szuranie przerabiałam, nic nie dało. W terenie, szczególnie jak jest błoto to biegi spokojne są po 6:10-6:20. Jak są górki to średnie wychodzi różnie, w zależności od przewyższenia.
A po czwarte - nie mam w planie longów Na początku robiłam biegi spokojne po 8-10km przez 2 czy 3 miesiące, później miałam w planie 10-14km też jakoś przez 2 miesiące, a teraz jest 16-18km. Zaczęliśmy od krótszych żeby popracować właśnie nad tempem, techniką, ekonomią i powoli przenosimy to na dłuższy dystans. Nie klepie bez sensu kilometrów byleby dobić objętość.
Jakby tak popatrzeć na tabele Danielsa to przy biegach spokojnych w tempie 5:45-6:20 zalecane tempo progowych to okolice 5:00 więc idealnie się zgadza.




Zmieniony przez - Viki w dniu 2024-03-26 06:51:00

Co do progowego - masz rację, zbyt szybko spojrzałem. Nadal jednak uważam, że większość biegaczy biega ... za szybko i dlatego nie osiąga swojego maksimum :)

Owszem, niektórzy biegają spokojne jednostki za szybko, ale uważam też że niektórzy biegają za wolno. Za duży jest nacisk na spokojne bieganie i tuptanie co również nie jest dobre i nie pozwala osiągnąć pełni możliwość, bo człowiek się zamula i później ma problem, żeby porządnie zrobić treningi jakościowe.
Dużo zależy od celu i stopnia wytrenowania. Bieg spokojny ma być w tlenie i nie może zmęczyć tak, że utrudnia zrobienie mocniejszych jednostek. Tabele Danielsa fajnie pokazują, że to wszystko kwestia indywidualna i zależy od stopnia wytrenowania. Dla jednego BS to będzie 7:15-8:00 a dla innego 4:00-4:30. Co ważne, nawet dla tej samej osoby nie ma stałego tempa BS jeśli chce zrobić progres. Jak forma rośnie to się weryfikuje tempa treningowe, przeskakuje w tabelce do kolejnego poziomu i trenuje na nowych tempach żeby organizm się przyzwyczaił. W ten sposób powoli można to przesuwać i biegać szybciej. Oczywiście to nie są duże zmiany, dla przykładu VDOT 40 to tempo 5:56-6:38 a VDOT 45 to 5:23-6:03 a to są często miesiące a nawet lata pracy żeby przejść do kolejnego poziomu.

Poniedziałek - wolne

Wtorek - przed południem kros 12km. Miejscami teren trudny i dużo błota. Niestety przy budowie obwodnicy i drogi szybkiego ruchu niszczą mnóstwo lokalnych i polnych dróg, często oddalonych nawet o 200-500m od przebiegu trasy i placu budowy. Tą trasą jeszcze niedawno biegałam a teraz już nie ma tam drogi i przejścia, szkoda. Poza tym w weekend mocno wiało i widać skutki silnego wiatru. W zeszłym tygodniu akurat biegłam tą trasą i było ok, a wczoraj przewrócone drzewo.

Widać wyraźnie że w terenie, na górkach tempo dużo wolniejsze niż po płaskim.





























Wieczorem trening siłowy. Od jakiegoś czasu nie łącze biegania i siłowego w ten sam dzień, ale tym razem był wyjątek, bo w czwartek nie dam rady biegać dlatego zrobiłam czwartkowy trening biegowy przed południem. A siłownię zawsze mam w planie we wtorki.
Jak zwykle układ 4 zestawy po 3 ćwiczenia robione w formie 3x obwód. Była m.in. suwnica, martwy, pchanie sanek, GB, uginanie na piłce, brzuch, wiosło i wl. WL fajnie po długiej przerwie od takiego treningu, poszło 30kgx15, 35kgx12 i 40kgx8





Środa - podbiegi czyli cotygodniowy dramat
Wczoraj pytałam trenera jak stromy ma być podbieg - a mogłam nie pytać
W książkach i w wielu planach podbiegi to elementy siły biegowej, ale nie zaleca się stromych górek, bo trzeba utrzymać określone tempo i dynamikę. Tyle że to są plany do biegów ulicznych a nie górskich A na biegach górskich bywają porządne "ściany" i trzeba się na to przygotować.
Pierwsze 3 podbiegi z łagodnym początkiem, ale też miejscami z dużym błotem. Kolejne 5x od początku mocno pod górę i po raz pierwszy nie dałam rady zrobić założeń treningu. Od początku w głowie myśl że przecież tego się nie biega, na takich podbiegach się chodzi, w połowie już tylko wypatrywałam końca a na końcu łzy w oczach
Na piątym była walka o to żeby nie przejść do marszu, dlatego odpuściłam resztę bo nie było sensu. Zresztą trening zajął mi naprawdę dużo czasu, a nie wzięłam jedzenia i jak na taki upał jak dziś (28 stopni w słońcu ) stanowczo za mało picia. Droga powrotna do auta na oparach i walka o to żeby biec a nie iść mimo że płasko. Śpieszyłam się bardzo, więc nie mogłam sobie pozwolić na spacer.

Oczywiście od razu napisałam do trenera, tak samo jak tydzień temu, że podbiegi po siłowym to jest dramat i tortury
Ta dzisiejsza górka pokazała, że na górki to forma słaba i brakuje siły w nogach. Trzeba więcej takich ścian biegać
Teraz ledwo chodzę i nie mogę siedzieć, tak mnie tyłek boli. Nie wiem czy po siłowym czy po podbiegach







Zmieniony przez - Viki w dniu 2024-03-27 20:03:45

Zmieniony przez - Viki w dniu 2024-03-27 20:06:55

Zmieniony przez - Viki w dniu 2024-03-27 20:11:23

Ładnie...Ja się szykuje mentalnie na te podbiegi, ale jeszcze kilka tygodni klepania na niższych obrotach zanim się zaczną atrakcje....po tym Twoim opisie jednak aż sam poczułem ten ból w nogach :D ....mam takie ściany na tej mojej podlaskiej patelni tutaj do ćwiczeń. Piach, błoto i pionowo w górę. Idealnie na ćwiczenie pod górskie ultra.

Fajne są takie podbiegi, chociaż ciężko. One mają inny cel niż w biegach płaskich, musi być siła w nogach żeby wogóle je pokonać


U mnie na razie przerwa w treningach.
Wczoraj miałam zabieg w szpitalu, nie było niestety innej opcji. W zaleceniach mam 2-3 tygodnie bez aktywności fizycznej i już mam depresję bo nie umiem odpoczywać
Póki co ustalam z trenerem co i jak, pewnie ciężary i bieganie będzie trzeba odpuścić na 10-14 dni, zobaczymy jak będzie. Na razie zostanie tylko mobilizacja góry i może jakieś lekkie ćwiczenia góry, a jak ból odpuści to będzie mobilizacja dołu, spacery z kijkami, schody i ćwiczenia z gumami. Wszystko w zależności od samopoczucia. Najbardziej mnie denerwuje ta przerwa w bieganiu bo dobrze mi się biegało i forma coraz lepsza a po przerwie zawsze jest gorzej

Zdrówka Viki forma nie ucieknie, a zdrowie ważniejsze.