Viki - OCR, Trail Running, Hyrox

Hesia szczególnie dla kobiety 2kg to dużo Biorąc pod uwagę fakt, że wiele osób robi progres w WL dorzucając "tylko" 2,5kg na sztangę to ten ciężar raczej nie jest bez znaczenia.

Nene jest tyle metod i szkół biegowych że ciężko ogarnąć Najprostszy przykład - metoda Skarżyńskiego jest odwrotnością metody Danielsa. Ten pierwszy zaczyna od wprowadzenia długich odcinków bieganych trochę szybciej i stopniowe skracanie dystansu i zwiększanie tempa, aż dochodzimy do szybkich odcinków 200m w okresie przed startem. Ten drugi na odwrót - najpierw do planu wplatamy krótkie, bardzo szybkie odcinki a następnie stopniowo wydłużamy dystans zmniejszając odpowiednio prędkość aż dochodzimy do długich odcinków Obie metody podobno działają


Tomasz zmienność i intensywność to są ważne parametry. I zgadzam się, periodyzacja treningu jest ważna.
U mnie w tym tygodniu zaczyna się kolejny etap budowania bazy, gdzie wchodzą już jednostki na wyższym tętnie i większej prędkości. Na podsumowaniu tygodniowym będzie to dobrze widać.

19.01 środa

Rano bieganie. Tym razem bieg spokojny, w tym 10x10-15 sekund szybciej. Warunki trudne więc odcinki nie wyszły zbyt szybko. Pomimo nakładek z kolcami bałam się biec szybciej, szczególnie że raz zaliczyłam poślizg. Prawie cały trening w tlenie, nawet na odcinkach tętno nie skakało bardzo w górę. Bieg mnie mniej zmęczył niż później powrót z Małą i pchanie wózka pod górę



Później trening w domu.
Rozgrzewka, później trochę zabawy: tripod, mostek prosty i krótki, progresja do l-sita.
W tripodzie zaczęłam od gorszej nogi, udało się unieść i opuścić więc progres. Niestety drugiej już nie dałam rady opuścić w dół. Na koniec próba oderwania kolan od łokci... poczułam pieczenie w brzuchu jak przy piętnastym powtórzeniu dead bug i poleciałam






Po tych zabawach:
3x
- halo 10kg x8
- shoukder dislocates z gumą 10x

3x
- floor press 10kg x15
- wiosło talerzem jednorącz 10kgx15
- pompki tricepsowe 12x

2x
- dead bug 17x
- wznosy kolan w zwisie 8x

na koniec ab wheel 20x i progresja do twista.














Papuga





Zmieniony przez - Viki w dniu 2022-01-19 16:38:10

20.01 czwartek

Ależ mi się dzisiaj nie chciało wstawać! Pobudka 5.30, stwierdziłam że mam w d..., nie biegam. Obrocilam się na drugi bok i tak myślę, że nie wiem czy jutro dam radę zrobić trening a przecież nie może mi przepaść, że jak pójdę dziś na przeszkody to wrócę późno więc jutro będzie jeszcze gorzej wstać... No i poszłam.
Ciemno, zimno, wieje, pada
Najpierw trucht z mocniejszą końcówką, kilka ćwiczeń na rozgrzewkę i siła biegowa 6x200m (50 skip a, 50 skip c, 100 podbieg). Zupełnie inna praca niż podbiegi 10 sek czy skipy 50m. Nogi mocno poczuły. Następnie 6x100m zbiegi, nieparzyste po trawie i śniegu, parzyste po asfalcie.
O ile wczoraj nie czułam dużych zakwasów w nogach i tyle dzisiaj są już mocno zmęczone, dobrze że jutro off. A w sobotę w planach ciągły bieg w S3 po płaskim, nie mogę się doczekać. Ciekawa jestem jakie tempo mi wyjdzie

Dziś może jeszcze pojadę do klubu na przeszkody.
U nas znowu burza śnieżna była Nawet w zimie nie można spokojnie i bezpiecznie biegać.

Jeszcze taka ciekawostka. Popatrzyłam sobie na te Garminowe kalorie z ostatnich kilku tygodni. Wychodzi na to, że Garmin bierze pod uwagę tętno, czas i to, czy włączyło się aktywność w czasie ruchu. Czyli jak odprowadzam dzieci do placówek i włączę "chodzenie" to mam dużo więcej kcal niż wykonując ten sam wysiłek, ale bez włączonej aktywności i to pomimo, że Move IQ wykrywa chodzenie i na wykresie mam. Ale jak nie włączę to się nie liczy Im dłuższy trening, niezależnie od intensywności tym więcej kcal. Czyli 2h spokojnego truchtu w tlenie spala więcej kcal niż godzina intensywnego biegania czy godzina przerzucania ciężarów Co ciekawe trening siłowy to taki sam wydatek kcal co spokojny trening na przeszkodach, gdzie człowiek się trochę pobuja i nawet tętno nie wzrośnie
Poprzedni tydzień był rege, codziennie albo krótszy bieg albo siłowy i wg Garmina łączna ilość kcal w te dni to 1600-1800 Czyli na moim 2200-2300 powinnam dobrą masę zrobić
Za to w normalnym tygodniu wszystko zależy od tego czy biegam i jak długo. Sam siłowy to właśnie 1600-1700 kcal (łącznie za cały dzień), jak biegam to od 2000 do 2600 w zależności ile trwa trening a w dni z długimi biegami 2-2,5h pokazuje 2800-3000. No nic tylko biegać, olać siłowy bo nic nie spala


Wczoraj dla odmiany na drugie śniadanie zamiast jajecznicy z chlebem, masłem, indykiem i serem wpadł taki omlet.
A dziś tłuszcz napewno przekroczony, ale za to żelazo wpadło

To racja, że Garmin bierze głównie z tętna pomiar jeśli chodzi o kcal aktywności (w rowerze jeśli jest pomiar mocy to z niego), jednak:
"Czyli 2h spokojnego truchtu w tlenie spala więcej kcal niż godzina intensywnego biegania czy godzina przerzucania ciężarów" jest akurat prawdą Podczas godziny treningu siłowego tak na prawdę nie licząc przerw masz jakieś 20-25min pracy, no może 30 jeśli ktoś się mocno stara. Patrząc po bieganiu w Z1 przez dwie godziny vs bieganie w Z3 przez godzinę lub robiąc jakieś interwały Z1-2 / Z3-4 też mimo wszystko wykonasz mniej pracy w tym drugim więc spalisz mniej kcal.
Poza tym jeszcze jeden szkopuł - kcal które garmin pokazuje uwzględnia też kcal spoczynkowe, czyli w godzinę wysiłku trzeba odjąć 1/24 BMR żeby wskazało stricte kcal z aktywności.

Edit.
I jak robiłem u siebie ten mały "eksperyment" z jedzeniem wg tego co pokazał Garmin to mi wyszło takie utrzymanie w sumie, a starałem się jeść minimalnie pod więc gdyby ktoś miałby się tylko na tym opierać to tak czy siak nie jest złym rozwiązaniem.


Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2022-01-20 15:47:10

O patrz - dokładnie taki sam wniosek wyciągnęłam z zabawy z garminem co do spalania kcal - ostatni akapit.

Ale jak układać dietę jak mam rozstrzał od 1600 do 2900 kcal?

Ja to pisałam na podstawie własnych aktywności. Część moich treningów siłowych to takie "krosfity" często w formie obwodu, bez przerw między ćwiczeniami, a nawet jak ćwiczenia w seriach to 30-60 sek przerwy.
A biegi intesnywne to np. zawody gdzie biegam po górkach i przez kilkadziesiąt minut mam tętno pod progiem albo powyżej progu i w końcówce dobijam do HR max.
W każdym razie u mnie siłowy to 100-200kcal, bieganie od 400kcal w górę, nawet do 1000 kcal. 45 minut truchtu po płaskim spala 400 kcal, a 50 minut treningu nóg gdzie m.in biegam po schodach z kamizelką to tylko 150 kcal no nie uwierzę.
Biorąc pod uwagę wskazania Garmina to odkąd biegam to mam kilkaset kcal deficytu i powinnam być chudzielcem

Zobaczycie jak tu fajnie widać kiedy był tylko siłowy, kiedy krótszy bieg i siłowy a kiedy dłuższe bieganie






Zmieniony przez - Viki w dniu 2022-01-20 16:23:42

Z ta twoja aktywnoscia, taka roznorodna, to rzeczywiscie jest to troche bardziej skomplikowane niz np u mnie, gdzie klepie te moje silowe o podobnej intensywnosci, takie samo kardio od czasu do czasu + zwykla aktywnosc taka zyciowa.

Alw czy ty nie mozesz tego jakos usrednic? Robisz w skali 1-2 tygodnia to samo moze, bierzesz srednia kcal z ostatniego tyg, ciagniesz tak codziennie z lekkim ujemnym bilansem jak chcesz byc na ujemnym, i co tydzien kontrolujesz sytuacje, pomiary, waga i modyfikujesz? Ciezko tak by bylo?

Albo na poczatku ustawic sobie usredniony zerowy bilans moze lepiej i zobaczyc jak to wyjdzie?


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2022-01-20 16:47:52

Myślę że nie ma sensu opierać się o te wskazania z Garmina. Już pomijając ten rozrzut to naprawdę nie uważam żeby trening siłowy to było tylko 80 czy 100 kcal.
Dodatkowo zmienia mi się objętość i intensywność treningów biegowych. Do tej pory wydłużałam co tydzień bieg długi. Teraz wchodzi większą intensywność. Za chwilę mam zawody, a wtedy to już wogóle ciężko liczyć bo jedzenia które wezmę na trasę nie będę liczyć, podobnie jak tego co ziem (o ile zjem ) na punktach odżywczych.
Poza tym Garmin licząc kcal nie bierze pod uwagę adpatcji do biegania a wiadomo że z czasem te same treningi to mniejszy wysiłek bo o to właśnie chodzi w treningu
Po prostu do mnie te wyliczenia z zegarka nie przemawiają i nigdy nie patrzyłam na te kcal. Jak biegałam 3x w tygodniu i robiłam siłowe 3-4x to lepiej mi szła redukcja niż jak teraz biegam 5x w tygodniu, a patrząc na kcal to powinno iść lepiej i szybciej bo więcej spalam


Zmieniony przez - Viki w dniu 2022-01-20 17:14:25

Tak, zbyt duzo zmiennych, zbyt duzy blad pomiaru, nieoptymalne po prostu, no ja tez nie patrze na te kcal z zegarka w ogole i nie uzywam takich wskazan do szacowania zapotrzebowania, a ta twoja aktywnosc to juz w ogole…