wiosłowanie

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 7x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13 8x145kg / 15x115kg 8x140kg / 13x120kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x235kg / 9x205kg 5x235kg / 9x205kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x55kg / 15x55kg 12x60kg / 12x60kg 5. Ściąganie podchwytem z góry [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x74kg / 13x64kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x235kg / 9x205kg 8x230kg / 12x190kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 12x60kg / 12x60kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Narciarz 3x12-15 15x36kg / 15x45kg / 12x45kg 15x45kg / 15x50kg / 12x50kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 8x150kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x240kg / 12x200kg 7x240kg / 11x200kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 15x55kg / 15x55kg 12x55kg / 12x55kg 5. Ściąganie [...]

Wtorek - Plecy 1. Narciarz 3x12-15 15x22kg / 15x26kg / 15x26kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 8x160kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13 8x240kg / 10x200kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 8x100kg / 13x90kg 8x110kg / 13x90kg 5. Ściąganie nachwytem na Hammerze 1x7-9, 1x11-13 8x80kg / 13x70kg 6. [...]

Wtorek - Plecy 1. Narciarz 3x12-15 15x22kg / 15x26kg / 15x26kg 15x26kg / 15x26kg / 15x26kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x160kg / 13x130kg 9x160kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13 8x240kg / 10x200kg 7x250kg / 11x210kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 8x110kg / 13x90kg 9x110kg / 13x90kg 5. Ściąganie nachwytem na [...]

Wtorek - Plecy 1. Ściąganie szerokim nachwytem 1x13-15, 1x11-13 15x60kg / 11x70kg 15x60kg / 13x70kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 9x150kg / 13x130kg 9x150kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 1x9-13 4x260kg / 9x210kg 7x250kg / 9x210kg 4. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-13/ 9x110kg / 15x90kg 9x110kg / 15x90kg 5. Ściąganie nachwytem [...]

PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10 10x110kg / 10x110kg / 10x110kg 2. Wioslowanie sztanga nachwytem 3x8-10 8x60kg / 8x90kg / 8x120kg / 8x120kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x50kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Narciarz - 3x12-15 15x19kg / 15x21kg / 15x21kg 5. Odwrotne rozpietki w bramie - 3x15-20 15x6kg / 20x4kg / 20x4kg 6. [...]

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 15 / 12 / 12 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x40kg / 10x40kg/ 10x40kg 3. Ściąganie wyciągu górnego szerokim neutralem - MR 2x6 6x40kg (5s) / 6x40kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12 12x45kg / 12x55kg / 12x60kg 5. Przyciąganie na brzucha linki chwytem neutralnym - [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x140kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim neutralem- 3x12-15 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg 5. Narciarz - 3x12-15 [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 15 / 12 / 12 16 / 12 / 12 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x40kg / 10x40kg/ 10x40kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Hammerze - 3x10-12 12x45kg / 12x55kg / 12x60kg 12x50kg [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x140kg 10x100kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg 10x65kg / 10x85kg / 10x105kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 10x140kg 10x100kg / 10x120kg / 8x150kg / 8x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x65kg / 10x85kg / 10x105kg 10x70kg / 10x95kg / 10x110kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do brzucha szerokim [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku 3x max 17 / 14 / 13 19 / 16 / 14 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x45kg / 10x45kg/ 10x45kg 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12 15x70kg / 12x90kg / 12x90kg [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x100kg / 10x120kg / 8x150kg / 8x150kg 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 8x150kg / 8x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x70kg / 10x95kg / 10x110kg 10x65kg / 10x85kg / 8x110kg / 8x110kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu dolnego do [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Wioslowanie sztanga - 3x8-10 10x90kg / 10x120kg / 10x140kg / 8x150kg / 8x150kg 10x80kg / 10x110kg / 10x130kg / 10x150kg / 10x150kg 2. Wioslowanie polsztanga 3x8-10 10x70kg / 10x95kg / 10x110kg 10x65kg / 10x85kg / 8x110kg / 8x110kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Rack pull - rampa 8-10 8x150kg / 8x180kg / 12x210kg 6x180kg / 6x210kg / 13x230kg / 7x250kg 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 10x45kg / 10x45kg / 10x45kg 10x45kg / 10x50kg / 10x50kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x35kg (5s) / 6x35kg (5s) 6x40kg (5s) / 6x40kg 4. Wioslowanie nachwytem na [...]

ŚRODA - PLECY 1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 7x140kg / 15x110kg 8x85kg / 8x110kg / 8x125kg / 10x140kg / 15x115kg 2. Wioslowanie sztanga 3x8-10 8x100kg / 8x120kg / 10x140kg / 10x140kg 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 18x100kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie wyciągu [...]

NIEDZIELA - PLECY 1. Wioslowanie polsztanga - 3x8-10 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 10x140kg / 15x115kg 8x85kg / 8x110kg / 8x125kg / 10x145kg / 16x110kg 2. Wioslowanie sztanga 3x8-10 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 18x100kg 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego - MR 2x6 6x45kg (5s) / 6x45kg (5s) 4. Sciaganie [...]

NIEDZIELA - PLECY 1. Rack pull - rampa 6-8 6x120kg / 6x160kg / 6x200kg / 8x230kg 2. Wioslowanie na hammerze jednoracz 3x8-10 12x50kg / 12x55kg 3. Ściąganie wyciągu górnego wąskim neutralem - MR 2x6 6x40kg (5s) / 6x40kg (5s) 4. Wioslowanie nachwytem na Smithie - 3x10-12 15x70kg / 15x90kg 5. Sciaganie szerokim nachwytem na Hammerze - 15,12,10 [...]

ŚRODA - PLECY + BICEPS 1. Podciąganie na drążku nachwytem – 4x12-15 22xCC / 15x7,5kg / 11x12,5kg / 9x17,5kg 2. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x75kg / 8x85kg / 8x100kg 3. Wioslowanie ze sztangą nachwytem + guma - rampa 10 10x40kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 10x100kg 4. Ściąganie wyciągu górnego [...]