wiosłowanie

Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8 powtórzeń(zdecydowałem się na stały ciężar, bo tylko ciągle progresujeee ) 3. Wyciskanie wąsko sztangi 4x10 lub przenoszenie sztangielki za głowe 4x10 Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) [...]

[...] 12/10/8 Francuz za glowy 10/10 Wtorek Kaptury+Plecy+Biceps (lżejszy trening) Kaptury Szrugsy hantlami 12/12/12 Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8 wiosłowanie 12/10 Martwy ciąg 12/10 Biceps Uginanie ramion z hantlem w podporze o udo 12/10/8 Środa wolne Czwartek Klata+barki+triceps (lżejszy trening) Klatka [...]

Plan chyba tak będzie wyglądał: poniedzialek:klatka+triceps wyciskanie na plaskiej 10,8,8,6 wyciskanie na skosie 10,8,8,6 rozpietki 10,8,8,6 wyciskanie francuskie 10,8,8 pompki na poreczach 10,8,8 sroda:plecy+biceps wioslowanie sztanga 10,8,8 wioslowanie sztangielkami 10,8,8 MC 10,8,8 uginanie przedramion ze sztanga 12,10,8 uginanie [...]

Plecy - podciąganie na drążku 3x6,6,6 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,12 / 11 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 37,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 2x12,17 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 20 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x12,13 / 5 kg waga: 88,8 kg

Plecy - podciąganie na drążku 3x6,6,6 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,13 / 11 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 37,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 2x12,13 / 2,5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 20 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x12,15 / 5 kg waga: 89,3 kg

Plecy - podciąganie na drążku 3x6,6,6 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,15 / 11 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 37,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 2x12,15 / 2,5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,14 / 20 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x12,15 / 5 kg waga: 91,1 kg

Plecy - podciąganie na drążku 3x6,6,6 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,12 / 12 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,16 / 37,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 2x12,14 / 4 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,14 / 20 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x12,17 / 5 kg waga: 93,9 kg

Plecy - podciąganie na drążku 3x6,6,6 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,12 / 12 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,16 / 37,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 2x12,12 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,14 / 20 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x12,17 / 5 kg

Plecy - podciąganie na drążku 3x6,6,6 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,14 / 12 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,20 / 37,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 2x12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,17 / 20 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x12,17 / 5 kg waga: 94,2 kg

Plecy - podciąganie na drążku 3x6,6,6 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,12 / 13 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,15 / 40 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 2x12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x12,17 / 5 kg

Plecy - podciąganie na drążku 3x6,6,6 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,12 / 13 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,16 / 40 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 2x12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x12,17 / 5 kg

Plecy - podciąganie na drążku 3x6,6,6 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,14 / 13 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,16 / 40 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x12,17 / 5 kg

Plecy - podciąganie na drążku 3x6,6,6 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,12 / 14 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,18 / 40 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x12,23 / 5 kg waga: 86,8 kg

Plecy - podciąganie na drążku 3x7,7,7 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,12 / 14 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 42,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x4,5 / 10 kg

Wróciłem po przerwie. Wczoraj trening: Plecy - podciąganie na drążku 3x7,7,7 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,14 / 12 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 42,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym [...]

Plecy - podciąganie na drążku 3x7,7,7 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,14 / 12 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 42,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x4,8 / 9,5 kg

Plecy - podciąganie na drążku 3x7,7,7 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,12 / 12 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 42,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x4,7 / 10 kg

[...] od 17. tygodnia: skłony boczne 17-24. tydzień 1x4-12 25.-32. tydzień 2x4-12,max 33.-36 tydzień 3x4-12,4-12,max Środa: Plecy - podciąganie na drążku 3x4-12,4-12,max - wiosłowanie hantlami 3x4-12,4-12,max - szrugsy 3x4-12,4-12,max - prostowanie tułowia w leżeniu 1.-8. tydzień 2x4-12,max 9.-36. tydzień 3x4-12,4-12,max Biceps: - uginanie [...]

steper 10 min przyciąganie linki wyciągu poziomego 4x10 9 klocków (nowa maszyna) ściąganie wyciągu górnego do karku 4x10 8 klocków (nowa maszyna) wiosłowanie półsztangą w opadzie 4x10 45 kg prostowanie ramion na wyciągu 3x13 9 klocków (nowa maszyna) francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x9 9 kg prostowanie ramion na maszynie 3x13 28 kg

steper 10 min przyciąganie linki wyciągu poziomego 4x13,8,8,8 10 klocków, 11 klocków, 11 klocków, 11 klocków ściąganie wyciągu górnego do karku 4x10 112,5 kg wiosłowanie półsztangą w opadzie 4x10 45 kg prostowanie ramion na wyciągu 3x8 11 klocków francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3x10 9 kg prostowanie ramion na maszynie 3x13,5,5 56 kg, 63 [...]