wiosłowanie

Wtorek Klatka + biceps Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s Wyciskanie sztangielek na skosie 4s Rozpiętki 4s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s Czwartek Plecy + triceps WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s Martwy ciąg 4s Wiosłowanie sztangą 4s [...]

ćwicze poniedziałek>środa>piątek Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s wykroki z hantlami 3s plecy: ściąganie drążku wyciągu górnego do klatki 3s wiosłowanie sztangą w opadzie tułowiu 3s klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s wyciskanie sztangielek głową w górę, rozpiętki 3s barki: wyciskanie sztangi z klatki 3s triceps: pompki [...]

wyciskania zza karku (piramidalnie) 12/11/10/9p wyciskania z przodu 12/11/10/9p Wyciskania na klatkę w szerokim chwycie 12/10/10/8p wznosy bokiem 12/10/10/8p wioslowanie lezac na brzuchu... lawka skosna (piramidalnie) 12/10/10/8p podciaganie sztangielki w opadzie wzdluz tlowia 12/10/10/8p sciaganie drazka gornego za kark 12p x 3s co by tu zmienic [...]

[...] 2: plecy+biceps Dzień 3: barki+triceps Na pewno dzień pleców zacząć od podciągania się/ściągania drążka szerokim nachwytem. Potem już reszta zależy od Ciebie, proponuję wiosłowanie podchwytem na szerokość barków, oraz ćwiczenie na tył barków. No i może być MC jeżeli wykonasz go poprawnie. Co do barków to tył zrobiłeś z plecami, przód pracuje [...]

Nie no ćwiczę na pewno dobrze bo znajomy sprawdzał jak robię ćwiczenia w mnie poprawiał w 1 dzień, generalnie ćwiczę ten plan: 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) Przed ćwiczeniem rozgrzewka. Może boli mnie przez to, że za mocno szarpałem [...]

A) MARTWY CIAG WYCISKANIE SZTANGI LEKKI SKOS PODCIAGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM PODCHWYTEM Wyciskanie barki Uginanie ramion tu moze byc francuz (moze byc w superserii z uginaniem ramion) WSPIECIA STOJAC/SIEDZAC BRZUCH PRZEDRAMIONA B) Przysiady High pull WYCISKANIE SZTANGI PLASKO+WIOSLOWANIE SZTANGA POMPKI NA PORECZACH+młotki lub inna niz w A forma [...]

[...] skośnej ze sztanga- 5 * Triceps - Odwrotne pompki - 5 (max) - Wyciskanie francuskie - 3 * Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max ) - Podciaganie sztanga w opadzie(wiosłowanie):4 ** - Martwy ciąg - 3 * - Szrugusy(wznosy barków) - 3 * Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 5 * - Uginanie przedramion z hantelkami - 5 * Przedramie [...]

BICEPS+TRICEPS 1. Seria łączona: Wyciskanie francuskie + wyciskanie wąskim chwytem + uginanie ramion ze sztangą (biceps). 12-10-8-6 2.Superseria 1: Pompki na poręczach z ciężarem + podciąganie na drążku wąskim podchwytem z ciężarem 10-8-6 3.Superseria 2: Prostowanie ramion podchwytem(triceps) i uginanie na siędząco z rotacją(biceps)- 15-10 [...]

1. Podciąganie na drązku szeroki uchwyt 2serie 2. Wyciskanie na skośnej gł. w gore 2s 3. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 1s 4. Wznosy boczne stojąc ze sztangielkami 1s 5. Uginanie ze sztangielką w podporze o kolano siedząc 1s 6. Wznosy boczne w opadzie tułowia 1s 7. Wyciskanie sztangielek na poziomej 2s 8. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie [...]

1. Podciąganie na drązku szeroki uchwyt 2serie 2. Wyciskanie na skośnej gł. w gore 2s 3. Wyciskanie sztangielek na poziomej 2s 4. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 2s 5. Przysiady ze sztangą na barkach 2s 6. Uginania podudzi leżąc 2s 7. Wspięcia na palce siedząc z obciązeniem na kolanach 2s 8. Wznosy boczne stojąc ze sztangielkami 1s [...]

PONIEDZIAŁEK Plecy, Bic Plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE -PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”): Bic: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

[...] unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem - 4 serie po 7-10 powtórzeń Piątek • Plecy o Stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - 4 serie po 7-10 powtórzeń -Podciąganie sztangi w opadzie 5 serii po 7-10 powtórzeń -podciąganie końca sztangi w [...]

[...] Plecy -podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4xmax - stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x6-12 - stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x6-12 - siedząc na ławce poziomej, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 3x6-12 Biceps - stojąc - [...]

Może żeby nie zakładać nowego tematu to zadam jeszcze jedno pytanie które mnie nurtuje. W poniedziałek robię nogi 16 serii czworogłowy uda, 12 serii dwugłowy uda oraz 12 serii na łydki. Na siłowni widziałem też maszyny do ćwiczeń mięśni przywodzicieli i odwodzicieli uda więc pytanie czy robić też te mięśnie a jak tak to ile serii i czy używać [...]

[...] 2x12 ss -przenoszenie sztangielki 2x12 ss triceps -wyciskanie w wąskim uchwycie 10-8-6 -wyciskanie francuskie do czoła 2x8+10 -sciąganie drążka wyciągu 2x12 Plecy -wiosłowanie ze sztangą 10-8-8-6-6 -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim chwycie 3x8+10 -przyciaganie drążka wyciągu do karku 2x10 ss -przyciąganie drążka wyciągu do [...]

[...] uchwytem 3 10 90 Dzień III Partia mięśni Ćwiczenie Il. serii Il. powtórzeń Czas Grzbiet Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 10 90 Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4 12-10-8-8 90 „Dzień dobry” 3 10 90 Mięśnie naramienne Wyciskanie sztangielek 4 12-10-8-8 90 Podciąganie sztangielek wzdłuż [...]

[...] 90 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 10 dzień drugi; plecy; Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 max/12-6/ Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4 12-10-8-8 "Dzień dobry" 4 10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 4* 12-10-8-8 Uginanie ramion ze sztangą na [...]

[...] "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#6 Zamienne dla 7(chociaż, lepszy byłby martwy), np: Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#13 Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") [...]

Poniedziałek (klata i triceps): Klata: Wyciskanie sztangi na leżąco- 5 serii(12,8,8,6,6) Wyciskanie sztangielek na skosie-4 serie x 14 powtórzen Rozpiętki- 3 serie x 10 powtórzen Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangielelek zza głowy 2 serie po 12 powtórzen Prostowanie ramion ze sztangielka w [...]

nieco zmieniony twój plan: Poniedziałek (klata i triceps): Klata: Wyciskanie sztangi na leżąco- 4 serie(12,10,8,8) Wyciskanie sztangielek na skosie-4 serie 12,10,8,8 Rozpiętki- 3 serie x 10 powtórzen Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi 4 serie 12/10/8/8 Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tłowia- 3 serie po 10 powtórzen [...]