Rozpiska- 4 dni

Moze byc tak:
Poniedziałek- Klata, triceps
Wtorek- biceps, przedramie, kaptury
Czwartek- Nogi, ramiona
Piatek- Grzbiet
Dob tego 4, 5 razy w tygodniu brzuszek. Co wy na to??? Staz 1,5 roku.

przecież ma.. no chyba, że ci chodzi o uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem ja mówiłem o nadchwycie i uginaniu przedramion

Zmieniony przez - disik w dniu 2005-03-19 20:26:48

Klata
Plecy + kaptury
Barki + nogi
Łapa

Ale czy w mojej rozpisce sa bledy. Ja wiem ze jest duzo alternatyw. Wolal bym cwiczyc moja jesli jest ok.

Rozumiem ze sa. Ale czy mogl by mi ktos napisac dlaczego??? Dlaczego po klacie mam cwiczyc grzbiet a nie moge lapki. I dlaczego nie moge dorzucic kaptorow do bicka. Dzieki i pozdrawiam.

jeśli grzbiet jest twoim priorytetem to ja nie widze błędów w tym planie

ramiona - czyli barki, tak?

nie no wsumie..wsumie moze byc

No właśnie na priorytet to ja bym stawiał bicka i klate. To jak by wygladala rozpiska???? Ramiona to barki. Sorry za nieścisłość

No niby ok. Ale hmm..nie chcesz ćwiczyc standardowo - 3 razy w tygodniu? Ale ogólem - ten Twój rozkład tez moze byc

Sogi poszły.

Ja bym Ci radził mimo wszystko ćwiczyć 3x w tygodniu, a przy Twoim stażu to najbardziej polecał bym HST, bo daje dużo lepsze efekty niż zwykły trening dzielony. A tak wogole to jakbyś mógł to napisz jeszcze poszczególne ćwiczenia, serie i powtórzenia które robisz na każdym treningu bo to też można by było ocenić i ew. poprawić

Poniedziałek (klata i triceps):
Klata:
Wyciskanie sztangi na leżąco- 5 serii(12,8,8,6,6)
Wyciskanie sztangielek na skosie-4 serie x 14 powtórzen
Rozpiętki- 3 serie x 10 powtórzen

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie po 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielelek zza głowy 2 serie po 12 powtórzen
Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tłowia- 2 serie po 12 powtórzen

Wtorek(biceps, przedramie, kaptury):
Biceps:
Podnoszenie sztangi na stojąco- 4 serii(12,8,8,6)
Podnoszenie sztangielek na stojaco-2 serie po 12
Podnoszenie sztangilek na siedzaco opierajac lokiec o udo 3 serie po 10

Przedramie:
3 serie po 20 powtorzen- uginanie nadgarstkow podchwytem i 3 serie po 20 powtorzen- uginanie nadgarstkow nachwytem
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15 powtorzen


Środa – odpoczynek

Czwartek(Nogi i naramienne):
Nogi:
4 seriie przysiadow ze sztanga po 12 powt
4 serie prostowanie nog w kolanach na siedzaco po 12 powt.
4 serie wypychania ciezaru pod katem po 18 powtorzen
4 serie wspinania się po 18 powt.

Naramienne:
Wyciskanie sztangi do gory zza glowy 3 serie po 12 powtorzen.
Podnoszenie sztangi do gory wzdluz tlowia 3 serie po 12 powt.
Podnoszenie hantli w opadzie 3 serie po 12 powt.

Czwartek(grzbiet):
Podciaganie na drążku- 3 serie po 12 powtorzen
Wiosłowanie 4 serii po 12 powt.
Podciaganie sztangielek w opadzie- 4 serie po 12 powt.
„Dzien dobry”- 3 serie po 12 powt.




Sobota i niedziela- odpoczynek


3 lub 4 razy w tygodniu cwicze brzuch. Stosuje do tego cwiczenia z 6 Weidera(16 i wzwyz powt na kazde cwiczenie) lub po prostu robie 5 serii roznych cwiczen po 30 powt.


Dzieki bardzo za opinie.