1.tran lub omega- 3 w kapsach min 6g 2.oliwa z oliwek min 15g 3.orzechy wloskie reszta zapotrzebowania 4.zoltka jajek To 4 moim zdaniem najlepsze zrodla tluszczu i nie zpominajmy ze tluszcz nasycony zwierzecy zawiera cla ,wiec i on nam jest potrzeby
hmmm mógłbyś ciut jaśniej bo myślałem że trzeba się kierować kwasami tłuszczowymi jednonienasyconymi a orzechy włoskie mają więcej wielonienasyconych w przeciwieństwie do laskowych (wiem że te i te kwasy są dobre ale gdzieś wyczytałem że lepsze jednonienasycone... może się mylę)... trochę się zamotałem
[...] 20.30 pasta jajeczna,sałatka z tuńczykiem,omlet/chuda szynka 2/3 kromki ciemnego pieczywa ,22.30 30g białka.Teraz juz nie mam możliwości wszystkiego tak pilnować ale stawiam na dobre produkty m.in jajka,tuńczyk,kurczak,czerwona fasola,schab,boczek,serek wiejski,twaróg chudy,musli,orzechy i migdały.Po nowym roku poukładam to nieco bardziej
Mało mięcha. Wywaliłbym posiłek 4 i dał w jego miejsce ryż 80g mięso 150g warzywa 100g Posiełek 5 dodaj 100g mięcha. Posiłek 6 dodaj orzechy i będą już jakieś podstawy.
'przykładowa moja dieta 7.00 3kromki ciemnego chleba + ser zółty 9.00 1 jabko lub jakiś cytrus' Tutaj dodaj cos jeszcze zawierajacego bialko i tluszcze (polecam jakies orzechy lub nasiona) '12.00 2kromki chleba z jakąś wędliną lub pasztet ewentualnie ryba 15.00 miska krupniku z ryżem i 100g piersi kurczka , troche warzyw (marchewka) [...]
śniadanie: -Mleko 2% tluszczu - 100 g -Jaja kurze cale - 120 g (2 szt) -Platki owsiane - 100 g -Orzechy - 20 g II śniadanie: SAŁATKA Z TUŃCZYKA Tuńczyk w wodzie - 100 g // Zamieniaj na inne ryby, żeby nie jeść z puszki za często Kukurydza konserwowa - (?) // Wysokowęglowa, staraj się unikać Sałata zielona - (?) // OK Słonecznik - 25 g // [...]
[...] przekroczyć tą ilość. A ja jestem drobnej budowy i więcej dziennie byłoby ciężko w siebie wrzucić. No ale wyszło coś takiego: -śniadanie: płatki owsiane 100g mleko jajko orzechy 50 g -2 śniadanie: 4 skibki chleba (nie wiem czy konieczny jest pełnoziarnisty) z piersią kurczaka - trudno powiedzieć ile tego wszystkiego będzie w gramach -obiad: [...]
-śniadanie: płatki owsiane 100g mleko jajko orzechy 50 g OK -2 śniadanie: 4 skibki chleba (nie wiem czy konieczny jest pełnoziarnisty) z piersią kurczaka - trudno powiedzieć ile tego wszystkiego będzie w gramach tak jedz pełnoziarnisty, żytni. Średnio, połowa filetu (jeden cyc) , ma +/-200g. Dodaj jakieś warzywo i tłuszcze -obiad: ziemniaki, ryż [...]
[...] posilkach) ?? i te 2800 bedzie za malo bo treniuje jeszcze pilke nozna i dochodza treningi wiec jakies 3100-3200 by musialo byc Moze do tego "samego chleba" dolozylbym orzechy wloskie jeszcze z 20 gram rano o 5 10ml oliwy z oliwek a pozniej nie wiem gdzie wsadzic cos z tluszczami, do sniadania lykam jeszcze omega 3 i vitrum codziennie a [...]
[...] 250 - Płatki kukurydziane 35 g zamien na platki owsiane -ale nie blyskawiczne - Sok Marchwiowo- Jabłkowy 250 g jesli sam go robisz ok, ale sklepowy ma duzo cukru dorzuc tu orzechy, slonecznik, odrobine rodzynkow 2 Śniadanie: - Chleb Żytni Razowy 70 - Margaryna "RAMA" 20 duzo tej margaryny, albo smaruj cieniutko albo wcale - Polędwica [...]
Sniadanie: platki (nie wiem jeszcze jakie mi beda smakowac) z mlekiem, rodzynki, orzechy/ zrob sobie wlasne musli z platkow owsianych+siakies dodatki 2 sniadanie: chleb (razowy) z maslem i: /zytni szynka z indyka, ser bialy lub ser zolty i owoc(e)/ok, owoce 2-3dziennie max, sera bialego min 150-200g, zoltego pewnie ok 100, ale wtedy uwazaj na [...]
Dodaj źródło zdrowych tłuszczy: orzechy/oliwa, tłuste ryby, po prostu nie widać żebyś miał tłuszcze w diecie. Wiadomo, zamieniaj produkty a nie tylko kurak i kurak, jedz warzywa, jak tak Ci zależy na masie jedz twaróg półtłusty
j/w poz tym każdy rodzaj mięsa jest dobry zwracaj uwage by było chude i uROZMAICAJ oczywiście wieprzowina tez może być ze źródeł białka ryby, jajka, sery, węgle ryż kasza makaron ziemniaki (po treningU)owsiane tłuszcze oliwa z oliwek orzechy włoskie najlepiej nie zapomnij o warzywach na razie tyle mi do głowy przychodzi
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Posiłek 3 wywal jedno źródło węgli. Posiłek 4 nie ma dobrej jakości białka Posiłek 5 - potreningowy, tutaj trzeba szybkowchłanialnego białka. Ogólnie to brakuje zdrowych tłuszczy (orzechy/oliwy) i gainery nie będą Ci teraz potrzebne. Ale jak na start nie jest źle, widzę jako takie pojęcie o tym masz. Tak btw ile z tego kalorii wyjdzie?
