nogi i

[...] 65 kg wzrost: 177 cm staż: 7 miesiecy z przerwą 2 miesieczną cel: masa Jeśli bedzie trzeba podam jeszcze jakieś dane :) Oto mój trenieng: PONIEDZIAŁEK: Klatka + biceps+ nogi Klatka : ławka pozioma: 4 serie rozgrzewkowe (50 % ciężaru 1- powtórzeń) 2 serie po 12/10/8/6/5/4/3/3 - łącznie 19 seri ławkaq ukosna głową w góre: 1x [...]

[...] raz na jakis czas... ostatnio trening 2 tyogdniowy bez planu> Puki lece tylko na diecie, kupilme gainera mega mass xxl na pozniej Sprzet- ławka (regulacja skosu,rozpietki,nogi) gryf prosty, gryf łamany, hantelki (niedlugo kupie bardzo łamany) na dniach zamawiam modlitewnik ''wkladany'' w otwor od ławki, no i oczywiscie ciezar wystarczajacy na [...]

[...] leżeniu 4s (trening A1 i A2) Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3s (trening A1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s (trening A2) Trening B (klatka, plecy, nogi) Nogi Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s (Trening B1) Przysiady na suwnicy 4s (Trening B2) Prostowanie nóg w siadze 3s Uginanie nóg w leżeniu 3s +Łydki Plecy Ściąganie [...]

dopiero zaczynam ćwiczyć i niewiem czy mam dobry plan do ćwiczeń bardzo prosze o korekty i porady. o to plan. Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x12 -leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami 5x12 Biceps: -siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami 3x10-12 -stojąc,uginanie ramion [...]

[...] lekki ból, ale nie było najgorzej. Kamizelka sprawiała nieco bólu, ale była potrzebna, aby się wszystko dobrze zagoiło. Po tygodniu poszedłem na siłownię i zacząłem trenować nogi. Robiłem je dwa razy w tygodniu, bo nie mogłem obciążać górnej części ciała. Po 3 tygodniach zacząłem robić górne partie mięśni, ale jeszcze nie klatkę. Po 6 tygodniach [...]

Plan Treningowy: Poniedziałek: Klata,Biceps Wtorek: Wolne Środa: Triceps,Nogi,Przedramie Czwartek: Wolne Piątek: Plecy,Barki Sobota: Wolne Niedziela: Wolne Cwiczenia: Poniedziałek Klata: -Wyciskanie na ławeczce płaskiej -Rozpietki na ławeczce skośnej -Wyciskanie na ławeczce skośnej skos w dół -Wyciskanie na ławeczce skośnej skos w góre [...]

Witam wszystkich, mam nadzieje ze ocenicie/poprawicie moj plan. Poniedzialek(Klatka, Biceps) Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12-8) Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w gore 3x(12-8) Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w dol 3x(12-8) Rozpietki na ławce poziomej 3x 15 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x 15 [...]

A więc tak, mam 15 lat i jakiś rok temu postanowiłem że będę ćwiczył aby poprawić swoją formę fizyczną. Przez pierwsze 8 miesięcy jako początkujący robiłem codziennie ćwiczenia i ciągle te same tylko że zwiększałem ciężar i ilość. Robiłem na raz wszystkie powtórzenia w ćwiczeniu nie na serie (wiem że błąd) I teraz zmieniłem swój plan na inny, 5 [...]

jak polaczyc? barki+nogi, plecy+biceps, klata+triceps czy moze barki+nogi, plecy+triceps, klata+biceps ??? staz 4 miesiace :P moge tez rozłożyc to na 4 dni barki+nogi, biceps, plecy, klata+triceps, ale wolalbym 3 dniowy bardziej mi pasuje :>

Witam. wiek 18 staz, 7 miesiecy. Tym planem ciwcze juz 2 miesiace i mam pytanie: Czy ten plan jest dobry? moze cos, gdzies dodac? gdzie? I jakie cwiczenie dac zamiast "wyciskanie hantli na skosie" bo cos laweczka nawala... A NOGI -Przysiady ze sztanga 3s 12 10 10 PLECY -Wiosłowanie sztangi w opadzie 3s 12 10 8 KLATA -wyciskanie lezac sztanga [...]

Witam wszystkich ! Otóż zanim przejdę do szczegółowej rozpiski chciałbym zaznaczyć ,że szczególnie zależy mi na szerokości barków(bo jak dotychczas z tą partią słabiutko).O ile to ważne to pragnę dodać ,że ćwiczyłem już kilka miesięcy ze średnim skutkiem(brak diety ).Tym razem jednak ustalę odpowiednią dietę więc powinno byc lepiej.Plan ułożyłem [...]

[...] 2x (15 -12) /staly ciezar/ 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x (12-8) ----------------------------- dzien 4 - wolne ----------------------------- dzien 5 - nogi, barki NOGI 1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac [...]

[...] w podporze o ławke 4x 12,10,8,6 Od paru miesięcy jade podciąganie na drążku w szerokim nachwycie. Ps: Martwego Ciągu narazie nie stosowałem. Czwartek: Barki+Przedramie+nogi Barki: Wyciskanie sztangi łamanej zprzed głowy 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztani łamanej zza głowy 4x12,10,8,6 I jest jeszcze jedno ćwiczenie ze sztangielkami tylko, że [...]

[...] pionie." Jest to zrozumiałe, tylko imo niemożliwe do wykonania w tempie średnim, czyli w ciągu 1 sekundy. Jak Wy to wykonywaliście, czy w każdym powtórzeniu opuszczaliście nogi do poziomu czy też robiliście same wypchnięcia do góry? Pytam nie tylko ze względu na ten etap i to ćwiczenie, ale mając na uwadze także późniejsze ćwiczenia i podane [...]

Trening 2 razy w tygodniu, we wtorki program A, w czwartki B. A Klatka piersiowa:- Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8 (plus seria rozgrzewkowa na początku) Barki:- Wyciskanie hantli 8-8-8 (plus seria rozgrzewkowa na początku) Tricepsy:- Pompki na poręczach 6-6-6 Plecy:- Podciąganie na drążku 6-6-6 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 10-10-10 [...]

[...] ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki w podporze tyłem 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s ?? wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s dzieńdobry 3s uginanie ramion ze [...]

Poniedziałek. Klatka: -Przenoszenie sztangielki w leżeniu. -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. -Wyciskanie sztangielek. -Wyciskanie do szyi. -Rozpiętki na ławce poziomej. Plecy: -Wznosy barków "szrugsy". -Skłony ze sztangą na barkach. -Wiosłowanie sztangą. -Martwy ciąg. Barki: -Wyciskanie sztangi z klatki -Unoszenia hantli na boki -Unoszenia [...]

Witam! Od dłuższego czasu ćwiczę Splitem 3x w tygodniu. Efekty dobre. Tylko teraz zastanawiam się nad zmianom planu. Chciałbym poprawić ramiona, bo te 33cm to niewiele. Choć wyglądają ładnie. I teraz pytanie do was. Na jaki zmienić plan? Co proponujecie, żeby troszkę zaskoczyć mięśnie. Oto aktualny plan: Poniedziałek Plecy + biceps PLECY 1) [...]

PONIEDZIAŁEK: Klata: Płasko 6 serii po 10-12 powt. Skos 4 serie po 10-12 powt. Pompki na poręczach 3-4 serie max powt. Plecy: Pociąganie w szerokim nachwycie 6 serii po max powt. Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt za kark w siadzie 6 serii po 10-12 powt. Wiosłowanie sztangą nachwytem 6 serii 10-12 powt. Brzuch: Brzuchy 4 serie po 50 [...]

TRENING Poniedziałek: Klatka, Przedramię, Łydki Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15-10-8-6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-8-6 Przedramię: -Uginanie nadgarstków podchwytem 15-12-10-8 -Uginanie nadgarstków nachwytem 15-12-10-8 Łydki: -Wspięcia na palcach stojąc 20-15-12-10 -Wspięcia na palcach siedząc 20-15-12-10 [...]