Poniedziałek
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x12
-leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami 5x12
Biceps:
-siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami 3x10-12
-stojąc,uginanie ramion ze sztangą 3x10-12
-podnoszenie hatli 3x10-12
Kaptury:
-unoszenie sztangi barkami 5x10
Wtorek
Barki:
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x10-12
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3x10-12
-w opadzie tułowia wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3x10-12
Triceps:
- unoszenie hantli za głową 5x10
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 stały ciężar
-uginani ramion nachwytem 2x10-15 stały ciężar
Nogi:
-prysiady ze sztangą na barkach 3 serie progresja-12,10,8
-wspięci na palce 4x10-15
Środa-WOLNE
Czwartek
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x12
-leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami 5x12
Biceps:
-siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami 3x10-12
-stojąc,uginanie ramion ze sztangą 3x10-12
-podnoszenie hatli 3x10-12
Kaptury:
-unoszenie sztangi barkami 5x10
Piątek
Barki:
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x10-12
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3x10-12
-w opadzie tułowia wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3x10-12
Triceps:
- unoszenie hantli za głową 5x10
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 stały ciężar
-uginani ramion nachwytem 2x10-15 stały ciężar
Nogi:
-prysiady ze sztangą na barkach 3 serie progresja-12,10,8
-wspięci na palce 4x10-15