Oceńcie ten plan

dopiero zaczynam ćwiczyć i niewiem czy mam dobry plan do ćwiczeń bardzo prosze o korekty i porady. o to plan.
Poniedziałek

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x12
-leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami 5x12
Biceps:
-siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami 3x10-12
-stojąc,uginanie ramion ze sztangą 3x10-12
-podnoszenie hatli 3x10-12
Kaptury:
-unoszenie sztangi barkami 5x10

Wtorek

Barki:
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x10-12
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3x10-12
-w opadzie tułowia wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3x10-12
Triceps:
- unoszenie hantli za głową 5x10
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 stały ciężar
-uginani ramion nachwytem 2x10-15 stały ciężar
Nogi:
-prysiady ze sztangą na barkach 3 serie progresja-12,10,8
-wspięci na palce 4x10-15

Środa-WOLNE

Czwartek

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x12
-leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami 5x12
Biceps:
-siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami 3x10-12
-stojąc,uginanie ramion ze sztangą 3x10-12
-podnoszenie hatli 3x10-12
Kaptury:
-unoszenie sztangi barkami 5x10

Piątek

Barki:
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x10-12
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3x10-12
-w opadzie tułowia wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3x10-12
Triceps:
- unoszenie hantli za głową 5x10
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 stały ciężar
-uginani ramion nachwytem 2x10-15 stały ciężar
Nogi:
-prysiady ze sztangą na barkach 3 serie progresja-12,10,8
-wspięci na palce 4x10-15

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Zostaw w spokoju tamte plany to jest plan dla Ciebie

Jesli nigdy wczesniej nie cwiczylec zacznij od ACT

Zbyt ambitny plan przy Twoim stażu

Zacznij od ACT a potem ułóz sobie trening FBW bedą odpowiednie na poczatek zmagań z cięzarami

Wrzuć tutaj plan i zobaczymy pozdro

Dokladnie tak jak mowia przedmowcy

Dzięki za rady pozdrawiam

O to 2 plan ktory ułożylem zobaczcie czy może byc a tak pozatym to machalem chntelkami wiec tak wogule to prubowalem ćwiczyć. o to plan;

Pomiedziałek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce 4x10
-rozpiętki 4x10
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą 4x10
-podnoszenie hantli 5x8

Wtorek
Barki
-unoszenie hatli bokiem 4x10
-wyciskanie sztangi za glową 4x10
Kaptury
-unoszenie sztangi barkami
Triceps
-unoszenie hantli za głową 4x10

Środa
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce 4x10
-rozpiętki 4x10
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą 4x10
Triceps
-unoszenie hantli za głową 4x10

Czwartek
Kaptury
-unoszenie sztangi za głową 4x10
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x10
-uginanie ramion nachwytem stojąc 4x10
Mogi
-przysiady ze sztangą na barkach

Piątek
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławeczce 4x10
Barki
-unoszenie hantli bokiem 4x10
-wyciskanie sztangi za głową 4x10
Nogi
-przysiady ze sztangą 4x10

Sobota
Triceps
-unoszenie hantli za głową 4x10
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą 4x10
Kaptury
-unoszenie sztangi barkami 4x10

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html  Tutaj znajdziesz wszystko o ACT łącznie z planem treningowym i tego sie na początku trzymaj.
Pozdr

Ludzie co wy z tymi splitami? Dlaczego nie chcecie zaufac treningom typu FBW? One sa naprawde bardzo dobre i przyjemniejsze IMO

Rogal ile Ty razy chcesz robić tę klatkę?

Dobrze Ci radzą "w górze"- zrób sobie na początek ACT lub FBW- w obu przypadkach każdą partię masz trenowaną 3 razy w tygodniu, z tym, że jest to robione planowo i z głową.

POZDRO

Dzienki za rady jak coś znajde to jeszcze raz wrzuce i jak byście mogli to oceńcie

obaczcie czy dobry plan
Poniedziałek
-klatka:
wyciskanie sztangi na ławeczce 4x8
-biceps:
uginanie ramion ze sztangą 4x8
Wtorek
-barki:
unoszenie hantli bokiem 4x8
-kaptury:
unoszenie sztangi barkami 4x8
Cwartek
-biceps:
uginanie ramion ze sztangą 4x8
-triceps:
unoszenie hantlem za głową 4x8
Piątek
-klatka:
wyciskanie sztangi na ławeczce 4x8
-barki:
wyciskanie sztangi za głową 4x8