Proszę oceńcie ten plan treningu....

Poniedziałek:
Klatka:
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę(4x10)
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach(4x10)
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku do zejścia się sztangielek nad klatką(4x10)
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim(wąskim, szerokim) uchwycie, ze zmianą obciążenia(4x10)
-pompki

Triceps:
-leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi podchwytem(4x10)
-leżąc tyłem na ławce poziomej - uginanie przedramienia do klatki ze sztangielką trzymaną nachwytem(4x10)
-stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym(4x10)

Wtorek:
Barki:
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową (4x10)
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem (ramiona proste)(4x10)
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem (4x10)
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym(4x10)

Nogi:
-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach (4x10)
-przysiad ze sztangą na barkach(4x10)

Środa:
Odpoczynek

Czwartek:
Plecy:
-stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia(4x10)
-stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem(4x10)
-stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem (4x10)
-stojąc w wykroku, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą(4x10)

Biceps:
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym(4x10)
-stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem(4x10)
-stoimy w szerokim rozkroku w opadzie tułowia w przód, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda, drugą rękę opieramy na udzie(4x10)

Piątek:
Przedramię:
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda (4x10)
-siedząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną podchwytem w oparciu przedramienia o udo(4x10)
-siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem(4x10)
-stojąc - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem (4x10)

Brzuch:
Brzuszki wszelkiego rodzaju
-stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami (4x10)


Jestem początkujący mam 17 lat i chcę trochę poćwiczyć tak aby po jakimś czasie były widoczne efekty... więc muj plan może nie być taki jaki powinien być.. głownie zależy mi na masie i rzeźbie ;)

Jak chcesz połoczyć mase z rzeżba??haha!!ogólnie plan spoko tylko w pierwszej kolejosci wykonuj cwiczenia wielostawowe

Może dokładniej bo niejestem w tych sprawach obeznany.... ;p

Ze Plan Spoko....n/c nie wypowiadaj sie....
Jak Jestem Początkujący zacznij od ACT < Wyszukiwarka...

Zmieniony przez - Agresst w dniu 2007-10-29 20:06:10

16 serii na klatke i w dodatku pompki ? Z pewnoscia wystarczyloby ci 6-8 serii. To samo z innymi grupami, na te mniejsze typu triceps, biceps, barki wykonuj 3-4 serie. Chociaz na barki mozesz jeszcze jedna dolozyc . Tak bedzie chyba najlepiej. Biceps 2 razy w tygodniu? Zakladajac ze jestes poczatkujacy? Kazda grupe miesniowa trenuj raz w tygodniu. A rzezby i masy w jednym cyklu nie polaczysz ??!!

jedynym,rozsadnym rozwiazanie dla ciebie jest wybranie ktoregos z treningow 3xtyg.,czyli full body training.(cale cialo)
nie badz mieczakiem!zostaw ten split na przyszlosc!

hardgainer co przez to mam rozumiec?? troszke jaśniej :P