nOwYs
PONIEDZIAŁEK:
Klata:
Płasko 6 serii po 10-12 powt.
Skos 4 serie po 10-12 powt.
Pompki na poręczach 3-4 serie max powt.
Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 6 serii po max powt.
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt za kark w siadzie 6 serii po 10-12 powt.
Wiosłowanie sztangą nachwytem 6 serii 10-12 powt.
Brzuch:
Brzuchy 4 serie po 50 powt.
Wznosy tułowia 4 serie po 14-20 powt.
Skłony tułowia na maszynie w siadzie 4 serii 10-12 powt.
ŚRODA:
Barki:
wyciskanie na barki do końca 10-12 powt. + unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10-12 powt.
I to się liczy jako 1 seria a ma być 6 serii
Szrugsy 6 serii po 10-12 powt.
Biceps + Triceps:
Biceps gryf prosty bądź sztanga olimpijska prosta
Wyciąg (tricpes) uginanie ramion
Biceps sztanga łamana
Francuskie (triceps)
Biceps chwytem młotkowym
Pompki na poręczach to wszystko 10-12 powt. To jest 1 seria a takich 6
PIĄTEK:
Klata: (wąsko)
Płasko 6 serii po 10-12 powt.
Skos 4 serie po 10-12 powt.
Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 6 serii po max powt.
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w siadzie 6 serii po 10-12 powt.
Wiosłowanie hantlami 6 serii po 10-12 powt.
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
SOBOTA:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt. To jedna seria takich 6
Skłony tułowia na maszynie w siadzie 6 serii 10-12 powt.
Nogi na suwnicy 6 serii 10-12 powt.
Łydki 6 serii 10-12 powt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 6 serii 10-12 powt.
Modlitewnik 4 serie 8-10 powt.
Triceps:
Sznurek 6 serii 10-12 powt.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6 serii 10-12 powt.
Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6 serii 10-12 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 serii 10-12 powt.
Klata:
Płasko 6 serii po 10-12 powt.
Skos 4 serie po 10-12 powt.
Pompki na poręczach 3-4 serie max powt.
Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 6 serii po max powt.
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt za kark w siadzie 6 serii po 10-12 powt.
Wiosłowanie sztangą nachwytem 6 serii 10-12 powt.
Brzuch:
Brzuchy 4 serie po 50 powt.
Wznosy tułowia 4 serie po 14-20 powt.
Skłony tułowia na maszynie w siadzie 4 serii 10-12 powt.
ŚRODA:
Barki:
wyciskanie na barki do końca 10-12 powt. + unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10-12 powt.
I to się liczy jako 1 seria a ma być 6 serii
Szrugsy 6 serii po 10-12 powt.
Biceps + Triceps:
Biceps gryf prosty bądź sztanga olimpijska prosta
Wyciąg (tricpes) uginanie ramion
Biceps sztanga łamana
Francuskie (triceps)
Biceps chwytem młotkowym
Pompki na poręczach to wszystko 10-12 powt. To jest 1 seria a takich 6
PIĄTEK:
Klata: (wąsko)
Płasko 6 serii po 10-12 powt.
Skos 4 serie po 10-12 powt.
Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 6 serii po max powt.
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w siadzie 6 serii po 10-12 powt.
Wiosłowanie hantlami 6 serii po 10-12 powt.
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
SOBOTA:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt. To jedna seria takich 6
Skłony tułowia na maszynie w siadzie 6 serii 10-12 powt.
Nogi na suwnicy 6 serii 10-12 powt.
Łydki 6 serii 10-12 powt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 6 serii 10-12 powt.
Modlitewnik 4 serie 8-10 powt.
Triceps:
Sznurek 6 serii 10-12 powt.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6 serii 10-12 powt.
Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6 serii 10-12 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 serii 10-12 powt.
Krzysztof Piekarz
Rulas
