1 DZIEŃ (Klatka piersiowa + Mięśnie naramienne)
Ławeczka prosta - sztanga 4 x 10
Ławeczka prosta - sztangielki 4 x 10 (Zbliżanie do siebie)
Rozpiętki 4 x 10
Przenoszenie sztangielki
z tyłu na poziomej 4 x 10
Ławeczka skośna - sztanga 4 x 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10
2 DZIEŃ (Biceps + Triceps + Mięśnie nadgarstków)
Francuskie wyciskanie - sztangielki 4 x 10
Prostowanie ramienia - sztangielka 4 x 10
Podnoszenie (podchwyt) - sztanga 4 x 10
Podnoszenie (nachwyt) - sztangielki 4 x 10
Modlitewnik - sztanga 4 x 10
Nadgarstki w siadzie - podchwyt 4 x 10 (w oparciu o ławeczkę)
Nadgarstki w siadzie - nadchwyt 4 x 10
Podciąganie sztangielki
w oparciu o ławeczkę 4 x 10 (kuliste bicepsy)
3 DZIEŃ (Nogi + Brzuch + Grzbiet)
Wiosłowanie w opadzie - sztanga 4 x 10
Podciąganie w opadzie - sztangielka 4 x 10 (w oparciu na ławce)
Kaptury przód - sztanga 4 x 10 (dodatkowo tył)
Przysiady - sztanga 4 x 10
Przysiady tylne - sztanga 4 x 10 (Hack-Przysiady)
Uginanie nóg w leżeniu - ławka 4 x 12
Przysiady wykroczne - sztanga 4 x 10
Prostowanie nóg - ławka 4 x 12
Łydki(wsparcia) - sztanga 4 x 10
Skłony boczne - sztangielka 4 x 12
Zacznij dobrze, potem będzie Ci łatwiej.